Если вы страдаете запором, клетчатка может помочь или навредить.
Если вы страдаете запором, диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки.
В конце концов, ошеломляющие 95 процентов американцев не получают достаточно, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни. И, к вашему сведению, женщины должны получать 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчины должны получать 38 граммов, согласно Академии питания и диетологии.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Клетчатка помогает поддерживать функционирование и здоровье пищеварительного тракта, а также помогает кишечнику работать должным образом, если только вы не совершаете ошибок новичка, добавляя больше клетчатки (или слишком много клетчатки) в свой рацион.
Вы никогда не знаете, насколько вы цените регулярность, пока что-то не пойдет не так, поэтому, прежде чем начинать черпать ложки порошка клетчатки в стакан с водой, убедитесь, что вы увеличиваете клетчатку правильно - и ваш кишечник будет вам благодарен.
1. Вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки
Когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки, терпение - это достоинство. Одно из самых больших преимуществ клетчатки также может быть вашим злейшим врагом, если вы потребляете больше клетчатки, чем может выдержать ваше тело.
Некоторые волокна легко ферментируются в кишечнике, и это имеет пребиотический эффект (питает полезные бактерии в кишечнике), но также выделяет газ. Вот почему одна из самых больших ошибок, связанных с клетчаткой, - это употребление слишком большого количества клетчатки, и это подчеркивает диетолог Эрин Декер, доктор медицинских наук.
«Постепенное повышение снизит риск газообразования и вздутия живота», - говорит Декер. Итак, мораль этой истории - не торопитесь.
Кончик
Если потребление клетчатки не соответствует норме, добавляйте в свой рацион еще одну растительную пищу каждый день, пока не достигнете рекомендуемого количества. Ваше тело привыкнет к тому, что вы увеличиваете потребление, и через некоторое время вы почти не заметите никаких побочных эффектов.
2. Вы не увеличиваете потребление жидкости
По данным Института Лайнуса Полинга, существуют определенные типы клетчатки, которые вызывают запор или укрепляют стул. Пшеничные отруби мелкого помола - один из таких видов, и они содержатся во многих злаках с высоким содержанием клетчатки.
Это может быть проблематично, если вы не делаете что-то для облегчения этого потенциального дискомфорта. И вот тут-то и появляется вода. Брианн Белл, доктор медицинских наук, говорит, что самая распространенная ошибка, которую она видит при увеличении клетчатки, - это забвение об увеличении жидкости.
«Употребление большего количества клетчатки без увеличения жидкости может на самом деле усугубить запор».
Институт Линуса Полинга рекомендует пить 64 унции воды в день, чтобы предотвратить запоры, когда вы увеличиваете количество клетчатки.
Советы по предотвращению запора при увеличении клетчатки
Теперь вы знаете, что вам нужно медленно увеличивать количество клетчатки и пить жидкость, когда вы добавляете больше клетчатки в свой рацион, но вам также следует подумать, откуда берется ваша клетчатка.
Может показаться удобным получить дополнительную клетчатку, просто принимая пищевые добавки или употребляя пищевые продукты с добавленной клетчаткой, но диетолог Меган Берд, доктор медицинских наук, рекомендует в первую очередь сосредоточиться на цельных продуктах.
«Есть так много способов получить достаточное количество клетчатки, употребляя цельные натуральные продукты. Добавляйте семена чиа в йогурт, льняное семя в салаты или капусту в коктейли».
Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и семена - все это добавит вам клетчатки. Вот пример того, как достичь рекомендуемого количества клетчатки в день:
- Один средний банан: 3 грамма
- 1/2 стакана овсяных хлопьев: 4 грамма
- Одно среднее яблоко: 4,5 грамма
- 23 миндаля: 3,5 грамма
- Один рулет из цельнозерновой муки: 5 граммов
- Одна чашка приготовленной брокколи: 5 граммов
- 1/2 стакана черной фасоли: 7,5 грамма
- Один стакан малины: 8 граммов
Физическая активность также важна, когда вам нужно, чтобы ваша пищеварительная система продолжала работать.
Диетолог Джин Ламантия, доктор медицинских наук, резюмирует свои советы по поддержанию здоровья пищеварительной системы тремя ключевыми моментами: «Я всегда говорю, что ключ к здоровому кишечнику - это клетчатка, жидкость и активность. Вам нужны все три!»