Следуйте этим пяти советам, чтобы выполнять это упражнение для наращивания бицепса более эффективно и быстрее и быстрее наращивать мышечную массу
Преимущества сгибания рук на EZ-гриде
Если вы хотите увеличить бицепс, то ключом к более быстрому росту мышц могут стать инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences, использование EZ-штанги с волнистой ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая обеспечивает большую активацию мышц, чем гантели.
Как делать сгибания рук на EZ-гриде
Сгибание рук на EZ-грифе - это, ну, очень легко. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу хватом снизу, вытянув руки, а затем поднимите ее к груди, держа локти в стороны. Но также легко ошибиться в деталях - отточите форму с помощью этих советов.
Советы по формированию сгибаний EZ-Bar
1. Сильные запястья
EZ-грифы имеют волнистую среднюю часть, которая позволяет осуществлять полусупинированный хват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вам нужно держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их к телу «фиксирует» сустав и сохраняет его стабильность. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и уделить больше внимания бицепсам. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелый вес, поскольку это создает значительную нагрузку на запястья.
2. Накачайте бицепсы
В этой серии
Руководство по сгибаниям рук на бицепс
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук на грифе EZ
Подъем штанги
Концентрированное сгибание рук
Молот
Кёрл проповедника
Обратные скручивания
Зоттман Керл
Паучий завиток
Чтобы увеличить бицепс, вам нужно убедиться, что он выполняет как можно больше подъемов, поэтому вы должны исключить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы. Начните с полностью выпрямленных рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение со сжимания бицепсов. Не начинайте с вымахивания локтей вперед. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Достигнув верхней точки движения, сильно сожмите бицепс, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.
3. Крепкие локти
При сгибании рук стоя локти должны оставаться прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти движутся вверх или вперед, это снимает напряжение с бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно большую работу для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, то ваши локти и тыльная сторона плеч должны быть на одном уровне с подкладкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, значит, вес слишком тяжелый. Уменьшите его.
4. Втянутые плечи
Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Это предотвращает сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приводит к ухудшению осанки, увеличению давления на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которых вы можете перемещать штангу. Когда вы сидите, вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью и поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.
5. Уровень головы
Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на поднятии подбородка. Может быть очень заманчиво - особенно когда сет становится трудным - опустить подбородок к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, которое усиливается при подъеме штанги и может привести к тому, что плечи тоже покатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы держать подбородок поднятым, а голову и шею на одном уровне.
Упражнения для сгибания рук на EZ-штанге
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в подъеме на бицепс с EZ-штангой, и поднимать больший вес.
Обратное сгибание грифа EZ
Встаньте прямо, отведя плечи назад и ступни близко друг к другу, удерживая EZ-штангу хватом сверху, руки чуть дальше бедер. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения. Избегайте раскачивания, чтобы создать импульс.
Завиток Зоттмана
Это упражнение задействует все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепсов - плечевую и плечевую - при подъеме, и плечелучевую мышцу, когда вы опускаете ладони вниз при спуске.. Возьмите по гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони вниз, прежде чем опуститься, перемещая фокус на предплечья.
Сгибание рук на бицепс под наклоном
Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, держа в каждой руке по гантели. Удерживая спину ровно на скамейке, а локти близко к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.