Жим лежа считается основным упражнением для грудных мышц многими лифтерами, стремящимися накачать грудные, но у него есть некоторые ограничения. Самое главное, что на самом деле это не «грудное» упражнение. Это упражнение «грудь, плечи и трицепс», потому что это составное (многосуставное) движение, и в нем отсутствует способность эффективно воздействовать на одну мышцу.
Изолирующие (односуставные) упражнения могут проявить себя. Разведение рук с гантелями - одно из самых эффективных упражнений для проработки груди. Он делает упор на развитие ваших грудных мышц, создавая меньшую общую нагрузку и снижая общую усталость других мышц. Вот почему вы должны добавить этот элемент бодибилдинга в свою тренировку груди.
Как делать разведения с гантелями
Диапазон движений гантелей смещает гантели дальше от средней линии вашего тела, что позволяет гравитации оказывать еще большую нагрузку на мышцы в эксцентрической (опускающей) части подъема.
Шаг 1. Расположитесь на скамейке
Лягте на горизонтальную скамью, подтянув к груди пару гантелей на согнутых руках, прижав локти к бокам. Держите ноги на полу, поставьте немного шире бедер. Нажмите на гантели над грудью ладонями друг к другу. Держите голову на скамье.
Слегка согните руки. Втяните лопатки, сводя их вместе, и сохраняйте это положение на протяжении каждого повторения.
Совет по формированию:Перед началом каждого повторения потратьте одну-две секунды, чтобы «перезагрузиться» в верхнем положении и убедитесь, что ваше тело правильно на месте.
Шаг 2. Опустите вес в растяжку
Поскольку это разведение рук, а не жим, держите локти под постоянным углом на протяжении всего движения. Медленно опустите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, а ладони не будут направлены вверх.
Локти должны оказаться на одной линии с плечами. Сделайте короткую паузу в нижнем положении, чтобы значительно растянуть грудные мышцы.
Совет по форме:Нижнее положение мухи - это место, где происходит большинство травм, потому что ваши суставы, естественно, наиболее уязвимы из-за плохой нагрузки. Важно оставаться устойчивым, упираясь ногами в землю, чтобы повысить устойчивость. Управление дыханием также может помочь. Задержите дыхание, когда опускаете вес, выдыхайте, когда снова поднимаете вес, и вдыхайте, прежде чем снова опустить вес.
Шаг 3 – Поднимите вес до полного сокращения
Напрягая мышцы пресса и верхней части спины, а нижнюю часть тела вдавливая в землю, подумайте о том, чтобы скрестить локти и плечи на груди.
Обязательно держите руки под постоянным углом. Если они чрезмерно сгибаются и выпрямляются, вы используете трицепсы, а не грудь, чтобы переместить вес.
Совет по форме: Вернувшись наверх, представьте, что вы обнимаете кого-то по-медвежьи. Это движение поможет держать ваши руки и плечи в правильном положении, а также поможет полностью укоротить грудные мышцы, когда вы достигнете верхнего положения.
Ошибки разведения гантелей, которых следует избегать
Разведение гантелей требует некоторой концентрации, чтобы получить максимальную пользу. Это также означает, что невероятно важно отточить техническую составляющую, чтобы свести к минимуму риск получения травм.
Подъем на руках
Одной из самых распространенных ошибок является превращение разведения гантелей в жим гантелей лежа. Хотя жим сам по себе может быть эффективным упражнением, он задействует дополнительные мышцы за счет упора на грудь.
Сгибание рук уменьшит общее напряжение грудных мышц, не давая махам стимулировать максимальный рост мышц.
Избегайте этого:Сохраняйте слегка согнутую руку на протяжении всего упражнения. В нижнем положении руки должны быть вытянуты от плеч, а не рядом с плечом в позиции прессинга.
Отсутствие стабильности
Некоторые лифтеры оставляют ноги полностью расслабленными, вытянутыми на носках или полностью поднятыми в воздух. Это дестабилизирует ваше тело и снижает эффективность выполнения этого упражнения из-за отсутствия стабильности с нуля.
Когда ваше тело нестабильно, ваши мышцы не могут создавать достаточную силу или поддерживать мышечное напряжение. Это создает слабый стимул для роста.
Избегайте этого:Ваши ноги позволяют вам создавать опорную базу для большей устойчивости всего тела во время каждого повторения. Это означает, что вы сможете создать большее напряжение в целевой мышце и использовать немного больший вес. Оставайтесь на месте и упирайтесь ногами в землю во время повторения.
Поднимать слишком быстро или слишком тяжело
Эта ошибка чаще связана с новичками в тренировках и еще не освоившими технику флайе или с теми, кто торопит повторения и использует небрежную технику.
Общая плохая техника, чрезмерно быстрые повторения или большие веса могут привести к значительной нагрузке на плечевые и локтевые суставы. Это также может произойти, когда руки заблокированы прямо во время упражнения.
Избегайте этого:Держите локти слегка согнутыми от начала до конца. Если вес слишком тяжелый, ваши руки будут инстинктивно слишком сильно сгибаться, чтобы переместить вес. Короткая пауза в верхнем положении может замедлить количество повторений и гарантировать, что техника останется на месте.
Преимущества разведения гантелей
Разведение рук с гантелями уникально, потому что оно позволяет значительно нагружать грудные мышцы в эксцентрической части каждого повторения, заставляя мышцы сокращаться сильнее в растянутом положении.
Разведение рук с гантелями приводит к значительному растяжению грудной клетки, за которым следует интенсивное сокращение. Это выигрышная комбинация для роста мышц.
Вызов расширенному диапазону
Разведение рук с гантелями стимулирует рост мышц, усиливая напряжение грудных мышц в растянутом положении. Снижение веса в течение двух-трех секунд вызовет нагрузку на мышцы в удлиненном диапазоне, что может привести к увеличению синтеза мышечного белка. (1)
Это контрастирует с упражнениями, которые являются более сложными в сокращенном диапазоне, такими как тренажер для грудных мышц или кроссовер на блоке.
Мышцы, прорабатываемые разведением гантелей
В качестве изолирующего упражнения разведение гантелей максимально напрягает только одну мышцу – грудь. Также задействуются несколько более мелких мышц, но не в качестве основного движителя.
Некоторые лифтеры не уделяют приоритетного внимания изолирующим упражнениям, таким как разведения гантелей, и уделяют больше внимания многосуставным движениям. Такой подход может создать отстающие группы мышц, которые недотренированы, потому что несколько частей тела постоянно работают без учета сбалансированного развития.
Сундук
Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку. Две его головки, грудная (середина груди) и ключичная (верхняя часть груди), задействуются во время упражнения. Одной из функций грудных мышц является приведение плеча к центральной линии тела, что и является движением, выполняемым во время разведения рук.
Передние дельты
Передняя мышца плеча, передняя дельта, - это мышца, которая помогает грудным мышцам выполнять разведение рук. Если вы чувствуете, что ваши дельты работают больше, чем грудные, уменьшите вес и сосредоточьтесь на ощущении сокращения и растяжения грудных мышц, в то время как ваше плечо стабилизирует вес. Также сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вверх. Не позволяйте рукам вращаться во время движения.
Бицепс
В то время как ваши дельты помогают вашим грудным мышцам, бицепсы также задействованы и находятся в напряжении из-за слегка согнутого положения рук. Бицепс поддерживает положение локтя и стабилизирует предплечье (и гантель) во время движения.
Бицепсы работают статически, потому что вы не должны сгибать вес во время разведения гантелей.
Кто должен делать разведения гантелей
Разведение рук с гантелями - классическое упражнение для наращивания мышечной массы. Любой лифтер, стремящийся максимизировать развитие груди, должен включить это движение в свою программу. Из-за вытянутой руки и неблагоприятных рычагов упражнение не подходит для безопасного перемещения тяжестей.
Любители телосложения
Этот тип изолирующих упражнений поможет развить размер мышц и симметрию грудных мышц. Разведение рук с гантелями позволяет работать грудным мышцам с минимальным участием других мышц, что делает его эффективным способом подчеркнуть грудь.
Как запрограммировать разведение гантелей
Чтобы сделать рост мышц приоритетным, разведение гантелей следует запрограммировать как дополнительное упражнение после основного жима от груди. Его также можно использовать в качестве финишера в конце тренировки, чтобы полностью утомить мышечные волокна, задействованные во время тренировки.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Использование стандартного подхода бодибилдингаот трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторенийпоможет увеличить тренировочный объем грудных мышц, который играет важную роль в построении мышца. (2).
Низкий вес, высокая повторяемость
Использование более легкого веса вдвух-трех подходах в диапазоне от 13 до 20 повторений - отличный способ попрактиковаться в технике разведения гантелей, особенно когда вы впервые включаете ее в свою тренировку. Такой подход по-прежнему позволит увеличить общий объем тренировок, стимулируя рост мышц.
Варианты разведения рук с гантелями
Ниже приведены два варианта, которые вы можете включить в свои тренировки после того, как освоите стандартные разведения гантелей. Хотя упражнения все еще очень похожи по своей природе, тонкие различия в положении тела, диапазоне движений и задействовании мышц могут продолжать улучшать развитие грудных мышц.
Разведение роликов с гантелями
Лежа на поролоновом валике вместо плоской скамьи, вы сможете улучшить способность втягивать лопатки в сам поролоновый валик, потому что валик более узкий, чем скамья, что позволяет лопаткам двигаться более свободно.
Поскольку валик из пеноматериала круглый и может двигаться под вашим телом, он заставляет вас использовать больший контроль во время упражнения, что может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и безопасными.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Использование скамьи, установленной под наклонным углом, сместит фокус растяжки на ключичную (верхнюю часть грудной клетки) головку груди.
Хотя амплитуда движений в плечевом суставе будет немного меньше, чем на горизонтальной скамье, поскольку руки двигаются под другим углом, все же важно прорабатывать активную амплитуду движений, в которой вы можете сохранять напряжение на грудные мышцы Опустите вес как можно ниже, не сильно растягивая грудь и плечи, и поднимите его до полного сокращения.
Альтернативы разведения гантелей
Некоторые лифтеры могут быть не в состоянии выполнять разведения гантелей из-за проблем с подвижностью, болей в суставах или других индивидуальных факторов. Есть несколько альтернатив, которые также укрепят и нарастят грудь.
Кабельные кроссоверы
Кроссовер на тросе, или разведение на тросе стоя, представляет собой ту же модель односуставного движения, что и разведение с гантелями, но с двумя основными отличиями. Во-первых, систему тросовых шкивов можно отрегулировать на разную высоту и использовать различные положения рук. Эти небольшие различия позволяют «настроить» движение с учетом проблем с подвижностью плеч.
Во-вторых, канатная тяга не полагается на гравитацию или рычаги, как в разведении гантелей, поэтому она обеспечивает постоянное напряжение грудной клетки на протяжении каждой части повторения. Это напряжение также позволяет вам увеличить диапазон движений, скрещивая руки друг над другом в сокращенном положении, что может помочь вам почувствовать, как больше работают мышцы, и понять, как полностью задействовать грудные мышцы в любом упражнении.
Пек-колода
Печально известный тренажер для грудных мышц является одним из основных продуктов в любом коммерческом тренажерном зале, но частое неправильное использование создало ему несправедливую репутацию убийцы плеч. Эта альтернатива махам с гантелями снижает потребность в общей устойчивости тела благодаря положению сидя и с опорой.
Однако эта дополнительная поддержка не означает, что вы можете перегружать движение тяжелыми весами. Грудную колоду лучше всего использовать для тренировки грудных мышц после того, как вы уже выполнили основные упражнения.
Часто задаваемые вопросы
Что делать, если при выполнении этого упражнения болит плечо?
Немедленно прекратите выполнение упражнения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время движения, не «солдатируйте» и не проталкивайте боль, чтобы закончить подход.
Боль может не обязательно означать, что у вас травма, но она может быть предупредительным признаком и может фактически указать на некоторые слабые места, которые могут превратиться в более серьезные проблемы, если их не решить. Рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Можно ли использовать разведения гантелей в каждой тренировке груди?
Вы могли бы, потому что это эффективное и прямое упражнение для тренировки груди. Тем не менее, чтобы стимулировать общее развитие грудных мышц и избежать застоя, может быть более эффективным регулярное чередование вариаций разведения рук. Меняйте движение каждые 8-12 недель или всякий раз, когда вы чувствуете, что не можете продолжать безопасно прогрессировать в весе.
Мухи за размер
Жим лежа может быть основой многих упражнений на грудь, но разведение рук с гантелями является важным изолирующим упражнением, когда вы хотите накачать грудь. Изоляционное упражнение, которым часто пренебрегают, облегчает увеличение объема тренировки грудных мышц с целенаправленной точностью.