Регулярные приемы пищи небольшими порциями могут помочь вам похудеть.
Если вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще пытаетесь сбросить вес, вам может помочь прием пищи каждые два часа или любой аналогичный график частых небольших приемов пищи. Но если вы будете следовать этому подходу, вам нужно остерегаться нескольких подводных камней.
Противоречивые научные данные
Лучше ли есть каждые два часа для похудения, чем есть реже? Пока клинические испытания не пришли к однозначному консенсусу. На самом деле между наборами результатов существует довольно много противоречий.
Например, в декабрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за 2015 год анализ 25 исследований (15 из которых были проведены на людях, а остальные - на животных) дал неубедительные результаты. Исследователи отмечают, что «вопреки тому, что обычно предлагается в непрофессиональной литературе, более частое питание в течение дня… может не помочь в снижении потребления энергии или улучшении статуса веса».
В то же время они также отмечают, что при изучении в разных исследованиях наблюдается большое разнообразие способов манипулирования частотой приема пищи и типов мер, собранных для оценки результатов. Неудивительно, что так сложно прийти к научному консенсусу.
Другой убедительный анализ, в который вошли данные более чем 50 000 взрослых в возрасте 30 лет и старше, был опубликован в июльском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2017 год. Здесь исследователи сообщили, что люди, которые ели один или два раза в день, имели снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто ел три раза в день. Однако у тех, кто ел или перекусывал чаще в течение дня, наблюдался относительный рост ИМТ.
Но Harvard Health Publishing суммирует несколько исследований, предполагающих, что на самом деле может существовать обратная зависимость между весом и частотой приема пищи. Другими словами, люди с нормальным весом или те, кто страдает ожирением, но потерял вес и продолжает его поддерживать, обычно едят более трех раз в день.
Читать далее: Планы питания из расчета 6 приемов пищи в день
Еда каждые два часа
Эти противоречивые исследования убедительно доказывают, что не существует единого универсального решения для похудения. Если врач не посоветовал вам этого, нет ничего плохого в том, чтобы экспериментировать с едой каждые два часа. В худшем случае вы решите, что этот подход не для вас, и в конечном итоге попробуете что-то другое.
Более того, есть несколько уловок, которые вы можете использовать, чтобы избежать потенциальных ловушек этого стиля питания, в значительной степени почерпнутые из противоречивых исследований в вышеупомянутом исследовании.
Начните с установления лимита калорий и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете, слишком легко случайно натолкнуться на избыток калорий и в конечном итоге набрать вес, а не потерять его. Вы можете установить соответствующее целевое количество калорий, проконсультировавшись с таблицей расчетных потребностей в калориях Министерства здравоохранения и социальных служб в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем физической активности.
Ценности, которые вы найдете, предназначены для поддержания вашего веса. Чтобы похудеть, либо уменьшите общее количество потребляемых калорий, либо увеличьте физическую активность, либо сочетайте и то, и другое, чтобы вы сжигали на 500–1000 калорий больше, чем потребляете каждый день. Этот дефицит калорий заставляет вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю - скорость, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как здоровую и устойчивую.
Как это сделать
Готовить каждые два часа на самом деле нецелесообразно, поэтому, если вы заранее приготовите еду, вам будет намного проще придерживаться плана приема пищи каждые два часа. Это может означать приготовление еды еженедельно и замораживание остатков, чтобы их можно было съесть позже, или приготовление свежих фруктов и овощей в качестве закуски каждое утро. Порционирование пищи заранее помогает придерживаться предела калорий, потому что вы точно знаете, что потребляете.
И последнее, но не менее важное: следите за своим голодом. Существуют противоречивые сообщения о том, увеличивает или уменьшает общий голод более частое употребление пищи. Одна из распространенных стратегий борьбы с голодом - увеличить потребление богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также пить много воды.
Читать далее:4 преимущества контроля порций помимо потери веса