Упомяните отдачу трицепса в определенных кругах подъема, и вы можете вызвать несколько разочарованных косых взглядов или даже немного насмешливого смеха. Этот недальновидный ответ проистекает из неудачной и несправедливой репутации упражнения как неэффективного или выполняемого только людьми с «менее чем серьезными» целями.
Отведение гантелей назад когда-то было одним из основных элементов золотой эры бодибилдинга с 1950-х по 70-е годы. Однако его популярность в основных классах фитнеса 80-х ослабила его связь с наращиванием мышечной массы, и его стали выполнять с чрезвычайно легкими весами и чрезвычайно большим количеством повторений. Популярной, хотя и ошибочной, была логика «поднять тонус, не увеличивая объем».
Несмотря на дезинформацию, трицепсовый откат - очень эффективный инструмент для нацеливания на самую большую мышцу руки - трицепс. Трицепс также является ключевой мышцей для выполнения многих упражнений на верхнюю часть тела. Так что забудьте все, что вы, возможно, слышали об этом упражнении, и узнайте настоящие причины, почему вы должны включить это упражнение в свой режим тренировок.
Как делать трицепс назад
Базовое отведение рук с гантелями на трицепс - это изолирующее (односуставное) упражнение, направленное исключительно на развитие трицепсов. Это отличный способ подчеркнуть пиковое сокращение мышц.
Шаг 1. Установка исходной позиции
Встаньте перед чем-то прочным, например, стойкой или скамьей. Возьмите одну гантель и примите широкую стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Старайтесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Положите свободную руку на стойку или скамью для максимального баланса и устойчивости.
Поднимите рабочую руку так, чтобылокоть оказался возле ребериприжат к телу Пусть ваше предплечье свисает перпендикулярно пол ладонью к телу. Не смотрите вверх и вперед. Держите голову на одной линии с позвоночником и слегка приподнимите подбородок.
Совет по форме: Отвод локтя от туловища только поощрит читинг, чтобы поднять больший вес и потенциально напрячь локтевой сустав. Держите верхнюю руку приклеенной к боку. Это не упражнение для перемещения сверхтяжелого веса. Держите груз относительно легким, чтобы обеспечить безупречную форму.
Шаг 2. Достигните максимального сокращения
Напрягите корпус и выдохните, сгибая трицепсы, пока рука не станет полностью прямой. Сожмитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать максимальное пиковое сокращение. Ваша нижняя рука должна быть единственной движущейся вещью. Это изолирующее упражнение, поэтому сосредоточьтесь на работе только трицепсов.
Ваша рука и гантель должны вращаться вокруг локтя. Относитесь к локтю как к шарниру. Ни одна другая часть вашего тела не должна двигаться.
Совет по форме:Обязательно выполняйте полное выпрямление с каждым повторением. В верхнем положении вся ваша рука должна быть почти параллельна земле. Поскольку гравитация оказывает минимальное сопротивление весу в нижней части движения, очень важно использовать полный диапазон движения и акцентировать внимание на сокращении.
Шаг 3. Вернитесь в растянутое положение
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Опять же, должно двигаться только ваше предплечье. Сделайте очень короткую паузу в нижнем положении, чтобыизбежать быстрого раскачивания веса вниз и вверх.
Конечно, инерция может позволить вам поднять больший вес, но вы уменьшите диапазон движения и время под напряжением, что имеет решающее значение для мышечной массы. Раскачивание веса также увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Больше нагрузки на суставы при меньшем наращивании мышечной массы - не лучшая сделка.
Совет по форме:Начинайте каждый подход со своей более слабой или недоминирующей стороны, чтобы у вас было больше энергии и больше внимания. Выполните все повторения, а затем сравните такое же количество повторений с более сильной рукой, даже если одна сторона способна на большее количество повторений. Это поможет сбалансировать общую силу или различия в развитии между левой и правой руками.
Ошибки отведения трицепса, которых следует избегать
Это упражнение может быть плохо выполнено, потому что оно требует легких весов, поэтому лифтер иногда может потерять концентрацию. Узнайте о самых распространенных ошибках и о том, как их избежать.
Размахивая гирей
Давайте будем реалистами на секунду: несколько повторений в конце тренировки не поразят вас мгновенно. Иногда это может быть даже полезно для опытных атлетов, использующих его в качестве преднамеренной техники повышения интенсивности. Но подавляющему большинству людей следует избегать читинга и раскачивания веса с откатами или почти любыми упражнениями.
Если вы качаетесь и жульничаете, вы на самом деле проработаете трицепс только в очень короткой части диапазона движения, и упражнение обеспечит ограниченный стимул для наращивания трицепса. Кроме того, это приведет к большей нагрузке на локтевой сустав, и вы не хотите, чтобы у вас развился тендинит - это лучший способ сохранить стрелковое оружие.
Избегайте этого:Убедитесь, что вы контролируете эксцентрик (снижаете вес) и даже делаете короткую паузу для полной остановки внизу. Если вы сосредоточитесь надвигании только предплечья, вы в принципе не сможете жульничать. Если ваш локоть двигается, вы начали выполнять тягу гантелей, а не отведение рук на трицепс.
Не блокировать руку
Если вы не выпрямляете руки полностью и не напрягаете трицепсы в жестком локауте, вы теряете большую часть преимуществ этого упражнения из-за кривой сопротивления. В начале подъема сопротивления практически нет, потому что гантель не движется напрямую против силы тяжести. Самая сложная часть упражнения находится в укороченном диапазоне, когда мышца сокращается.
Если вы не выполняете локаут, что может произойти, если вы пытаетесь использовать слишком большой вес, то вы действительно не работаете с самой сложной частью диапазона движения трицепса. В конечном итоге это делает упражнение более легким и менее эффективным для роста мышц.
Избегайте этого:Убедитесь, что вы используете правильный вес, который позволяет полностью блокировать руку. Если вы не можете остановиться в верхней точке ни на секунду, вес слишком велик.
Преимущества трицепсовой отдачи
Несмотря на то, что упражнением часто пренебрегают и пренебрегают, откидывание назад на трицепс имеет уникальные преимущества для тренировки трицепса и поможет вам сделать руки больше и сильнее.
Рост мышц
Это упражнение направлено непосредственно на тренировку трицепсов, в частности на гипертрофию (рост мышц). Действительно, это упражнение лучше всего подходит для более легкого веса и более длительного времени под напряжением, что является отличным способом нарастить мышечную массу и создать эстетическое телосложение. (1)
Кроме того, как изолирующее упражнение, оно идеально подходит для развития связи между мозгом и мышцами и накопления объема, характерного для трицепсов, без нагрузки на другие группы мышц, которые полезны для роста мышц. (2)(3)
Сила прессования
Сила трицепса и модель толкания в целом задействованы во многих видах спорта, таких как волейбол, американский футбол, единоборства и т. д. И давайте не будем забывать о силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг.
Конечно, отдача трицепса не создаст чистую неврологическую силу, как тренировка тяжелого жима лежа или жима над головой, но наращивание больших мышц трицепса может в конечном итоге улучшить силу. (4) Так что, если вы заинтересованы в производительности, включите это в свою вспомогательную тренировку.
Тренировка укороченного диапазона
Многие упражнения на трицепс, такие как дробилки черепа, подчеркивают удлиненный диапазон движения и подчеркивают растянутое положение. Отдача трицепса, с другой стороны, фокусируется на укороченной или сокращенной части. Из-за кривой сопротивления упражнение выполняется относительно легко в растянутом положении и гораздо сложнее в пиковом сокращении.
Это может обеспечить новый стимул, помочь развить более сильную связь между мозгом и мышцами и открыть новые достижения, потому что разнообразие тренировок может быть лучше для мотивации и гипертрофии само по себе. (5)
Легко на локтях
Отдача на трицепс может быть бесценной для опытных атлетов с расшатанными суставами. Поскольку плечо находится выше предплечья, а сустав не напрягается во всем диапазоне движения, локоть может двигаться более свободно без существенного напряжения.
Если у вас ноющая боль в локтях, плечах или запястьях, или если вы склонны к тендиниту, регулярно включайте отдачу в свой план тренировок.
Мышцы, работающие при отдаче трицепса
Целью этого упражнения является тренировка трицепсов, но также будут задействованы некоторые постуральные мышцы, чтобы удерживать положение.
Трехглавая мышца плеча
Это самая большая мышца руки и главная цель отдачи. Он состоит из трех головок. Две из них (медиальная и латеральная головки) идут от локтя к плечевой кости (верхней кости руки). Они отвечают за вытягивание руки.
Длинная головка также удлиняет руку, но поскольку она прикреплена к лопатке, она также удлиняет плечо и поднимает руку. Поскольку плечо расположено рядом с туловищем, отведение назад трицепса акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках.
Назад
Вся спина – верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины – работают, чтобы поддерживать параллельное положение тела и стабилизировать рабочую руку во время отдачи. Участие спины должно быть ограничено мышцами, работающими в статике, чтобы удерживать положение тела без движения.
Однако, если откидывание выполнено неправильно, мышцы спины (особенно верхняя часть спины и широчайшие) могут стать более активными, снимая мышечное напряжение с трицепсов.
Кто должен делать трицепс отжимания назад
Цель отдачи – накачать трицепсы. Так что, если вы ищете большие и сильные руки - как и многие люди в тренажерном зале - вы можете включить это упражнение в свой режим тренировок.
Начинающие
Некоторые люди советуют новичкам избегать односуставных упражнений и сосредоточиться в первую очередь на больших основах (многосуставные базовые упражнения, такие как жимы). Как правило, это разумный совет, но изолирующая работа также может принести пользу новичкам.
Улучшая мышечно-мозговую связь с определенными мышцами, они могут почувствовать, что мышцы работают более эффективно, что приводит клучшему росту и осознанию тела Упражнения, такие как отведение назад на трицепс, также помогают для непосредственной тренировки мышц, которые могут недорабатываться при чрезмерном упоре на сложные упражнения.
Любители телосложения
Независимо от того, хотите ли вы выглядеть лучше или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, трицепсовый кикбэк идеально вам подойдет. Выполнение этого упражнения позволяет увеличить объем трицепса, не утомляя другие группы мышц, что приводит к целенаправленному росту мышц.
Это очень ценно, например, если вам не хватает общего развития рук, или если вам нужно создатьсбалансированное и симметричное телосложениепутем исправления мышечного дисбаланса.
Спортсмены
Если вы спортсмен, которому требуется сила жима, например, пауэрлифтер, силач/силач или кроссфит-спортсмен, то тренировка трицепса просто необходима. Включение трехглавой отдачи может быть удивительно эффективным для силовых спортсменов.
Относительно легкий вес и высокое мышечное напряжение позволяют имувеличивать тренировочный объем трицепса, не нагружая при этом локти, которые обычно уже избиты тяжелой атлетикой.
Как запрограммировать отдачу трицепса
Отдача - это упражнение для одного сустава, и поэтому оно не идеально подходит для перемещения тяжестей, поскольку при этом будут чрезмерно задействованы дополнительные мышцы. Отдача наиболее эффективна при использовании веса от среднего до легкого, чтобы стимулировать рост мышц и сосредоточиться на работе трицепсов.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Проверенная временем схема бодибилдингатри-четыре подхода по 10-12 повторений станет вашим хлебом насущным. Это очень эффективный способ увеличения объема, ведущий к росту мышц.
Легкий вес, большое количество повторений
Это упражнение может действительно блестеть с большим количеством повторений из-за его кривой сопротивления, кумулятивного времени под напряжением и его низкого воздействия на суставы. Выполнение
двух-четырех подходов по 15-20 повторенийможет послужить потрясающим финишером, который действительно обожжет ваши трицепсы. Это также может быть отличным способом начать тренировку рук с разминки локтевых суставов.
Варианты отведения назад на трицепс
Отведение гантели одной рукой - отличное упражнение само по себе, но вы можете настроить его, чтобы оно лучше соответствовало вашим целям или вызывало другое ощущение. Вот основные варианты отката.
Трицепс на тросе назад
Вместо гантелей используйте кабель. Вместо того, чтобы прикреплять ручку, возьмите кабель за «шарик» на конце, чуть выше кабельного зажима. Это позволяет вам сохранять нейтральное положение рук, не напрягая запястья.
Упражнение может показаться не таким уж сложным из-за относительно легкого веса, но трос обеспечивает постоянное напряжение во время подъема, даже большее, чем при использовании гантели. Это стимулирует трицепсы во всем диапазоне движения, что увеличивает время нахождения под напряжением и приводит к улучшению роста мышц.
Откат пронации
Эту тонкую вариацию популяризировал тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. Использование пронированного хвата (ладонями вниз) акцентирует внимание на медиальной головке трицепса. Одновременное использование двух гантелей также меняет требования к устойчивости всего тела.
Поскольку ваше предплечье слегка повернуто, этот вариант также касается здоровья предплечья и запястья. Вы даже можете выполнять тип суперсета, начиная с пронированных откидываний назад, а затем сразу же переходя к стандартным отжиманиям нейтральным хватом.
Отведение гантелей двумя руками
Этот вариант довольно прямолинеен: выполняйте стандартный трицепс отведение назад обеими руками одновременно. Это немного уменьшит вес, который вы можете поднять, потому что фокус мышц «разделен» между обеими руками.
Этот вариант также требует больше работы вашего корпуса, спины и ног, чтобы стабилизировать себя, потому что у вас нет свободной руки, чтобы опереться на внешнюю опору.
Альтернативы отведения назад на трицепс
Если вы все еще не уверены в использовании откатов, вот несколько альтернативных вариантов, обладающих схожими преимуществами и способных оживить ваши тренировки. Разнообразие по-разному бросает вызов мышцам, способствуя росту новых мышц.
Отжимания на трицепс
Если у вас есть доступ к кабельной станции, вы можете выполнить это фундаментальное упражнение. Отжимание трицепса, иногда называемое жимом вниз, подчеркивает пиковое сокращение и не слишком нагружает локтевые суставы.
Используйте насадку, которая позволяет полностью выпрямить руки - веревочная ручка часто оказывается наиболее эффективной. Как и в случае с отдачей, обязательно держите руки близко к телу и двигайте только руками и предплечьями, не размахивая локтями.
Отклонить гантели Skull Crusher
Стандартная разминка черепа на горизонтальной скамье является эффективным упражнением, но использование наклонной скамьи дает возможность больше сосредоточиться на медиальной и латеральной головках трицепса. Угол наклона рук не обеспечивает такого сильного растяжения или длительной стимуляции головы, но может обеспечить большее напряжение в верхнем положении.
Использование пары гантелей позволяет вашим рукам свободно двигаться и снижает нагрузку на запястья и локтевые суставы по сравнению с выполнением упражнения со штангой или EZ-грифом.
Разгибание рук с гантелями над головой
Если вы хотите подчеркнуть длинную головку трицепса, этот вариант для вас. Выполняя разгибания на трицепс с руками, вытянутыми над плечами, вы больше фокусируетесь на удлиненном диапазоне и значительно задействует длинную головку, потому что она участвует в подъеме руки.
Поскольку это движение подчеркивает растянутое положение, убедитесь, что ваши локти и плечи хорошо разогреты. Это не идеальное первое упражнение для тренировки трицепсов, но оно может сыграть ключевую роль в построении больших рук.
Часто задаваемые вопросы
Мне нужно тренировать руки напрямую?
Это зависит от нескольких переменных. Если вы атлет с короткими конечностями, ваши руки, вероятно, будут значительно стимулироваться комплексными упражнениями, такими как жим лежа, жим над головой, тяга и тяга вниз. Но если вы имеете дело с длинными руками, вы должны тренировать их напрямую, потому что ваш рычаг в больших подъемах другой, и бицепсы и трицепсы часто недостаточно стимулируются в этих движениях..
В конечном счете, если вы заинтересованы в том, чтобы иметь большие руки, хорошей идеей будетвключить хотя бы некоторые прямые тренировки, особенно если вы более продвинутый лифтер. Если вы соревнуетесь, вам следуетпропустить прямую тренировку рук в сезон и сохранить эту энергию для тренировок по конкретному виду спорта. Накопление слишком большого объема тренировок может привести к выгоранию, стагнации или даже регрессу.
Я не могу удержаться от того, чтобы мой локоть не раздувался. Почему это?
Первым виновником может быть вес. Еслигантель слишком тяжелая, разведение локтей в стороны задействует дополнительные мышцы (в спине и плечах), чтобы помочь поднять груз, но это потенциально вредит вашим суставам и будет уменьшить активацию трицепсов.
Если вы уверены, что можете контролировать вес,это может быть связано с подвижностьюЕсли подвижность верхней части спины или плеч нарушена, это приведет к протрузии, направленные вперед плечи, которые мешают держать локти близко к себе. Вы должны включить в свои тренировки упражнения на подвижность, такие какрастягивание ленты в стороныискольжение по стене
Накачаемся
Плохая репутация отдачи на трицепс несправедлива и необоснованна. Не позволяйте никаким дезинформированным рефлекторным реакциям или клише увести вас от этого классического наращивания рук. Это универсальное движение, которое позволяет выполнять трицепс с легким весом, высоким напряжением и минимальной нагрузкой на суставы. Определенно пора напомнить сегодняшним спортзалам, что откаты предназначены для серьезных атлетов.