«Глупо получать травмы на тренировках для общей физической подготовки». – Дэн Джон
Удивительно, как несколько десятилетий опыта позволяют обобщить различные аспекты тренировок в нескольких кратких словах, но это идеальное обобщение того, какими должны быть тренировки для 90% населения. Временами я поднимал тяжести для повышения производительности, а иногда для здоровья и фитнеса, и могу честно сказать, что за тридцать лет я ни разу не навредил себе в тренажерном зале, тренируясь для общего фитнеса. И даже когда я тренировался для выступлений, единственный раз, когда я получил травму, был на самом деле за последние три месяца. Все остальные травмы я получил во время настоящих спортивных тренировок или соревнований.
Одна из вещей, которые я пытаюсь внушить спортсменам, с которыми я работаю, заключается в том, что никого не волнует, выиграли ли вы тренировку. Если вы закончите тренировку первым, медалей не будет. Спонсорской зарплаты нет, потому что вы обыграли своего партнера по тренировкам. Но победить их в день игры или в день гонки - это совсем другое дело.
Недавно я спросил единственного и неповторимого Дэна Джона, что он думает по этому поводу. Вот чем он поделился со мной:
Если вы соревнуетесь: будут времена, когда вам придется идти на край. Вы можете упасть. Если да, то живите по этим правилам:
Если вы повредили одну конечность, тренируйте остальные три. Жесткий. Вы восстановитесь быстрее (каким-то чудом, не могу объяснить почему) и, возможно, даже устраните вопиющую проблему.
Если вы повредили корпус, большую область между плечами и бедрами, уделите некоторое время качественному просмотру своего журнала и программы тренировок. Если у вас нет дневника или программы тренировок, значит, вы вредите себе.
Если ваша травма требует хирургического вмешательства, сосредоточьтесь на здоровье. Вы всегда должны сосредоточиться на здоровье: два визита к стоматологу в год, прием к окулисту каждый год и медосмотр один раз в год. Теперь, со скобами и швами, отнеситесь к другим вещам (добавки, витамины, зубная нить, продолжительная жизнь) более серьезно.
Я не уверен, что когда-нибудь смогу написать «гарантию отсутствия травм» в спортивной/игровой программе, но есть один совет, который может приблизить вас к этому:
Понемногу и часто в долгосрочной перспективе.
Стремитесь к качеству с течением времени, и вы можете проводить меньше времени в травмпункте.
Чтобы показать, что это не новая концепция – что хорошее здоровье требует постоянных усилий – рассмотрим слова Платона из 380 г. до н.э., присланные мне сегодня гуру спартанского коучинга Джо ДиСтефано.«Недостаток активности разрушает хорошее состояние каждого человека, а движение и систематические физические упражнения спасают и сохраняют его».
Но иногда травмы, которые мы получаем, на самом деле не излечимы. Они есть, но опять же их нет. Взять, к примеру, мои бедра. Два года назад я делал много олимпийских упражнений под присмотром одного из лучших тренеров мира. Чего никто из нас не знал в то время, так это того, что мои бедра не предназначены для глубоких приседаний, которые могут быть у вас в захвате снизу для взятия на грудь или рывка. И что было еще хуже для меня, чем глубокие приседания были бы быстрыми, глубокие приседания с нагрузкой. Так что нижняя позиция взятия на грудь или рывка - это убийство для моих бедер.
Эта тренировка по тяжелой атлетике привела к тому, что я не могла ходить без боли и направилась к врачу, чтобы выяснить причину. (Если вы тренируетесь для общей физической подготовки и здоровья, в тот момент, когда вы оказываетесь в кабинете хирурга, ожидая услышать, нужна ли вам игла или операция, вы должны сделать паузу, чтобы подумать, действительно ли то, что вы делаете, связано с длительными тренировками. -термин здоровья, или вместо этого к вашему эго.)Этот визит к врачу привел к рентгену, который показал, что структура моего бедра несовместима с этими движениями, а также что у меня разрывы губ и ранний артрит. Как раз то, что вы хотите услышать в начале своего сорокалетия на планете.
После обсуждения вариантов лечения мне сделали укол кортизона, который немедленно подействовал и снял воспаление, чтобы можно было начать заживление. Я также на какое-то время прекратил все упражнения на нижнюю часть тела. По сути, единственная тренировка, которую я мог делать, - это махи и полуприседания - все остальное причиняло мне боль. Первое правило для меня, когда я травмирован, это избегать всех действий, которые причиняют боль. Это может означать полное прекращение тренировок. Если вы продолжаете причинять себе боль, вы не лечитесь. Я добавлю к приведенной выше цитате Дэна: определение безумия - это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата. Удалите все, что причиняет вам боль, даже если это означает полное прекращение тренировок в краткосрочной перспективе.
Люди, перенесшие серьезные травмы, скажут вам, что независимо от того, насколько хорошо, по словам хирурга, прошла операция, все по-другому. Нет сомнений, что они лучше, чем были, но во многих случаях они не на 100%. Наряду с моими проблемами с бедром, я также оторвал подколенное сухожилие от кости и снова прикрепил его. Я по-прежнему предпочел бы, чтобы мое подколенное сухожилие было там, где оно есть - около 90% после операции, - чем вообще не было, но если вы привыкли к высокой производительности, вы заметите, что не хватает 10%, потому что именно здесь выигрываются матчи.
Труднее всего научиться тому, что теперь является вашей новой нормой, и тому, что вы можете сделать, чтобы адаптироваться и сделать тренировки подходящими вам, а не заставлять себя слепо следовать плану, который, как вы знаете, расстроит ваше тело. Используя себя в качестве примера, я провел много времени, играя с упражнениями, чтобы увидеть, что мне сойдет с рук, а что нет. Вот от чего мне пришлось отказаться:
- Все полные олимпийские упражнения
- Взрыв силы с пола
- Тяжелые фронтальные приседания и пистолеты
- Недавно я также обнаружил, что действительно сильные зацепы, такие как те, которые необходимы для многих гимнастических движений, таких как рычаги, также расстраивают мои бедра
И что мне осталось? Я могу делать мощную уборку с пола. Я могу отрывать блоки. Все вариации толчка и толчка с гирей хороши. Становая тяга – это хорошо, и как бы я не любил ее по сравнению с моим любимым толчком и рывком, сейчас я использую ее гораздо чаще, чем раньше. Приседания со спиной в обуви совсем не расстраивают мои бедра, так как я не могу достичь такой глубины, поэтому, если я собираюсь приседать, я обычно выбираю приседания со спиной. Тем не менее, в основном я использую варианты с одной ногой, причем три моих основных выбора - это становая тяга на одной ноге, подъемы на ступеньки и болгарские приседания. ты не мужчина. Я бы предпочел завтра ходить без боли, спасибо. Но на самом деле, если не считать того, что мне нужно избегать нескольких упражнений, я могу тренироваться в основном так, как мне нравится, почти ни от чего не отказываясь.
И если я иду куда-то, как это часто бывает, когда я еду тренироваться с другими, я просто заранее сообщаю им, что я могу и не могу делать. Нет ничего хуже, чем приложить усилия, чтобы поехать за границу, чтобы тренироваться, и в первый же день стать таким взволнованным, потому что ваше эго не могло смириться с признанием того, что некоторые упражнения были для вас криптонитом, что вы не можете тренироваться до конца недели.
Большинство людей упускают из виду то, что Дэн Джон прояснил выше, заключается в том, что почти во всех случаях люди тренируются для пользы для здоровья. Итак, если вы тренируетесь для здоровья, почему вы выбираете упражнения, которые причиняют вам боль? И действительно ли имеет значение, приседаете ли вы тем или иным образом, если вы работаете над тем, чтобы придерживаться этой схемы? Одной из причин, по которой люди получают травмы в тренажерном зале, является их эго. Одна из причин, по которой они продолжают болеть, одна и та же. Они просто не позволяют себе признать, что нанесли необратимый ущерб и что некоторые вещи им не по силам.
В заключение я хочу поделиться мыслями тренера Джо ДиСтефано. Когда я спросил его, как люди должны подходить к тренировкам и травмам, он ответил следующее:
Я видел, как безжалостная настойчивость без надлежащего управления приводила людей к еще большим проблемам, чем они начинали. В конечном счете, сознание должно стать руководством для всех движений, выбора упражнений и резких манипуляций с переменными. Каждый день вы должны делать все возможное с разумом и телом, которые у вас есть сегодня, с пониманием того, что вчера и завтра не имеют к этому никакого отношения. Позвольте разуму подталкивать тело, а телу подталкивать разум, но помните, что эти отношения должны иметь баланс в долгосрочной перспективе.