Мы все знаем, что не должны выглядеть так, будто поклоняемся полу тренажерного зала, когда делаем приседания со штангой на спине. Впрочем, такое часто можно увидеть в спортзалах.
Итак, мы делаем корректирующие упражнения, направленные на развитие силы и стабильности мышц и паттернов, которые предположительно предотвратят это.
Мы все знаем, что не должны выглядеть так, будто поклоняемся полу тренажерного зала, когда делаем приседания со штангой на спине. Впрочем, такое часто можно увидеть в спортзалах.
Итак, мы делаем корректирующие упражнения, направленные на развитие силы и стабильности мышц и паттернов, которые предположительно предотвратят это.
Обычно это простые односуставные упражнения, которые одновременно воздействуют только на одну сторону тела. Но иногда, и чаще всего, мы можем развить то, что нам нужно, просто проводя больше времени на позициях, которые мы хотим улучшить.
Если вы хотите узнать все о принципах, лежащих в основе этого, ознакомьтесь с моим онлайн-курсом, который начнется через пару недель.
Осанка и положение в приседе
Перемещение между позициями - это то, что лучше всего получается в приседе 1,25.
Это позволяет вам перемещаться по позициям, которые часто сложнее поддерживать
Больше времени на практику нижних положений приседания означает, что у нас больше возможностей для сенсорного обучения – ощущения мышц, участвующих в движении, где и когда они должны.
Непрерывное контролируемое движение от нижней точки приседа до четверти стоя, обратно вниз к основанию заставляет вас поддерживать тип баланса и осанки, которые создают отличный присед.
Это лучше, чем просто делать больше прямых повторений, потому что сложно опуститься во второй присед, не возвращаясь в исходное положение, как обычно. Это поможет вам почувствовать любое изменение давления ваших ног и наклона туловища.
Преимущества приседаний 1,25
Некоторые упражнения являются просто вариациями для продвинутых лифтеров, которым нужен новый удар, чтобы стать сильнее.
Это так, но это также отлично подходит для неопытных скваттеров
Это может стать целенаправленной практикой движений для тех, кто пытается сделать свой рисунок приседания плавным и сильным. И это может быть способом для тех, у кого уже есть укоренившиеся хорошие приседания, укрепить свои квадрицепсы и ягодицы, пока они работают над навыком сохранения достаточного напряжения в глубине приседания.
Приседания 1,25 не просто укрепляют и тренируют координацию мышц, которые выполняют движения
Обеспечивает состояние, которое естественным образом тренирует стабилизирующую мускулатуру туловища. Мышцы, такие как пресс, косые, поперечные мышцы живота и выпрямители, укрепляют позвоночник.
Осанка нарушается, и приседания разваливаются из-за отсутствия контроля над этими мышцами во время самой сложной части движения (возврат из нижнего положения в вертикальное положение).
С помощью этого упражнения вы лучше тренируете эту способность к напряжению, потому что вы проводите большую часть своего времени в этой части движения.
Как подтянуться, опуститься и присесть
Сядьте под штангу и выйдите так же, как вы делаете это для стандартного приседания. Задержите дыхание и обязательно сосредоточьтесь на создании правильного раскоса. Вам нужно, чтобы он оставался жестким для этого расширенного повторения.
Опуститесь в присед и, как только вы достигнете глубины, поднимитесь на четверть пути до полного стояния. Поднимитесь на 3-5 дюймов выше параллели.
Немедленно вернитесь к глубине приседа, а затем полностью встаньте оттуда. Это одно повторение.
Не останавливайтесь ни на одном месте
- Как только доберетесь до глубины, всплывайте.
- Как только вы почувствуете, что вы на 3-5 дюймов выше параллели, немедленно вернитесь вниз.
- Когда вы достигнете нижней точки приседания во второй раз, встаньте полностью без колебаний.
Не делайте больше пяти повторений в этом упражнении и следите за тем, какой вес вы используете.
Упор делается на качество движения, осанку, напряжение и ощущение, что мышцы хорошо работают в одном скоординированном усилии
Не волнуйтесь, если вы поднимаетесь слишком высоко или недостаточно высоко в четвертьповторении. Если вы дважды входите и выходите из нижней части приседания, вы делаете упражнение правильно.
Измени это
Смысл этого упражнения в том, чтобы убедиться, что нужные мышцы работают там, где они должны, и повысить стабильность движения там, где вы часто ее теряете
Мышцы верхней части спины помогают создать структуру и осанку, необходимые для прочного приседания, поэтому фронтальный присед со скоростью 1,25 может быть значительным изменением в этом отношении.
Фронтальные приседания требуют, чтобы вы сохраняли напряжение в верхней части спины и удерживали грудь от падения вперед, потому что, если вы этого не сделаете, вы сбросите штангу на пол перед собой.
Вращение 1,25 фронтальных приседаний с приседаниями со спиной улучшит осанку и мышечную координацию для сильного приседания
Совершенствуйте технику приседаний с паузами
Это упражнение может быть довольно сложным, даже если у вас большой опыт
Но если вы тренировались с ними, попробуйте добавить паузы.
Паузы требуют еще большего контроля, чтобы сохранять напряжение в этих позициях, потому что вы проводите еще больше времени внизу
Использование паузы на один счет в нижней части приседания, снова после того, как вы подниметесь на четверть пути вверх, а затем также во второй раз в нижней точке достаточно, чтобы бросить вам вызов и продвинуться на какое-то время.