Для большинства лифтеров неделя, полная тренировок, не обходится без билетов на оружейное шоу. Но хорошая тренировка рук выходит за рамки простого сгибания рук на бицепс и жимов вниз на трицепс. У безумия должен быть метод, если вы хотите сделать больше, чем построить насос, который хорошо выглядит только в зеркале.
Тренировка рук не обязательно должна быть слишком сложной, однако важно понимать анатомию работающих мышц, чтобы правильно сосредоточиться на всестороннем развитии.
Когда дело доходит до размера рук, бицепсы и трицепсы будут двумя ключевыми игроками, но использование стандартных сгибаний рук для развития бицепсов - это только половина ответа, поскольку сгибания обычно выполняются с супинацией (ладонью вверх). хват, который задействует большую часть, но не все, бицепсные мышцы.
Для общего развития рук важно задействовать предплечья, поэтому обратные сгибания рук на бицепс должны быть частью вашего арсенала для тренировки рук. Вот разбивка этого, казалось бы, простого, но невероятно полезного варианта завитка.
Обратное сгибание рук на бицепс
- Как делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
- Обратные сгибания рук на бицепс. Ошибки, которых следует избегать
- Как улучшить сгибание рук на бицепс в обратном направлении
- Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
- Мышцы, работающие при обратном сгибании на бицепс
- Как запрограммировать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
- Варианты обратного сгибания рук на бицепс
- Часто задаваемые вопросы
Как делать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
Наиболее распространенные типы сгибаний рук на бицепс включают положение руки с супинацией, также известной как ладонь вверх. В стандартном сгибании руки ваши ладони будут направлены от тела в нижней точке сгибания и обращены к телу в верхнем положении.
Чтобы сделать обратные сгибания, вы «переворачиваете» свой хват и принимаете пронацию, также известную как положение руки сверху или ладонью вниз. Ваши ладони будут обращены к телу в нижней части повторения и от тела в верхней. Уделите секунду тому, чтобы просто сжать кулаки и незаметно выполнить оба сгибательных движения, не держа никаких весов. Вы можете заметить разницу в ощущении рук и, возможно, даже в том, как они выглядят, когда полностью согнуты в верхней точке.
Шаг 1. Грамотный выбор орудия
Как и в большинстве упражнений на сгибание рук, у вас есть возможность использовать различные штанги или гантели при выполнении обратных сгибаний рук на бицепс. Использование гантелей потребует немного большей стабильности в плечевом суставе, чтобы ваши руки могли оставаться в правильной близости друг к другу во время сгибания рук. Плохая подвижность запястий также может превратить обратное сгибание рук в сгибание рук в молоток, что изменит упражнение и задействует мышцы.
Удержание традиционной штанги требует максимальной подвижности запястья атлета из-за прямого угла. Некоторые лифтеры, особенно если у них более крупное телосложение, могут не обладать диапазоном движений в суставах, необходимым для полной пронации рук на штангу. Со временем принуждение себя к такому положению может привести к хронической боли в запястье и умалить преимущества обратного сгибания рук.
Использование EZ-грифа (который представляет собой гриф, специально разработанный с эргономическими изгибами) может помочь лифтеру найти удобную степень пронации, не ставя руки полностью «плашмя», как это требует стандартная штанга. Обычно это самый популярный и эффективный вариант.
Form Tip: Оцените сами, попробовав сгибания рук со штангой в обратном направлении с легким весом. Если в вашем тренажерном зале есть стойка с короткими штангами с фиксированным весом, вы можете тренироваться с весом от 10 до 20 фунтов. Если движение по-прежнему неудобно, придерживайтесь EZ-гриф.
Шаг 2. Определите свою позицию
Держите штангу чуть ближе ширины плеч, используя требуемый хват сверху. Руки должны лежать на передней части бедер. Встаньте так, чтобы грудь была «гордой» и приподнятой, плечи отведены назад, а шея длинная и высокая.
Смотрите прямо перед собой - Выполнение упражнения из сутулого положения с наклоном головы вперед ничего не помогает. Задействуйте ягодицы и пресс, напрягая обе мышцы стоя.
Форма Совет: Не думайте только о том, чтобы держать руки прямыми в нижнем положении. Подумайте о сокращении трицепсов, чтобы полностью выпрямить руки и активировать больше мышц.
Шаг 3 – Скручивание
Крепко сожмите гирю и поднимите руки на уровень плеч. Не позволяйте локтям расходиться в стороны или сильно смещаться вперед. Ваши локти не должны двигаться более чем на пару дюймов, чтобы соответствовать разным типам телосложения и длине рук.
По мере приближения к верхнему положению вы заметите, что ваши руки достигают естественной точки, в которой они больше не могут сгибаться. Это естественное и эффективное место для остановки подъема, а не попытка поднять руки как можно выше. Верните вес в исходное положение с прямыми руками под контролем.
Форма Совет: Следите за тем, что делают ваши локти и плечи во время движения. Если ваши плечи приподняты или локти выдвинуты слишком далеко вперед во время подъема, это признак того, что вес слишком велик, и вы задействуете слишком много дополнительных мышц для перемещения груза. Держите движение строгим, чтобы поддерживать напряжение исключительно в целевых мышцах.
Ошибки при выполнении обратных упражнений на бицепс, которых следует избегать
Сгибания рук часто вызывают неуважение и выполняются небрежно, с недостатком внимания, что может привести к техническим ошибкам. Эти ошибки могут привести к плохой активации мышц и потенциальной травме. Отнеситесь к упражнению серьезно и подойдите к нему с хорошим настроем, чтобы получить лучшие общие результаты.
Покачивание бедрами
Использование «английского языка тела» в начале движения означает, что ваши бедра, кор и нижняя часть спины перемещают вес вверх, а не бицепсы. Это не лучший подход, когда ваша цель - натренировать бицепсы.
Махи и поднятие тяжестей без мышечного напряжения также подвергают риску нижнюю часть спины, заставляя ее перемещать вес в нестабильном и неудобном положении.
Избегайте этого: Прежде чем поднимать вес, напрягите мышцы кора и согните ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору. Сознательно сосредоточьтесь на сгибании веса, сгибая руки, чтобы заставить вес двигаться. Если ваши бедра отскакивают от перекладины, вы плохо начали.
Отсутствует полное расширение
Неспособность полностью выпрямить руку в растянутом положении может быть техникой поддержания мышечного напряжения и ускорения роста. (1) Однако чаще всего лифтеры пропускают нижнюю часть повторения по плохой привычке, а не по преднамеренному действию.
Не используя полный диапазон движений, вы недооцениваете потенциальные улучшения гибкости и подвижности запястий, локтей и плеч. (2) Это означает, что если у вас возникли проблемы с достижением полностью пронированного хвата, вы не сделаете никаких шагов к решению проблемы, если будете выполнять полуповторения.
Избегайте этого: Начинайте и заканчивайте каждое повторение, выпрямив руки и касаясь или почти касаясь передней части бедер. Сокращение трицепсов также может быть признаком правильного положения прямых рук.
Как улучшить сгибание рук на бицепс в обратном направлении
Некоторые лифтеры могут считать обратное сгибание рук на бицепс простым упражнением, но на самом деле это промежуточная вариация простого упражнения - классического сгибания рук на бицепс. По этой причине эффективно использовать обратное сгибание рук на бицепс после разработки основы с традиционными движениями. Обратное сгибание рук на бицепс - это движение, которым нельзя пренебрегать, но его нужно выполнять в нужное время в рамках вашей общей программы для получения максимальной пользы.
Подъем на бицепс
Прежде чем двигаться «задним ходом», убедитесь, что вы можете справиться со стандартным движением. Как и обратное сгибание рук на бицепс, сгибание рук с супинацией можно выполнять с гантелями, штангой или, если подвижность ваших запястий ограничивает удобное положение рук с супинацией, с EZ-грифом.
Общее положение тела и техника должны почти имитировать обратное сгибание рук на бицепс, за исключением положения руки и хвата. Диапазон движения и другие факторы производительности также будут одинаковыми для любого движения.
Обратные сгибания рук с толстым грифом
Вы можете повысить эффективность хвата, усложнив удержание штанги. Хотя это может показаться нелогичным - «усложняйте упражнение, а не облегчайте его», - рукоятка большего диаметра повысит нагрузку на ваши хватательные мышцы и мышцы предплечья. (3) Хотя в краткосрочной перспективе это может привести к выполнению меньшего количества повторений или использованию немного более легких весов, в долгосрочной перспективе вы выиграете от улучшения результатов, более сильного хвата и большей общей силы.
Эти преимущества особенно заметны, когда вы возвращаетесь к использованию ручек стандартного размера, которые по сравнению с ними будут казаться значительно меньше (и относительно проще). Это движение можно выполнять на специально разработанном толстом стержне, изготовленном с большим общим диаметром, или вы можете прикрепить к любому стержню отдельные съемные ручки.
Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
Варианты сгибаний рук часто относят к категории «только для красоты», но это относительно недальновидный взгляд, который упускает большие преимущества тренировки рук непосредственно с обратным сгибанием рук на бицепс.
Сила хвата и рук
Пронированный хват делает упор на хватающие мышцы предплечья, потому что вам нужно применять постоянный «раздавливающий» хват, чтобы гриф не выпал из рук. Это делает обратные сгибания на бицепс эффективным способом увеличения силы хвата, предплечий и плеч.
Эта повышенная сила может быть перенесена во многие составные (многосуставные) упражнения, такие как переноска фермера, подтягивания, тяга и становая тяга.
Размер руки
Если в вашем списке желаний есть большие руки, обратные сгибания рук на бицепс могут сыграть важную роль в увеличении объема верхней и нижней частей рук. Уникальное супинированное положение руки подчеркивает плечелучевую мышцу, на которую не часто воздействуют другие варианты сгибания рук.
В то время как ваши основные мышцы бицепса также очень активны во время обратного сгибания на бицепс, плечелучевая мышца занимает относительно много места на вашей руке, и увеличение ее размера при обратном сгибании на бицепс принесет дивиденды всей вашей руке. размер.
Здоровые запястья и локти
Если вы лифтер, который страдает от повторяющихся болей в области запястий или локтевых суставов, пытается работать вокруг слабых запястий или имеет общие проблемы с силой хвата, стоит включить обратное сгибание рук на бицепс в свой план тренировок.
Увеличенная активация мышц предплечья может помочь улучшить здоровье запястий и локтей, развивая мышцы вокруг обоих суставов, что приводит к повышению стабильности и силы суставов.
Мышцы, работающие в обратном сгибании рук на бицепс
Обратное сгибание рук на бицепс не «только» тренирует ваши бицепсы. Положение рук в пронации создает уникальное вовлечение мышц, которое активирует мышцы, которые обычно не тренируются во многих других вариантах сгибания рук.
Брахиорадиалис
Что отличает пронированные (обратные) сгибания рук от супинированных (классических) сгибаний, так это тот факт, что теперь в игру вступает крупный игрок в силе и размере рук: плечелучевая мышца. (4) Эта относительно крупная мышца идет от запястья вдоль предплечья со стороны большого пальца, пересекает локтевой сустав и прикрепляется к нижней части бицепса.
Он участвует в повороте запястья (пронация и супинация), а также в сгибании руки в локтевом суставе. Использование положения рук в пронации - единственный способ специально подчеркнуть плечелучевую мышцу.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча – это «бицепс», который привлекает все внимание спереди и в центре верхней части рук. Бицепсы по-прежнему являются главными движителями в этом упражнении, поскольку сгибание локтей, основная функция бицепсов, по-прежнему является основным движением.
Как запрограммировать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
Независимо от того, заменяете ли вы подъемы на бицепс с супинацией обратными подъемами на бицепс или используете их в качестве дополнительной тренировки бицепса в своей программе, есть несколько концепций программирования и эффективных подходов, которые позволят вам получить максимальную пользу от движения.
Сгибание рук после больших подъемов
Важно помнить о роли упражнения – это вспомогательное движение, и в большинстве случаев его следует выполнять ближе к концу тренировки.
Если вы тренируетесь в специальный день для рук, можно дать некоторую свободу действий в отношении того, когда выполнять упражнение на сессии. Однако, если вы похожи на многих людей, вам, вероятно, нравится немного тренировать руки в конце тренировки, которая уже нацелена на более крупную часть тела, например, на спину или грудь.
Последнее, что вам нужно, это утомлять руки в начале тренировки, что будет снижать силу и производительность более крупных движений, таких как тяга, тяга или жим. Будьте мудры и поймите, что мышцы, на которые нацелены обратные сгибания рук на бицепс, действуют как синергисты с другими большими движениями, помогая в этих более крупных движениях, и их следует тренировать с должным вниманием и относительным приоритетом..
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Когда пришло время начинать скручивание, придерживайтесь проверенного и надежного подхода для наращивания размера и силы -три-четыре подхода по 8-15 повторений. Это позволит вам делать обратные сгибания с достаточной нагрузкой и объемом, чтобы вызвать рост мышц и увеличение силы.
Использование чрезвычайно тяжелого веса для малого количества повторений в любом виде сгибания рук означает, что ваша нижняя часть спины просто просит помощи. Работа в сверхлегком весе с очень большим количеством повторений чрезмерно утомит ваши маленькие руки и мышцы хвата без достаточной нагрузки на бицепсы или плечелучевые мышцы..
Варианты обратного сгибания рук на бицепс
После того, как вы освоите простое обратное сгибание рук на бицепс, вы можете разнообразить движение для дальнейшего прогресса. Смена тренировочного снаряда - переход с EZ-штанги на гантели на прямую штангу - это один из вариантов. Также могут быть полезны конкретные варианты упражнений
Обратное сгибание кабеля
Прикрепив EZ-гриф или прямой гриф к низкому тросовому блоку, вы можете увеличить время нахождения под напряжением, что может привести к большему стимулу для наращивания мышц. Трос обеспечивает постоянное натяжение, что означает, что вы можете делать паузы во время повторения, чтобы еще больше усилить натяжение.
Для более продвинутого и более целенаправленного движения вы можете прикрепить одну ручку к нижнему блоку и выполнять упражнение одной рукой за раз, аналогично использованию одной гантели. Это может позволить вам сосредоточиться на каждой отдельной руке.
Завиток Зоттмана
Это упражнение старой школы бодибилдинга сочетает в себе стандартное сгибание рук с гантелями в концентрической (фаза подъема) и превращается в обратное сгибание рук с гантелями в эксцентрической (фаза опускания), создавая движение типа «лучшее из обоих миров».
Сгибания Зоттмана обычно выполняются поочередно, поднимая одну гантель и одновременно опуская противоположную руку. Если эта координация слишком сложна, вы можете выполнять движение обеими руками одновременно - сгибаться обеими руками ладонями вверх, опускаться обеими руками ладонями вниз.
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении?
Включение этого упражнения один раз в неделю должно быть достаточным для большинства людей, если их общий план тренировок хорошо разработан и включает в себя достаточно упражнений на греблю и тягу с другими прямыми тренировками бицепса.
Вообще, вам не нужно перебарщивать с тренировками бицепсов, чтобы получить большие руки. Полноценная еженедельная тренировочная программа, включающая «большие подъемы», такие как жим лежа, жим от плеч, тяга и подтягивания, задействует ваши бицепсы и трицепсы. Дополняя эти большие подъемы целевыми упражнениями для рук, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.
Реверс для продвижения вперёд
Подъемы на бицепс, в общем, не получают достаточно любви и внимания в программах большинства людей. Похоже, что «тренировка рук» вышла из моды в тренажерном зале, но если вы хотите накачать большие руки, пришло время принять свою цель и идти к ней с полным планом. Это, вероятно, будет означать программирование дня рук в вашей тренировочной неделе. Обратное сгибание рук на бицепс может значительно улучшить силу хвата, улучшить работу запястий и локтей и, конечно же, расправить рукава.