В нашем последнем выпуске T Nation Twitter мы поставили несколько тренеров T NATION на место и попросили их придумать свои пять основных кухонных советов, чтобы дать толчок жиросжиганию.
На этот раз мы остановимся на похудении, но переключимся на тему тренировок. Потому что, в конце концов, даже если диета является самым важным игроком в уравнении потери жира, то, как вы тренируетесь, имеет значение, верно? Или нет?
Прежде чем вы получите свой рождественский бонус и купите Kung Fu 5000, новейший рекламный гаджет для похудения, который одновременно служит аутоэротической асфиксией и аккуратно складывается в шкаф, внимательно прочитайте эту статью. Вы можете кое-чему научиться.
Сценарий: Есть ли у вас любимая программа для похудения (комплекс тренировок, финишер, программа для пресса), которую вы используете со всеми своими клиентами для похудения?
Применяются те же правила: 140 слов, все убойные, без наполнителей.
Проверьте!
Майк Робертсон
У меня есть одно упражнение, которое со 100% гарантией ускорит процесс похудения. Я не шучу, ребята и девчата, это надежно. Это работает для ВСЕХ.
Немного интересно, не так ли?
Их называют Столовыми Отталкивателями. Почаще отталкивай свою толстую задницу от стола, и просто поразительно, какой прогресс ты видишь.
Буду откровенен - программировать сжигание жира довольно просто. Может быть, не с 6% до 4%, но начало пути легкое с точки зрения программирования.
Диета/питание – вот где люди теряются.
Будь то давление сверстников со стороны друзей, эмоциональные проблемы, связанные с едой, или просто лень, если вы сможете контролировать свою диету и есть немного меньше, вы будете приятно удивлены успехом вашей следующей программы тренировок для похудения.
Джон Романьелло
У меня нет любимой программы для похудения, потому что они сильно различаются от клиента к клиенту, но у меня определенно есть любимый протокол для похудения.
Идея состоит в том, чтобы чередовать различные тренировочные стили в течение недели: один день с собственным весом, другой день – тренировка для сжигания жира, основанная на плотности, третий день – комплексы.
Сделав еще один шаг вперед, каждая тренировка будет использовать вариации различных упражнений, но всегда будет включать одну вариацию приседаний, выпадов, жима, тяги, динамических упражнений на брюшной пресс и статических/стабилизирующих упражнений на брюшной пресс.
Одной тренировкой может быть: приседание с прыжком, жим с пола, планка, чередующиеся выпады, подтягивания и развороты пресса. Эти упражнения будут выполняться в соответствии с установкой, определяемой тем, какой стиль тренировок мы проводим.
Это сохраняет свежесть тренировок, мотивирует клиента, а тренировочный стимул является сложным и достаточно разнообразным, чтобы обеспечить постоянный прогресс.
Мартин Руни
Для моих спортсменов, которые хотят похудеть, я хожу на тренировку по ураганам. Из пяти категорий в моей любимой версии используются беговая дорожка и простые силовые упражнения.
Выполните 30-секундный спринт на беговой дорожке с уклоном 10% и скоростью около 10 миль в час (или как вам удобно), а затем выполните по 10 повторений в каждом из двух упражнений с отягощениями, таких как жим лежа и сгибание рук со штангой. Затем вы прыгаете обратно на беговую дорожку и снова бежите. Спринты и два подъема повторяются три раза, чтобы равняться одному «раунду». Отдыхайте одну минуту между раундами и выполняйте еще два-три подхода с двумя новыми упражнениями между спринтами.
Хороший выбор – тяга вверх, подтягивания, отжимания вниз на трицепс и толчки. Поддерживайте высокую интенсивность, и вы не только потеряете жир, но и наберете мышечную массу!
Брет Контрерас
Для сжигания жира мне нравятся тренировки общей силы тела с «финишерами» в конце. Я считаю, что Airdyne и Prowler - два лучших тренажера для похудения.
С Airdyne вы используете верхнюю часть тела, толкающую и тянущую мышцы, и ноги, чтобы крутить педали велосипеда как можно быстрее. Мне нравится чередовать интервалы в 20 секунд быстро и 40 секунд медленно.
С Prowler вы используете нижнюю часть тела, чтобы толкать сани, одновременно сокращая верхнюю часть тела и основные мышцы для переноса в сани. Мне нравятся 30-метровые спринты с Prowler с 60-секундным отдыхом между подходами.
Важным предостережением по поводу этих двух действий является то, что в них не слишком много техники; их может делать любой здоровый, хоть немного спортивный человек.
Кристиан Тибодо
Это больше техника, чем рутина. Это называется "положить вилку". Есть также расширенная версия под названием «Хватит есть, жирный ублюдок!» Но если серьезно, есть несколько упражнений, которые я использовал, когда тренировал спортсменов, и они всегда были очень эффективными.
Этот был «фаворитом» одного из моих хоккеистов, игравших в Европе. Еще в 2001 году он начал лето с весом 195 фунтов и 12% жира, а закончил лето с весом 192 фунта и 6% жира; все без особого внимания к его диете.
A1. Рывок мощности из виса: 3 повторения с весом около 70-75% от вашего максимума. А2. Спринт 200 м: (в основном 100 м, разворот, 100 м обратно в исходную точку). А3. Силовой толчок: 3 повторения с тем же весом, который вы использовали для рывков.
Он начал с двух сетов, а к концу лета смог сделать 14. Нет, я не шучу; но он также был самым причудливым спортсменом, с которым я когда-либо работал. Кроме него, максимум, что кто-либо когда-либо делал, было 8 с тремя минутами между сетами.
Если вы тренируетесь в помещении и не можете делать спринты, делайте берпи (15 повторений) или бег по лестнице (30 секунд).
Чад Уотербери
Для потери жира лучше всего подходят быстрые упражнения для всего тела, так как они создают большую метаболическую потребность. Я использовал следующую последовательность в течение многих лет с клиентами, которым нужно сбросить жир и развить атлетизм.
Начните с 50 оборотов прыжков со скакалкой, затем бросьте скакалку и выполните два берпи (приседание с отжиманием, обязательно прыгайте в воздух и тяните над головой).
Далее делаем 50 оборотов и четыре бёрпи. Затем 50 оборотов и шесть берпи. Продолжайте добавлять по два берпи каждый раз, пока не получите 10. В этот момент каждый раз уменьшайте количество берпи на два и возвращайтесь к 50 оборотам и двум берпи.
Это отличный способ завершить тренировку по сжиганию жира, чтобы выявить «скрытый пресс».
Доктор. Клэй Хайт
Все мои клиенты для похудения, у которых есть доступ к Step Mill (он же Gauntlet), выполняют на нем убийственную 20-минутную программу HIIT.
Две минуты разминки, затем 30 секунд на полную мощность (пропуская шаг при каждом шаге), а затем 60 секунд в обычном темпе (обычные одиночные шаги). Повторить 12 раз. Пять таких занятий в неделю помогут вам БЫСТРО похудеть!
Тим Энрикес
Если кто-то хочет похудеть и будет делать все, что я ему скажу, я предлагаю ему встать пораньше утром и перед завтраком совершить быструю 30-60-минутную прогулку на наклонной поверхности.
Большинству людей следует начать ходить со скоростью 4 мили в час с уклоном 2% в течение 30 минут и попытаться разогнаться до 4,5 миль в час с уклоном 4,5% в течение 45 минут за пару месяцев. Делайте это четыре или более раз в неделю, и вы гарантированно станете стройнее.
Прелесть ходьбы в том, что вы можете включить ее в свою обычную рутину, и вы не перетренируетесь; на самом деле, вы, вероятно, выздоровеете даже лучше. Вы также можете делать эту прогулку после тренировки или перед сном, если это необходимо, но я действительно думаю, что голодание в утренние часы - лучший выбор для этого.
Элвин Косгроув
Жиросжигающая тренировка направлена на поддержание мышечной массы, сжигание калорий и ускорение метаболизма. В лучших программах всегда использовалась комбинация силовых тренировок и некоторых видов кардио или интервальных тренировок (с тщательным планированием питания).
Однако самый быстрый метод тренировки, который я использовал (с несколькими сотнями клиентов), - это гибрид, который мы называем тренировкой с метаболическим сопротивлением (MRT). По сути, это высокоповторная, основанная на плотности тренировка с отягощениями с коротким периодом отдыха.
Обычный аргумент о том, что большое количество повторений не работает для сжигания жира, - чушь собачья. Традиционные интервальные тренировки (например, бег) всегда работали для сжигания жира, и в них используется ОЧЕНЬ большое количество повторений! MRT просто использует тот же принцип и использует больше мышц, чем традиционное кардио, выполняя меньше повторений (хотя и все еще много).
Подумайте о более высоких повторениях (или примерно 45-60 с) в стиле суперсетов или трисетов с неполными периодами отдыха.
Майкл Бойл
Я с тренером Робертсоном, мое любимое упражнение для сжигания жира - это отжимания от стола. Большинство людей просто едят слишком много, и им нужно чаще отталкиваться от стола.
Старая поговорка о том, что плохую диету невозможно перетренировать, верна. Я говорю своим клиентам, стремящимся похудеть, забыть слово «еда» и заменить его словом «кормление»; пять-шесть небольших кормлений в день является ключевым. Объедините отжимания от стола с интервалами Airdyne, и у вас будет неплохой старт для похудения. В качестве интервалов попробуйте проехать полмили на время на AirDyne с соотношением отдыха и работы 2:1 или, что еще лучше, используйте пульсометр и просто отдыхайте, пока ваш пульс не опустится ниже 120 ударов в минуту.
Но, в первую очередь, похудение – это прежде всего психологическое упражнение, требующее больше умственной силы, чем физической.
Джим Вендлер
Неужели люди так запутались? Потеря жира не должна быть сложной. Толкайте что-нибудь тяжелое: Prowler, грузовик, тележку для покупок, загруженную парой ваших жирных ебаных друзей, не имеет значения. Бегайте по холмам или по лестнице стадиона. Делайте это четыре-семь дней в неделю. Лифт четыре дня в неделю.
Меньше ешьте, меньше печатайте и тренируйтесь так, как будто вы сражаетесь. Повторить.
Ник Тамминелло
Во-первых, единственное, что отличает упражнения для сжигания жира от упражнений на кондиционирование, - это диета. Итак, если вы пытаетесь сбросить жир, ужесточите диету!
Одним из моих любимых упражнений для похудения являются старые добрые челночные пробежки на 300 ярдов, выполняемые в конце тренировки два-три раза в неделю. В зависимости от свободного места внутри или снаружи, поместите два конуса на расстоянии 25 или 50 ярдов друг от друга.
Спринтируйте как можно быстрее, совершив шесть кругов на 25 ярдов или три круга на 50 ярдов, в общей сложности 300 ярдов. Это займет у вас примерно одну минуту. Выполняйте от двух до пяти 300 повторений за тренировку, отдыхая между подходами от трех до пяти минут.
Осторожно, пока вы не адаптируетесь к этому, ваши ноги будут чувствовать себя как переваренные спагетти. Рвота снарядами, вдохновленная экзорцистами, также является распространенным побочным эффектом, поэтому, пожалуйста, будьте добры к парню, которому принадлежит тренажерный зал, и соответствующим образом скорректируйте свой выбор пищи перед тренировкой.
Эрик Минор
Моя любимая программа для похудения сочетает в себе Немецкую тренировку состава тела и кетогенную диету.
Для всех вас, жирных сук, следуйте 4-дневной программе Poliquin GBC, такой как следующая:
День 1:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Тяговая тяга с трэп-грифом | 4-5 | 4-6 | 30X1 | 60 сек. |
| A2 | Подтягивания за грудину – супинированный хват | 4-5 | 4-6 | 2010 | 60 сек. |
| 3 минуты после круга | |||||
| B1 | Шаг вперед | 3-4 | 8-10 | 10X0 | 60 сек. |
| B2 | Дип - Сундук | 3-4 | 8-12 | 30X1 | 60 сек. |
| 3 минуты после круга | |||||
| C1 | Подъем ягодиц с ветчиной | 2-3 | 6-8 | 30X0 | 45 сек. |
| C2 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 6-8 | 30X1 | 45 сек. |
| C3 | Кубинская пресса | 2-3 | 6-8 | 30X1 | 60 сек. |
День 2:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Приседания на волнах Яворека | 4 | 5, 5, 5, 5 | 10X1 | 60 сек. |
| A2 | Подъем ноги в висе | 4 | 6-10 | 2010 | 60 сек. |
| 3 минуты после круга | |||||
| B1 | Жим толстого грифа на наклонной скамье | 3-4 | 4-6 | 30X1 | 60 сек. |
| B2 | Подтягивания пронированные узким хватом | 3-4 | 6-8 | 2010 | 60 сек. |
| B3 | Выпад с выпадом вперед | 3-4 | 6-8 | X0X0 | 60 сек. |
| 3 минуты после круга | |||||
| C1 | Тяга кабеля одной рукой – стойка со смещением | 3-4 | 6-8 | 21X1 | 45 сек. |
| C2 | Обратное разгибание бедра | 3-4 | 6-8 | 2010 | 45 сек. |
| C3 | Тяга нижнего блока в вертикальном положении | 3-4 | 8-10 | 30X1 | 45 сек. |
Сочетайте это с кетогенной диетой, такой как метаболическая диета доктора Мауро ДеПаскуале.
Я лично потерял до 10 фунтов жира менее чем за месяц на этом типе режима без потери силы или мышечной массы. У меня много клиентов, которые добились подобных результатов.
Скотт Абель
Ну, во-первых, никто не может превзойти недостаток последовательности диеты для потери жира.
Далее, люди слишком озабочены "немедленными" аспектами сжигания жира, такими как сжигание калорий, а не кумулятивными эффектами применения и диеты. И да, круговые тренировки - это здорово, но они могут слишком далеко увести людей от работы по развитию мышц.
У меня есть десятки завершающих движений, которые стратегически включаются один или два раза в неделю в программы для усиления сжигания жира, не добавляя при этом слишком много времени или слишком много посторонней работы. Я уделял особое внимание другим видам спорта и заметил, что то, что я называю «последовательной активацией», является общей чертой в тренировках более стройных спортсменов. С тех пор я реализовывал различные новые версии этой концепции.