Время, проведенное на природе, чтение книги или другие виды ухода за собой, могут улучшить ваше самочувствие.
Когда вы чувствуете, что работа истощает вашу энергию или разрушает вашу душу, неплохо было бы назвать «тайм-аут». Признание выгорания - это первый шаг к позитивным изменениям в вашей жизни.
Здесь вы найдете советы, которые помогут вам узнать, испытываете ли вы это явление, а также практический недельный план по его преодолению.
Что такое выгорание?
Во-первых, определение: выгорание - это хронический стресс, связанный с работой или безработицей, согласно 11-му изданию Международной классификации болезней (МКБ-11) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Хотя ВОЗ не считает выгорание заболеванием, нет сомнений в том, что оно может быть серьезным риском для серьезных заболеваний.
Например, сентябрьское исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Organizational Behavior, цитирует предыдущие исследования с участием финских лесных рабочих, чье выгорание предсказало будущую госпитализацию по поводу психических и сердечно-сосудистых расстройств.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса
МКБ-11 описывает три аспекта эмоционального выгорания:
- Истощение или истощение
- Чувство циничного или отрицательного отношения к работе или мысленное отстранение от работы
- Испытываете пониженную "профессиональную эффективность" - другими словами, чувствуете, что просто не работаете на должном уровне.
Даже если вы в целом здоровы и в хорошей форме, попытки продержаться на работе еще один день, возможно, одновременно выполняя обязанности по уходу за ребенком, могут быть непосильными. В зависимости от ваших конкретных обстоятельств, длительный перерыв в работе для полного снятия стресса и отключения от занятий может быть именно тем, что прописал врач.
Но что, если вы не можете просто все бросить?
В наш семидневный план включены советы и стратегии специалистов в области психического здоровья, которые изучают и лечат выгорание. Даже простые изменения в вашем распорядке дня могут омолаживать и в совокупности могут помочь повысить сопротивляемость, необходимую для преодоления выгорания.
День 1. Найдите минутку, чтобы вздохнуть
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь снизить реакцию организма на стресс.
Это звучит так просто, но простое глубокое дыхание может существенно повлиять на способность человека справляться с повседневными делами. По данным Harvard Health Publishing, брюшное или брюшное дыхание - один из способов подавить реакцию организма на стресс.
«Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своим дыханием», - предлагает Ева Селхуб, доктор медицины, врач, автор, спикер и основатель Resilience Experts LLC в Уолтеме, Массачусетс. Когда люди находятся в состоянии стресса, «либо они дышат поверхностно, либо задерживают дыхание», - рассказывает она LIVESTRONG.com.
Чтобы противодействовать этой стрессовой реакции, попробуйте вдохнуть на счет до трех и выдохнуть на счет до шести. Доктор Селхуб объясняет, что удлинение выдоха заставляет парасимпатическую нервную систему организма отключать реакцию на стресс.
Попробуйте эти дыхательные упражнения
- Подчеркнул? Попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы найти свой дзен
- 6 типов дыхательных упражнений, которые могут помочь снизить стресс
- Попробуйте технику дыхания ящиком, когда вам нужен 5-минутный перерыв
День 2. Измените свое мнение
Еще один рабочий день, еще один пожар, который нужно потушить, и вы уже в плохом настроении, потому что инстинктивно ожидаете худшего. Вы можете даже иметь привычку винить себя, когда день идет на юг. Но вместо того, чтобы чувствовать себя жертвой, подумайте, что вы можете с этим поделать, - говорит доктор Селхуб.
Это известно как «когнитивная реструктуризация», метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который включает в себя замену негативных и деструктивных мыслей более подходящим и реалистичным мышлением, согласно Американской психологической ассоциации (APA). По данным клиники Майо, КПТ может быть полезна для преодоления стрессовых жизненных ситуаций.
Медитация тоже может быть мощной. В исследовании, проведенном в феврале 2019 года в Journal of Occupational Health Psychology, сотрудники рандомизировали либо восьминедельную ежедневную медитацию с помощью приложения для телефона, либо контрольную группу. Группа медитации сообщила о значительном улучшении самочувствия, стресса, рабочего напряжения и восприятия социальной поддержки на рабочем месте по сравнению с контрольной группой. Позитивное влияние на самочувствие и рабочую нагрузку сохранялось два месяца спустя.
Попробуйте эту тактику, чтобы изменить ваш фреймворк
Если вы зациклились на негативном мышлении, сделайте шаг назад и оцените ситуацию, - предлагает доктор Селхуб.
Спросите себя, что вас действительно запускает, и что вы можете сделать, чтобы перевернуть сценарий. Можете ли вы уделить 10 минут управляемой медитации?
День 3: Примите дозу натуральной терапии
Роскошный отдых может и не быть в планах, но это не значит, что нет выхода. Вы можете успокоить свою психику занятиями по уходу за собой, которые требуют мало времени и денег. Найдите выходы, которые позволят вам отвлечься от работы - всего, что вас отвлекает, доставляет радость или укрепляет ваше чувство цели.
Спросите себя: «Что я могу сделать в своем окружении и для себя, что вернет меня к тому, кто я есть?» - говорит доктор Селхуб.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, в исследовании, опубликованном в журнале Scientific Reports, в исследовании, проведенном в июне 2019 года, взрослые, проводившие на природе не менее 120 минут, будь то однократное или малое количество доз, постоянно сообщали о лучшем здоровье и благополучии, чем те, кто не подвергался такому воздействию. почти 20 000 человек.
Начните здесь
7 творческих способов сделать вашу жизнь более естественной (и получить пользу для здоровья)
День 4: расслабьтесь перед сном
Сон - это когда мы перезаряжаемся. (Вы заряжаете свой телефон ночью, не так ли?) Тем не менее, некоторые люди настаивают на том, что они могут полностью функционировать после трех или четырех часов бездействия - и убедить их в обратном бывает сложно, - говорит Йесель Юн, доктор философии, a лицензированный клинический психолог и карьерный коуч в Нью-Йорке.
По данным Национального фонда сна, исследования показывают, что для большинства взрослых оптимальным является сон от 7 до 9 часов, а людям старше 65 лет может потребоваться немного меньше, может быть, от 7 до 8 часов.
Если вы чувствуете себя раздражительным или подавленным, подумайте, сколько вы спите. Согласно APA, хронический дефицит сна может повлиять на вашу память, суждения и настроение.
Становись лучше, закрытый глаз
Юн говорит, что не нужно сразу ложиться спать после выключения ноутбука. «Ваш мозг все еще подключен; вам нужно время для отдыха и вне экрана », - говорит она.
Для лучшего сна отключите электронику перед сном и создайте успокаивающий ритуал перед сном, прежде чем лечь на сено, согласно Sleep Foundation.
День 5: Работайте умнее, а не усерднее
Исследования эмоционального выгорания смещены в сторону «исправления человека», а не «исправления работы», - пишет Кристина Маслах, доктор философии, почетный профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли в июньском выпуске журнала APA Continuing Psychology Journal за 2017 год. Тем не менее, она отмечает, что предотвращение выгорания в первую очередь имело бы больший смысл.
Чтобы сделать ваше время более управляемым, доктор Селхуб рекомендует людям расставлять приоритеты и планировать проекты и перерывы.
«Многие руководители, с которыми я работаю, просто нуждаются в помощи, чтобы стать более организованными, - говорит доктор Селхуб.
Подумайте, может ли помочь "Работа"
Эта тактика включает в себя разгрузку задач, которые вас напрягают, и подбор функций, которые лучше соответствуют вашим предпочтениям и набору навыков, - говорит Раджвиндер Самра, доктор философии, дипломированный психолог и преподаватель Департамента здравоохранения, благополучия и социальной защиты в Открытом университете в Великобритании.
Это может быть официальная договоренность с вашим руководителем. Или это может быть неформальная договоренность между коллегами.
«Может быть, достаточно просто попросить кое-что, например:« Могу я поработать с этим членом команды? Можем ли мы разложить задачу? »- говорит Юн.
День 6: Добавьте базовое упражнение в свой распорядок дня
Когда речь идет о снижении стресса, могут быть особенно полезны тренировки, в которых задействованы мышцы кора.
В исследованиях на животных нейробиологи нанесли на карту сети и связи, связывающие тело и мозг «неожиданным образом», - отмечает Самра, чьи исследовательские интересы включают профессиональный стресс и выгорание. Она процитировала исследование, проведенное в PNAS в 2016 году с участием обезьян Cebus, которое предполагает, что активность основных мышц может влиять на реакции мозга, связанные со стрессом.
Конечно, необходимы гораздо больше исследований, чтобы подтвердить любые потенциальные эффекты у людей. «Если эти результаты подтверждаются исследованиями на людях, это может объяснить, почему занятия, в которых интенсивно задействуются основные мышцы, такие как йога или пилатес, особенно снимают стресс», - говорит Самра LIVESTRONG.com.
На самом деле йога может быть отличным способом расслабиться. В статье, опубликованной в марте 2019 года в Журнале клинической медицины, обобщаются результаты исследований йоги с участием медицинских работников. Авторы обзора пришли к выводу, что йога эффективна для снижения уровня стресса и выгорания.
Начните здесь
- Лучшие тренировки пилатеса для каждой части тела
- 10 поз йоги для начинающих, которые помогут начать вашу практику
- Как начать заниматься пилатесом для начинающих
День 7: Установление границ
Если вы работаете из дома или выполняете дополнительные задачи из-за сокращения штата, рабочий день может вытекать из вашего простоя или вылиться в выходные. Решение: установите жесткие границы в часы, когда вы доступны для выполнения задачи, и говорите «нет» определенным запросам, - говорит Юн.
Между прочим, два эксперта по эмоциональному выгоранию, с которыми связались для этой статьи, вежливо отказались от комментариев, в частности, сославшись на перегруженный график и отсутствие возможностей для интервью. Хотя нам не хватало их экспертного вклада, мы благодарим их за то, что они практикуют то, что они проповедуют!
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Пошаговое руководство по началу телетерапии
- 7-дневный план быстрого старта, чтобы вернуть здоровые привычки в нужное русло после блокировки
- Как распознать стресс у близкого человека и 4 способа помочь
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.