В ходе мета-исследования международная исследовательская группа изучила, повышает ли кофеин эффективность тренировок и в какой степени. Результат: для спортсмена-любителя увеличение дозы кофеина, вероятно, не имеет такого большого значения, как считалось ранее.
Кофе - не только один из самых популярных напитков в мире, но и абсолютный номер один в Германии - мы не потребляем в таком большом количестве ни один другой напиток каждый год (162 литра на душу населения).
Различные исследования в прошлом связывали «коричневое золото» с более высоким уровнем активности, улучшенной концентрацией, большей энергией и даже большим атлетизмом.
Кофеин, как говорят, творит чудеса, особенно перед тренировкой: согласно исследованию, он заметно увеличивает производительность во время тренировки.
Однако новое мета-исследование показало, что влияние кофе на тренировки может быть не таким заметным, как считалось ранее, по крайней мере, не для обычного человека.
Кофеин как стимулятор тренировок
Чтобы выяснить, какое влияние кофеин на самом деле оказывает на физическую работоспособность, международная исследовательская группа изучила данные более чем 300 первичных исследований с участием более 4800 человек.
Пять авторов исследования лично классифицируют результаты в статье на портале академической журналистики The Conversation.
Во-первых, самое главное: Да, положительное влияние кофеина на тренировочную работоспособность, которое уже заметили другие исследователи, действительно существует.
«Мы наблюдаем улучшение спортивных результатов после приема кофеина в диапазоне от 2 до 16 процентов», - говорится в статье.
Это исключение, когда кто-то действительно замечает такие значительные улучшения: «Для среднего человека улучшения, вероятно, составляют от 2 до 6 процентов», согласно ученым.
Эффект кофе более актуален для спортивных соревнований
Как подчеркивают авторы исследования, относительно небольшие улучшения в тренировках могут иметь большое значение, особенно в соревновательных видах спорта, поэтому эффект кофеина особенно важен для этой группы.
«Мы обнаружили, что кофеин может улучшить нашу способность бегать и ездить на велосипеде в течение более длительных периодов времени или преодолевать заданное расстояние за меньшее время», - пишут эксперты.
Кофеин перед тренировкой также может позволить сделать больше повторений с определенным весом в тренажерном зале или даже увеличить общий вес.
Для положительного эффекта нужна определенная доза кофе
Другое исследование показало, что как употребление кофе, так и специальные капсулы с кофеином приводят к аналогичным улучшениям в работоспособности. Если доза кофеина правильная, кофе обычно достаточно в качестве стимулятора тренировки.
«Однако доза кофеина в кофе может варьироваться в зависимости от типа кофейных зерен, способа приготовления и размера чашки», - говорят ученые о проблеме точной дозировки кофеина. Даже между разными марками кофе и даже внутри одной марки также может быть разная информация в зависимости от партии.
«В среднем чашка сваренного кофе обычно содержит от 95 до 165 мг кофеина», - объясняют авторы исследования.
Согласно предыдущим исследованиям по этому вопросу, дозы кофеина от 3 до 6 мг на килограмм массы тела необходимы для действительного улучшения работоспособности. «Это от 210 до 420 мг на человека весом 70 кг - примерно две чашки кофе», - пишут исследователи.
По соображениям безопасности, по мнению экспертов, тем, кто обычно не пьет кофе, следует начинать с более низкой дозы. Оптимальная доза также немного варьируется от человека к человеку.
Прием кофеина за 45-90 минут до тренировки
Основываясь на результатах другого исследования, исследователи рекомендуют употреблять кофеин примерно за 45-90 минут до тренировки.
Некоторые варианты приема пищи, такие как жевательная резинка с кофеином, усваиваются быстрее, а также могут иметь эффект повышения производительности, если их принимать за 10 минут до тренировки. Тем не менее, исследование альтернативных способов употребления кофеина (в виде жидкости для полоскания рта, батончика, напитка или даже жевательной резинки) является относительно новым и требует дальнейшего изучения.
Наконец, эксперты подчеркивают, что, несмотря на ощутимые улучшения в тренировках, не всем рекомендуется регулярно пить кофе или потреблять кофеин другими способами.
" Передозировка кофеина может вызвать очень неприятные побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность, возбуждение, раздражение желудка, тошноту, рвоту и головные боли", - говорится в сообщении.
Чтобы выяснить, улучшает ли кофеин личные результаты тренировок без этих побочных эффектов или, скорее, вызывает головные боли, требуется «определенный объем индивидуальных экспериментов».