Улучшите свои приседания назад
Обратное паттернирование было впервые введено Греем Куком. Все просто: если вы хотите улучшить движение, такое как приседания, вам нужно нацеливаться на все движение, а не на его отдельные части. Но если ваши приседания уже вызывают проблемы, попытки улучшить их, просто приседая больше, контрпродуктивны.
Вот где в дело вступает обратный паттерн. Вместо того, чтобы тренировать присед сверху вниз (переход от стояния к приседанию), вы фиксируете его снизу вверх. Почему? Потому что ваш мозг на самом деле не знает, каким должен быть отличный присед, если вы уже укоренили в нем плохой паттерн с приседаниями с дерьмом. Итак, ваш разум нуждается в новом старте, и подход «снизу вверх», вероятно, еще не изучен вами.
Подумай об этом. Вот как вы научились приседать с самого начала. Вы не выскочили из утробы, зная, как стоять и сидеть на корточках. Вы перешли от ползания, затем к полустоянию на коленях, а затем к положению на корточках. Так что вместо того, чтобы тратить месяцы на бессмысленные упражнения на подвижность, которые не улучшат ваш присед, подумайте об этих упражнениях с обратным паттерном.
И помните, идеальной техники приседания не существует. Он просто должен быть лучшим для вашей биомеханики. Сюда входят высокие парни, которые могут наклоняться вперед больше, чем вы видите в учебниках.
Упражнения с обратным паттерном
Приседания с касанием пальцев ног
В приседаниях с касанием пальцев ног вы сначала будете использовать наклон вперед, чтобы мышцы пресса и бедер оставались «спокойными» и чтобы вам было намного легче получить доступ к глубоким приседаниям. Это основная проблема, с которой вы столкнетесь, пытаясь работать над приседаниями сверху вниз - пресс и квадрицепсы мгновенно включатся и остановят вас от попыток разрушить себя.
Подъем пятки, который можно выполнить с помощью 45-фунтового диска, двух на четыре или чего-то подобного, уменьшит ограничения подвижности в ваших лодыжках и икрах. Если вы не можете коснуться пальцев ног, вам следует сначала поработать над ними, выполняя упражнения на опускание ног и касание пальцев ног.
После того, как вы окажетесь в нижнем положении, когда ваши ягодицы почти касаются задней поверхности икр, подумайте о том, чтобы наклонить лопатки вниз и назад. Когда вы впервые попробуете это, легко получить округлую верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши локти находятся внутри коленей, а руки прямые. Одна из замечательных особенностей удерживания рук внутри ног заключается в том, что это подтянет вашу грудь, не заставляя вас принимать положение с расклешенными ребрами.
Просто поработайте над тем, чтобы ваше тело привыкло к такому глубокому положению. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 5–6 повторений в рамках динамической разминки.
Приседание с касанием пальцев ног и подъемом пятки
Следующая прогрессия начинается после того, как вы достигли нижней позиции. Держите руки расслабленными, пока вы стоите, и просто сосредоточьтесь на поддержании положения туловища. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 5-6 повторений, уберите подъем пятки и переходите к следующему шагу.
Приседания с касанием пальцев ног и вставанием (без подъема пятки)
Если у вас возникли проблемы с достаточной разгибанием грудной клетки, есть несколько упражнений, которые помогут быстро это исправить.
Приседание с касанием пальцев ног и вставкой с вытягиванием рук над головой
Это движение укрепляет правильное положение лопаток – наклон вниз и назад. Главное двигаться медленно и не компенсировать это движением головы вперед.
Приседание с касанием пальца ноги в стойке Вытягивание набивного мяча над головой
Теперь добавьте вес к вылету над головой. Это надежный способ заставить корпус рефлекторно включаться, чтобы уравновесить вес, поднимающийся над головой, что делает его универсальным как для улучшения подвижности грудной клетки, так и для вашей способности контролировать грудную клетку. Выдохните, когда мяч летит над головой. Вы захотите задержать дыхание, но убедитесь, что полностью выдыхаете, а затем вдыхаете в верхней точке.
Следующие шаги
Как только вы разовьете твердую способность приседать, добавьте их и попробуйте между подходами приседаний. Они особенно хорошо подходят лифтерам-ветеранам, которым почти не приходится слишком много работать над подвижностью/стабилизацией.
Планк-присед
Вы видели приседание снизу вверх до этого момента; Теперь добавьте прогулку перед приседанием. Это будет позже в прогрессии, потому что будет задействовано гораздо больше вашей верхней части тела и кора. Обязательно раздавите грецкие орехи этими ягодицами, когда вы начинаете в положении планки и когда возвращаетесь. Не позволяйте пояснице и бедрам провисать каждый раз, возвращаясь в планку. Держите ноги настолько широко, насколько это необходимо.
Зверь на корточках
Поза зверя - это тонкий и мощный способ тренировки устойчивости кора, плечевого сустава и лопатки. По сути, это слегка приподнятая стойка на четвереньках с руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.
В этом упражнении начните с живота, а затем отведите руки назад, пока не окажетесь в твердом приседе. Это прогресс от ходьбы назад в положение планки из-за 1) не так много места, чтобы вернуться в присед, и 2) более узкой стойки. Так что не делайте это упражнение, если вы не умеете приседать из положения планки, когда ноги находятся на ширине плеч.
Как только вы вернетесь в присед, оцените свои ноги. Они плоские? Часто из-за более узкой стойки и сниженной способности бедер вращаться внутрь стопы выкатываются наружу. Если это так, не торопитесь и поработайте над тем, чтобы прижать большие пальцы ног и мизинцы к полу. Это позволит равномерно распределить вес.
Отсюда добавьте ту же прогрессию, что и для приседаний в упор, добавив стойку и вытягивание рук над головой. Включите некоторые из упражнений на касание пальцев ног в паре подходов по 5-6 повторений как часть вашей обычной разминки. Вы также можете делать их между подходами приседаний. По мере того, как вы будете совершенствоваться, замените касания пальцами ног на некоторые переходы из планки в присед и зверя в присед с одинаковым количеством подходов и повторений.
Если вы хотите исправить свои приседания как можно скорее, делайте это каждый день, утром и вечером. Разрабатывать новую технику лучше всего с частотой.