Кардио и силовые тренировки помогут вам поправить живот и бедра.
Точечное уменьшение жира на животе и бедрах с помощью упражнений невозможно, но определение мускулов, которое вы создаете с помощью упражнений для ног и пресса, будет более заметным после того, как вы похудеете в целом. Жир на животе имеет тенденцию превращаться в глубокий висцеральный жир, который может накапливаться вокруг органов и увеличивать ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания.
Жир на ногах не несет такой же физической угрозы, как жир на животе, но все же может вызвать смущение и заниженную самооценку. Избавьтесь от обоих типов жира, изменив пищевые привычки и занимаясь спортом. Упражнения для сжигания жира и наращивания мышц сделают ваши ноги и живот более стройными.
Измени свою диету
Создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Не удаляйте сразу всю жирную пищу; вам действительно нужны полезные жиры, чтобы ваше тело функционировало. Вместо этого стремитесь к более здоровым ненасыщенным жирам и ограничьте потребление нездоровых насыщенных жиров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Постарайтесь полностью исключить трансжиры из своего рациона.
Также поможет сокращение добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности. Перемещение внимания на вкусные продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, постное мясо, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, поможет вам избавиться от жира на животе.
Кроме того, нет необходимости снижать количество потребляемых калорий до нереального уровня. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд оценок калорийности, определяемых возрастом, полом и уровнем активности; вы можете использовать этот превосходный ресурс в качестве отправной точки для «разумного» целевого количества калорий.
Меньше - лучше
Увеличьте свой метаболизм за счет частых приемов пищи и перекусов небольшими порциями. Комбинируйте протеин и сложные углеводы с каждым приемом пищи и ешьте каждые два-три часа. Это также будет держать ваш аппетит под контролем. Творог с измельченными фруктами и семечками подсолнечника - это полезный перекус, который поможет вам продержаться до обеда или ужина.
Кардио - король
Жир желудка и бедер реагирует на жиросжигающий эффект сердечно-сосудистых упражнений. Выполняйте любую форму кардио, от умеренной до высокой интенсивности. Примерами являются гребля, бег, эллиптические тренировки, плавание, кикбоксинг, роликовые коньки и быстрая ходьба. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 150 до 300 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или от 75 до 150 минут интенсивных кардио в неделю, чтобы похудеть. Делайте упражнения несколько раз в течение дня, если у вас нет времени делать все сразу.
Упражнения для сжигания жира на бедрах
Выполняйте упражнения для ног, которые прорабатывают все ваши основные мышцы. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры - основные мышцы ног. Выполняйте такие упражнения, как приседания, подъемы, выпады, жимы ногами и подъемы на носки, чтобы задействовать эти мышцы. Выполните от 10 до 12 повторений и от трех до пяти подходов.
Тренируйте ноги три дня в неделю, чередуя кардио. Вы не заметите уменьшения жира в верхней части ног, выполняя упражнения по сжиганию жира на бедрах, а также увеличение мышечной массы, если вы также не будете придерживаться чистой и питательной диеты.
Потерять желейный живот
Выполняйте упражнения для брюшного пресса для всей области живота, включая нижнюю часть живота, косые мышцы живота и верхнюю часть живота. Косые мышцы по бокам живота. Примерами являются скручивания на наклонной скамье, попеременные подъемы ног, боковые скручивания, русские скручивания и приседания со стабильным мячом. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений, делайте три или четыре подхода и тренируйтесь три дня в неделю. Выполняйте упражнения для пресса сразу после упражнений для ног.