Вы на работе и думаете только о бразильском джиу-джитсу. Вы начинаете думать о последнем занятии, которое вы посещали, или о новой технике, которую хотите попробовать. Но есть одна проблема. Ты не сможешь тренироваться сегодня вечером.
Этот сценарий распространен в сообществе BJJ. Если вы похожи на большинство практикующих, вы тренируетесь для развлечения. Вы можете попасть в академию только один или два дня в неделю. Таким образом, для того, чтобы поддерживать ваши движения и кондицию, то, что вы делаете в остальные пять дней, имеет решающее значение для вашего успеха в BJJ. Чтобы максимизировать ваши тренировки вне спортзала, тренировки должны имитировать модели движений и энергетические системы бразильского джиу-джитсу.
Я верю в развитие силы борцов. Однако иногда жизнь становится слишком занятой, и вы не можете посвятить время полноценной силовой программе. Приведенные ниже варианты предназначены для того, чтобы поддерживать вашу физическую форму, когда жизнь становится занятой, а время тренировок ограничено.
Программирование
Тренировки на кондиционирование следует проводить два или три дня в неделю Между тренировками должно быть от 24 до 48 часов. Если вы испытываете стресс из-за работы или семейной жизни, то достаточно одной тренировки на выносливость в дополнение к тренировке по БЖЖ. Вы не хотите нагружать свою систему больше, чем она уже есть.
Вариант 1: Дома
Если вы не можете попасть в спортзал в дни, когда вы не занимаетесь БЖЖ, вы можете отлично потренироваться дома, используя только собственный вес и таймер.
Выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений в течение 30 секунд каждое Отдыхайте между 1:30 и 2:00 после последнего упражнения. Повторите список в течение 3-5 раундов, в зависимости от вашей физической подготовки. Запишите, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Выполняя эту тренировку в конце недели, постарайтесь превзойти результаты предыдущей тренировки.
- Приседания
- Отжимания
- Подъем ног
- Мостик подколенного сухожилия на одной ноге, правая нога
- Мостик подколенного сухожилия на одной ноге, левая нога
- Попеременные обратные выпады
- Передние доски
- Бедро уходит на место
- Лягте на спину и стреляйте треугольниками
- Разрастания
Вариант 2: дома или в спортзале с одной гирей
Эта тренировка отлично подходит для занятий дома или в местном спортзале, где есть гири. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторить 2-3 раза.
- Качели
- Жим плечами справа
- Обратный выпад с гирей в правой руке.
- Жим плечами влево
- Обратный выпад с гирей в левой руке
- Передняя планка
- Поднятие гири правой рукой
- Приседание с гирей в правой руке
- Поднятие гири левой рукой
- Приседание с гирей в левой руке
- Тяга гири правой рукой
- Тяга гири левой рукой
Вариант 3: Движения BJJ
Установите таймер на 5 минут и выполните следующие движения. Если вы закончите последнее движение до окончания раунда, начните снова с первого упражнения, пока не истечет время. Повторите 3-4 раунда.
- 100 побегов от бедра
- 50 треугольников (лежите на спине и стреляйте треугольниками)
- 30 открываний стойки (встаньте на колени и притворитесь, что открываете защиту)
- 20 разворотов
- 10 ситаутов борцов
Вывод
То, что жизнь становится занятой, не означает, что вы должны прекратить тренировки. Ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать определенную физическую форму, которую вы уже развили в бразильском джиу-джитсу. Помните, что один или два дня в неделю лучше, чем ноль дней в неделю.