Добавьте белок, если хотите похудеть.
Ни один специалист в области здравоохранения или авторитетный диетолог не рекомендуют быстрое снижение веса. Тем не менее, иногда вам просто нужно сбросить 5 фунтов за неделю.
Неважно, вписывается ли он в любимый наряд или для того, чтобы немного повысить уверенность в себе перед большой встречей или первым свиданием - иногда требуется быстрая потеря веса. Если вы помните о питании и либо прекратите через неделю, либо снизите дозу до рекомендуемых 1,5-2 фунтов в неделю, это выполнимо.
Понять потерю веса
Если бы похудение было просто вопросом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, это не были бы американские горки разочарования, с которыми так много людей борются. По мнению экспертов по фитнесу Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), есть три основных компонента успешного похудения, два из которых включают в себя внимание к качеству калорий, составляющих ваш план питания.
Из трех ключей к похуданию, которые рекомендует ISSA, первый - это сократить или резко сократить количество крахмалистых углеводов, которые вы едите в течение недели, которую вы пытаетесь сбросить на 5 фунтов. Второй - увеличить количество потребляемого постного белка, и последний совет, который предлагает ISSA, - это увеличить как интенсивность, так и продолжительность тренировок.
ISSA утверждает, что выполнение этих трех вещей поможет вам сжигать жир более эффективно. Большая часть из 5 фунтов, которые вы потеряете за неделю, - это вес воды. Неукоснительное следование этому совету может помочь вам избавиться от небольшого количества жира, но потеря 5 фунтов в неделю небезопасна и неосуществима в качестве долгосрочного плана похудания.
Исключите крахмалистые углеводы
По мнению экспертов Техасского университета A&M, если эти 5 фунтов подкрадутся к вам сразу, виновником может быть вес воды. Вода необходима вашему организму для здорового функционирования, но при определенных обстоятельствах вы можете удерживать больше воды, чем ваше тело может использовать. Эти обстоятельства могут включать в себя слишком много натрия в вашем рационе, гормоны, заболевания или слишком много углеводов в вашем рационе. Texas A&M советует проконсультироваться с медицинским работником для определения точных причин.
Медицинский центр Wexner при университете штата Огайо (Wexner Medical) соглашается. Так же, как у некоторых людей непереносимость глютена или лактозы, организм также может иметь непереносимость углеводов. Векснер Медикал объясняет, что если у вас непереносимость углеводов, ваше тело не может их эффективно усваивать. Дополнительные углеводы стимулируют поджелудочную железу отправлять инсулин в кровоток. Если еще остались углеводы, ваша печень принимает их и откладывает в виде жира. По словам Wexner Medical, углеводы, которых следует избегать, включают:
- Рафинированный сахар
- белая мука
- Простые зерна, такие как белый рис
- Фруктовый сок
- Содовая
- Чипсы, крекеры и крендели
- Торт, печенье, пончики
Читать далее: Может ли диета с высоким содержанием углеводов удерживать воду?
Куча протеина
Согласно Массачусетскому технологическому институту (MIT), один из способов добиться более быстрой потери веса с помощью единовременного приема 5 фунтов в неделю - это есть больше нежирного белка. По словам Массачусетского технологического института, протеин усваивается организмом труднее, чем углеводы, поэтому одним из преимуществ является то, что он дольше сохраняет чувство сытости после еды. Диета с высоким содержанием белка также предотвращает потерю мышечной массы, потому что вместо этого ваше тело сжигает жир, утверждает Массачусетский технологический институт.
По словам экспертов из Wake Forest University, диета с высоким содержанием белка также помогает пожилым людям сжигать жир без потери плотности костей. Это важно, потому что даже если вы намереваетесь оставаться на этой конкретной программе похудания только для того, чтобы сбросить 5 фунтов за одну неделю, а затем либо прекратить, либо замедлить ее, вы не хотите рисковать причинить какой-либо вред своему организму.
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий может помочь вам безопасно похудеть, уверяет Уэйк Форест. Сосредоточьтесь на курице, рыбе и небольших порциях нежирного красного мяса, приготовленных без добавления жира, когда это возможно. Запекать, жарить, жарить на гриле или жарить курицу и рыбу с большим количеством трав и специй для аромата и без добавления жира для нежирной и вкусной еды. Добавьте побольше листовой зелени, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы обеспечить правильное питание.
Загрузите листовую зелень
Хотя за выходные можно сбросить 5 фунтов, безопаснее придерживаться своего плана похудания в течение недели. По данным Университета Гранд-Каньона (GCU), один из способов помочь вам в достижении этой цели - это загрузить в свой рацион свежую, хрустящую листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.
К листовым, зеленым овощам относятся салаты всех видов, а также шпинат и капуста. По словам GCU, они не только богаты питательными веществами, но и листовые зеленые овощи обладают большой массой при очень небольшом количестве калорий. Это поможет вам чувствовать сытость, не расходуя дневные калории. Клетчатка также способствует здоровому выведению из организма, что помогает вам не чувствовать вздутие живота и не выглядеть меньше.
К крестоцветным относятся такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, напоминает GCU. Они также богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, благодаря чему ваш низкокалорийный рацион питания будет максимально питательным. Даже если вы собираетесь придерживаться этого плана только в течение одной недели, чем питательнее план, тем лучше вы будете себя чувствовать.
Тренируйтесь для снижения веса
Университет Конкордия в Сент-Поле настоятельно рекомендует упражнения как средство, помогающее быстрее похудеть. Сами по себе упражнения не гарантируют, что вы потеряете 5 фунтов за выходные или даже за неделю, но они, безусловно, могут помочь. По словам Конкордии, сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба, плавание, танцы или занятия спортом высокой интенсивности, например теннис или ракетбол, повышают частоту сердечных сокращений, что сжигает калории.
Корнельский университет добавляет, что упражнения не только помогают вам похудеть, но и помогают вашим легким работать с максимальной эффективностью, снижают кровяное давление, стимулируют сжигание жира на животе и высвобождают эндорфины, которые помогают поднять и регулировать ваше настроение.
Хотя упражнения могут не оказать большого влияния на ваш недельный план похудания, выполнение как кардио-тренировок, так и силовых тренировок в течение полной недели может помочь вам выработать привычку регулярно заниматься спортом, что принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.
Читать далее: Тренировка с тяжелой атлетикой для похудения
Помогите вашему телу увлажнить
Еще один компонент вашей недели похудения - это тот, который многие люди склонны упускать из виду, и это важность поддержания гидратации. По данным Мичиганского университета (UM), многие люди с избыточным весом также склонны к некоторому обезвоживанию. Это может быть связано с такими привычками, как употребление меньшего количества фруктов и овощей, богатых водой, или просто недостаточное употребление воды в течение дня.
Хотя связь между гидратацией и потерей веса требует более тщательного изучения, чтобы сделать четкие выводы, UM отмечает, что сохранение гидратации может помочь с потерей веса несколькими способами. Многие люди принимают жажду за голод, отмечает UM, что может привести к потреблению большего количества калорий, чем необходимо, что, в свою очередь, может саботировать даже краткосрочный план похудения, рассчитанный только на одну неделю.