В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи стремились найти хорошие способы для среднего тренирующегося измерить так называемую внутреннюю нагрузку. В отличие от внешней нагрузки., то есть количество веса, которое вы перемещаете, внутренняя нагрузка является мерой реакции организма на стресс. Согласно исследованию, внутренняя нагрузка определяет, приведут ли упражнения к благоприятной тренировочной адаптации или к перетренированности, болезни и, что еще хуже, к травме. Похоже на то, на что мы все должны обратить внимание.
В этом исследовании исследователи использовали два фактора для измерения внутренней нагрузки в лабораторных условиях и сравнили их с четырьмя методами, которые проще использовать в тренажерном зале. А именно, они использовали кортизол и лактат в качестве лабораторных показателей внутренней нагрузки. Кортизол является основным гормоном, отвечающим на стресс, и его часто негативно оценивают из-за его катаболических (сокращающих мышечную массу) эффектов. Лактат - это метаболический продукт жизнедеятельности, возникающий в результате физических упражнений. Вместе, чем выше количество этих молекул, тем более напряженным является упражнение. Слишком большое их количество указывает на то, что тело зашло слишком далеко.
Теперь, хотя у нас есть много хороших измерений внутренних нагрузок, таких как частота сердечных сокращений для бега, чего нам не хватает в легкой атлетике, так это хорошего способа точного измерения внутренней нагрузки при различных видах деятельности. С ростом популярности спортивных мероприятий, таких как соревнования по кроссфиту, самое время найти лучший способ измерения внутренней нагрузки без лабораторных тестов. Вот четыре других метода, которые были протестированы и сравнены с лабораторными оценками:
- Объемная нагрузка (VL): Это то, что мы чаще всего используем как спортсмены или тренеры. По сути, это записывается как уравнение груза, который вы переместили, умноженного на время или расстояние, на которое вы его переместили.
- Уровень воспринимаемой нагрузки во время сеанса (SRPE): Это значение используется некоторыми людьми для оценки тренировочной нагрузки, и многие другие думают об этом, не осознавая этого. Вот насколько сложной была тренировка, измеряемая по шкале от 1 до 10 или аналогичной.
- Норма воспринимаемой физической нагрузки (RPEL): Это SRPE, умноженный на время. Возможно, он более точен, чем SRPE, поскольку включает в себя также измерение объема (времени).
- Уровень воспринимаемой физической нагрузки 2 (REPL-2): Это измерение такое же, как RPEL, но периоды отдыха вычитаются из измерения времени. Это связано с большой длиной покоя во время поднятия тяжестей.
Итак, с многочисленными аббревиатурами на буксире, давайте перейдем к результатам и удалим некоторые из них для облегчения чтения. Все методы измерения могут быть использованы для точного определения интенсивности поднятия тяжестей. Все они увеличивались по мере снижения процента от одного повторения максимума, и были максимальными при 55% от одного повторения максимума. Однако эти значения плохо коррелировали с уровнем кортизола. Были некоторые корреляции с лактатом, особенно для VL и RPEL-2.
Исследователи предположили, что внутреннюю нагрузку при регулярном поднятии тяжестей лучше всего можно предсказать с помощью метода, который мы использовали все это время, В. Л. Тем не менее, для других видов спорта, где ВН может работать не очень хорошо, RPEL-2 демонстрирует отличные перспективы с такой же корреляцией с внутренней нагрузкой, как и ВН. Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, любой спортсмен, который ведет подробные записи о своих тренировках, может захотеть начать использовать ВЛ уже сейчас, чтобы увидеть, как это соотносится со спортивным успехом.