Подъемы подколенных сухожилий на тренажере ягодичных мышц (GHD) могут быть одним из лучших упражнений, которые вы не делаете. Они укрепляют подколенные сухожилия, которые могут улучшить скорость бега и прыгучесть. И они обеспечивают отличный способ сосредоточиться на задней цепи, не нагружая спину, как в гудморнингах и становой тяге.
Зачем тренировать подколенные сухожилия?
Несколько недель назад я обсуждал приседания Janda в качестве альтернативы GHD. Но GHD-тренажер по-прежнему служит великой цели, если вместо этого мы переворачиваемся и делаем подъемы подколенных сухожилий.
В целом, как спортсмены, мы должны уделять больше внимания функциональным движениям, которые опираются на многие группы мышц. Но даже при выполнении сложных движений мы все же можем выделить одну область больше, чем другие. Например, слишком много работы с передней цепью в фронтальных приседаниях и тяжелоатлетических упражнениях. Таким образом, бывают случаи, когда важно сбалансировать более слабые мышцы, такие как подколенные сухожилия.
Исходная позиция
Суть подъема подколенного сухожилия в том, что это не то же самое, что и разгибание спины, так как вы хотите, чтобы ваша спина оставалась в одном и том же положении все время. Представьте себе, что у вас длинная позвоночник на протяжении всего движения. Начните с коленей как можно ближе к подушке. Вы начнете движение, выпрямив тело и нажимая пальцами ног.
Верхняя позиция
Сгибая колени и активируя подколенные сухожилия и икроножные мышцы (нажимая пальцами ног),вы поднимаете верхнюю часть тела в вертикальное положение.
Преимущества подъема подколенного сухожилия
- Сложнее, чем традиционные сгибания мышц задней поверхности бедра, поскольку делается упор на эксцентрическую часть подъема.
- Может быть полезным для предотвращения травм ПКС, поскольку дисбаланс между мышцами бедра и подколенного сухожилия связан с большим количеством травм ПКС (травмы ПКС чаще встречаются у женщин, поэтому это упражнение может быть даже более важным для женщин).
- Модель движения аналогична удару ногой назад в спринте. Таким образом, это может быть полезно для скорости бега.
- Упражнение не нагружает спину, так как она должна оставаться стабильной на протяжении всего выполнения. Это возможная альтернатива для тех, кто не может нагружать спину становой тягой или приседаниями.
Вот видеодемонстрация всего движения:
ПРИМЕЧАНИЕ: Иногда это упражнение называют ягодичным подъемом подколенного сухожилия. Я исключил слово ягодичные мышцы из этой статьи, так как оно не активирует ягодичные мышцы в значительной степени. Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, выполняйте тяжелые махи гирями в жестком стиле, становую тягу или тяги бедрами со штангой.