Хотите набраться сил, чтобы сделать свой первый настоящий скандинавский завиток? Вы абсолютно точно можете это сделать, но сначала вам нужно освоить подъем ягодичных мышц (GHR). Уже профессионал в GHR? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как лучше всего добиться идеальных скандинавских завитков.
Во-первых, давайте взглянем на тренажер для ягодичных мышц. Вот четыре прогрессии, над которыми вам нужно работать. Думайте о них как о ступеньках для освоения GHR. Тогда подумайте о GHR как о ступеньке к скандинавскому завитку.
Прогрессии GHR
GHR Прогрессия 1: Разгибание бедра
Это самое простое упражнение для начала развития силы в пояснице и подколенных сухожилиях. Подъемники-новички должны освоить разгибания бедер, прежде чем переходить к следующим упражнениям.
Это также отличная разминка для тренировки нижней части тела или любых движений, связанных с задней цепью. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 15 медленных и контролируемых повторений (удерживая руки за головой), переходите к следующей прогрессии.
GHR Progressive 2: GHR/Hip Extension Combo
Существует существенная разница в уровне сложности между разгибанием бедра и правильным подъемом ягодичных мышц, поэтому комбинируйте их, чтобы сократить разрыв в силе.
Согните и опустите колени в исходную точку подъема ягодичных мышц, затем согните бедро так же, как во время разгибания бедра. Упирайтесь пятками в подушечку для ног, максимально используя подколенные сухожилия, чтобы поднимать туловище в каждом повторении. Как только вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 идеальных повторений, переходите к следующей прогрессии.
GHR Progressive 3: Full Range Glute-Ham Raise
Это упражнение сложно даже для опытных атлетов. Я рекомендую увеличить диапазон движения, сделав начальную точку такой же, как при разгибании бедра.
Начиная с более низкого уровня, вы увеличиваете ПЗУ и создаете больший восходящий импульс. Это поможет вам избежать поломок в бедрах и поможет вам преодолеть любые точки преткновения. Стремитесь выполнить 5 подходов по 5 повторений с полной амплитудой, держа руки за головой. Замедляйте негативную часть каждого повторения.
GHR Прогрессия 4: Подъем ягодичных мышц с частичной амплитудой
Хотя это может показаться нелогичным, GHR с частичным диапазоном значительно сложнее, чем GHR с полным диапазоном, потому что вы устраняете любые колебания или импульс.
Начните с положения груди параллельно полу, согните колено и используйте подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело в вертикальное положение. Стремитесь к 5 подходам по 5 идеальных повторений. Медленно опускайтесь, контролируя себя, чтобы увеличить силу.
После того, как вы освоите все четыре прогрессии, у вас должны появиться силы, чтобы начать эффективно тренироваться в направлении скандинавского скручивания.
Теперь, на северный локон
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия (NHC) является золотым стандартом силы подколенного сухожилия. Хотя вы, возможно, (пока) не достаточно сильны, чтобы сделать это правильно, добраться туда на самом деле проще, чем вы думаете. Как и GHR, это процесс.
Но как только вы сможете выполнить 10 идеальных непрерывных подъемов ягодичных мышц, вы (скорее всего) будете готовы начать выполнять модифицированный NHC. Эта модификация с приподнятым углом.
Метод угла
Увеличение угла увеличивает ваше механическое преимущество. Это означает, что вы сможете выполнять упражнение с полным диапазоном движений, что очень важно. Обязательно начните с консервативной высоты и ПОСТЕПЕННО опускайтесь вниз, уменьшая угол наклона скамьи по мере того, как вы становитесь сильнее.
Как только вы сможете сделать 5 идеальных NHC под заданным углом, уменьшите его, чтобы увеличить сложность. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сможете сделать идеальный NHC, когда ваше тело параллельно полу.
Этот прогресс занимает некоторое время, но при постоянной практике более чем возможно получить свой первый настоящий NHC. При таком подходе любой может набраться сил, чтобы освоить скандинавские сгибания рук, одновременно развивая невероятно сильные, подтянутые и эластичные подколенные сухожилия.