Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Что означает «хорошая форма»?
ЧИТАТЕЛЬ: Иногда, когда я поднимаю тяжести, я становлюсь тяжелее (под мантрой «поднимать тяжелее»), но затем, ближе к концу сета, моя форма начинает страдать. Я чувствую, что выкручиваюсь из повторения (особенно для чего-то вроде жима лежа). Итак, я немного запутался в том, что люди имеют в виду, подчеркивая хорошую форму. Должен ли я отдавать предпочтение тяжелому весу и немного страдать от формы перед более поздними повторениями? (Должен сказать, я чувствую себя довольно виноватым из-за того, что дошел до 5 или 8 повторений). Или все мои повторения должны быть идеальными? Каким должен быть хороший вес и хороший подход?
Хорошая форма зависит от вашего тренировочного возраста – чем больше опыта, тем лучше.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Каждое повторение, которое вы делаете, должно выглядеть как точная копия предыдущего, за исключением того, что оно может быть медленнее из-за накапливающейся усталости. Техника зависит от континуума стабильности на протяжении вашей спортивной карьеры:
- В начале вы некомпетентны – ваша техника отстой, независимо от веса штанги.
- Далее вы переходите к «нестабильной» фазе – с управляемыми весами диапазон движений в порядке, но когда вес достигает определенной точки, ваша техника разваливается.
- Наконец, вы входите в «стабильную» фазу – ваша форма выглядит одинаково независимо от веса. Так, например, вы никогда не округляете поясницу в становой тяге, ваши колени никогда не подгибаются при приседании и так далее.
Поэтому определите, какая техника должна быть в каждом упражнении, которое вы делаете, а затем убедитесь, что вы никогда не жертвуете своей техникой ради большего веса и/или дополнительных повторений.
Вопрос №2: Как починить свой крошечный сундук?
ЧИТАТЕЛЬ: Моя грудь чертовски маленькая, и мне это надоело. У меня есть распорядок, который я делаю, и день груди - раз в неделю, но мой вопрос: могу ли я делать день груди чаще, чем раз в неделю?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Вы не только можете, но и должны, особенно если вы жимаете лежа меньше 300 фунтов. Причина в том, что чем меньше и слабее ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь. Если вы малы и слабы и тренируете грудь только по понедельникам, к вечеру среды вы полностью выздоровел. Это означает, что с вечера среды до следующей тренировки в понедельник вы возвращаетесь к дотренировочному уровню размера и силы.
Итак, как часто нужно тренироваться?Как правило, как только болезненность утихнет, можно снова тренировать эту мышцу
Вопрос №3: Должен ли я заботиться об ИМТ моих клиентов?
ЧИТАТЕЛЬ: ИМТ. Вы знаете, что это койка. Я знаю, что это койка. Но все мои учебные материалы, книги и семинары по-прежнему используют его, и потенциальные клиенты ожидают, что я тоже буду его использовать. Что дает? Как переориентировать потенциальных клиентов, не подорвав доверия к себе?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: ИМТ – это фарс для тех, кто тренируется. Чтобы убедить своих клиентов в этом, я использую себя в качестве примера - в 6-2, 198, у меня «избыточный вес» по меркам ИМТ.
Вопрос №4: Устойчивые к росту мышцы
ЧИТАТЕЛЬ: Возможно ли, что некоторые из моих мышц не имеют способности к гипертрофии? Например, я пытался увеличить грудь, но она сильно отставала от других частей тела. Остальная часть меня становится больше/сильнее, так что в целом я думаю, что делаю это правильно.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Некоторые мышцы могут быть очень устойчивыми к росту, вероятно, из-за неблагоприятных мест прикрепления к костям, с которыми они соединяются. Когда у мышцы плохой рычаг, она не участвует в двигательных задачах, как можно было бы ожидать. На примере себя скажу, что при каждом упражнении на нижнюю часть тела мои подколенные сухожилия берут на себя ответственность. Таким образом, мои ягодицы никогда не получают никакой работы. Продолжайте экспериментировать с новыми вариантами упражнений. Вы можете прийти к чему-то, что работает. Что касается грудных мышц, то некоторые ребята не могут задействовать эти мышцы жимом лежа - экспериментируйте с работой кабеля и махами.
Тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин демонстрирует правильную технику разведения грудной клетки в этом видео.
Вопрос №5: Сертификация персональных тренировок
ЧИТАТЕЛЬ: Действительно ли большинство тренеров квалифицированы, чтобы помогать другим людям, или они просто умеют тренироваться сами? Имеет ли отношение национальная сертификация к целям реальных людей? Могу ли я тренироваться с онлайн-информацией?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:По моему опыту, большинство тренеров - совершенно некомпетентные люди, которые имеют хорошее телосложение либо благодаря хорошей генетике, лекарствам и/или хорошей трудовой этике. Сертификаты не особо актуальны. Извините. Чтобы найти хорошего тренера, могут потребоваться месяцы или годы проб и ошибок. Еще раз извините.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 106 895 фунтов (на прошлой неделе: 99 660 фунтов)
Значительный рост:
- Жим лежа: 215×8
- 1,5” Тяговый блок: 425×6
Я всем доволен на этой неделе – удалось сделать несколько повторных PR, остаться здоровым и пережить гринд.
Вы могли заметить, что я заменил гудморнинги на неподвижные мертвецы. Доброе утро просто кажется непродуктивным и похоже на пустую трату времени, если честно. Я действительно думаю, что они могут помочь некоторые лифтеры, я просто не думаю, что я один из них.
Я также планировал перейти на 100-фунтовые гантели для жима лежа на горизонтальной скамье на этой неделе, но в итоге дважды пропустил первое повторение, поэтому я уступил 95-м.
Помимо этих двух помпонов, неделя выдалась хорошей во всех отношениях. Следующая неделя будет «адской неделей», как я ее называю – цель состоит в том, чтобы достичь максимально возможный объем, а затем я разгружу на следующей неделе.
Спасибо всем – посмотрите видео, увидимся в следующий раз.
Понедельник, 20 июля 2015 г
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 25 705 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 185 фунтов × 1
- Комплект 6: 225 фунтов × 8
- Комплект 7: 240 фунтов × 8
- Комплект 8: 240 фунтов × 8
- Комплект 9: 225 фунтов × 8
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Сет 2: 185 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
- Комплект 4: 250 фунтов × 8
- Комплект 5: 275 фунтов × 8
Разгибание ног
- Набор 1: 160 фунтов × 8
- Комплект 2: 190 фунтов × 8
- Комплект 3: 190 фунтов × 8
Разгибание спины на 45 градусов
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Сет 3: 150 фунтов × 8 (видео ниже)
Вторник, 21 июля 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 22 425 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 3
- Сет 4: 185 фунтов × 8
- Комплект 5: 205 фунтов × 8
- Комплект 6: 215 фунтов × 8
- Сет 7: 195 фунтов × 8
- Комплект 8: 185 фунтов × 8
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 120 фунтов × 8
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 130 фунтов × 8
- Комплект 4: 130 фунтов × 8
- Комплект 5: 130 фунтов × 8
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 60 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
- Комплект 4: 70 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
Набор 1: 150 фунтов × 8
Четверг, 23 июля 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 28, 253 фунта
1,5″ Блок тяги
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Комплект 5: 315 фунтов × 3
- Комплект 6: 365 фунтов × 1
- Набор 7: 405 фунтов × 1
- Сет 8: 425 фунтов × 6 (видео ниже)
- Комплект 9: 365 фунтов × 8
- Набор 10: 315 фунтов × 8
1 и ¼ приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 6
- Комплект 2: 95 фунтов × 6
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 6
- Комплект 5: 185 фунтов × 6
Сгибание ног
- Набор 1: 60 фунтов × 8
- Комплект 2: 60 фунтов × 8
- Комплект 3: 60 фунтов × 8
- Сет 4: 60 фунтов × 8
- Комплект 5: 60 фунтов × 8
Расширение назад
- Набор 1: +150 фунтов × 8
- Набор 2: +150 фунтов × 8
- Набор 3: +150 фунтов × 8
пятница, 24 июля 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 23 672 фунта
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Сет 4: 180 фунтов × 8
- Комплект 5: 190 фунтов × 8
- Комплект 6: 190 фунтов × 8
- Сет 7: 190 фунтов × 8
- Комплект 8: 160 фунтов × 8
Примечания: дважды пропустил 100
Подбородок вверх
- Сет 1: 8 повторений
- Подход 2: 8 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- Сет 4: 8 повторений
Отжимания от груди
Сет 1: 8 повторений
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
Воскресенье, 26 июля 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 6840 фунтов