Собираетесь участвовать в забеге на 5 км, 10 км, полумарафоне или марафоне PB? Эта диаграмма темпа поможет
Вероятность того, что первые несколько ПБ, которые вы установите в ходе соревнований, окажутся незапланированными. Вы будете бежать так быстро, как считаете нужным, и увидите, каков будет результат. Во время этих забегов вы, вероятно, также заметите, что если вы близки к большому числу, например, двум часам на полумарафоне или 45 минутам на 10 км, то ближе к концу вам придется бежать немного тяжелее, чтобы попытаться финишировать ниже этого значения. отметка.
Если подумать, это не имеет особого смысла. Разница между двухчасовым полумарафоном и бегом за 1:59:59 составляет всего одну секунду. Но перестаньте думать об этом прямо сейчас. Это действительно важно, и не позволяйте никому говорить вам обратное.
Чтобы достичь этих отметок, вам, как правило, необходимо знать темп бега, поскольку хороший темп бега имеет решающее значение для успеха. Ниже вы найдете темп на километр и милю, необходимый для достижения всех самых популярных целевых показателей на дистанциях 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вам не обязательно ставить эту отметку на каждом километре. На самом деле, зачастую полезно начинать немного медленнее и заканчивать быстрее. Но это средний темп, которого вам нужно придерживаться.
Если вы имеете в виду очень конкретное целевое время, которое не описано ниже, мы искренне рекомендуем простое приложение Running Pace (только Apple App Store, 99 пенсов), которое даст вам данные о пройденном километраже и требуемый темп на милю для любого целевого времени и дистанции.
Каким должно быть мое целевое время?
Это ключевой вопрос как для начинающих, так и для опытных бегунов, и на него сложно ответить. Есть несколько очень общих расчетов, которые могут помочь, например, взять время последнего полумарафона, удвоить его и добавить от семи до десяти минут.
Вы можете получить более точные советы с помощью калькуляторов темпа, где вы вводите несколько недавних результатов забега на различных дистанциях, а затем на основе этих данных запрашиваете целевое время для другой дистанции. Одним из них является приложение McRun (только в Apple App Store, 9,99 фунтов стерлингов), которое может предложить цель марафона на основе времени пробежки 10 км и полумарафона.
Если у вас нет других результатов гонки, лучше всего быть консервативным в отношении своей цели. На самом деле, если это ваше первое мероприятие, вообще не беспокойтесь о запланированном времени. Пройдите половину забега в удобном для вас темпе, а затем увеличьте его во второй половине соревнования и посмотрите, сколько времени вы сможете продержаться.
Как тренироваться в течение заданного времени
Если вы новичок в беге, вы можете быть удивлены, узнав, что если вы будете следовать плану тренировок, то большинство ваших тренировочных пробежек будут либо медленнее, либо быстрее целевого времени. Вам, конечно, не нужно делать много пробежек в гоночном темпе, чтобы быть уверенным, что вы достигнете цели в течение дня, и, в частности, ваши длинные пробежки в основном должны выполняться со скоростью, которая примерно на минуту на километр медленнее вашего целевого темпа., хотя к концу этих забегов вам, возможно, захочется набрать несколько километров в гоночном темпе.
В общем, основа плана тренировок - это одна скоростная сессия в неделю, во время которой вы выполняете короткие интервалы значительно быстрее, чем целевой темп; темповый бег, при котором вы будете бежать немного быстрее целевого темпа; долгосрочная перспектива, как подробно описано выше; и несколько простых пробежек, выполняемых намного медленнее целевого темпа. Все это будет способствовать успеху в этот день, поверьте нам. Если вам нужен такой план, у нас есть бесплатные планы для забегов на 5 км, забегов на 10 км, полумарафонов и марафонов.
Таблица темпа 5 тыс
Таблица темпа 10 тыс
Таблица темпа полумарафона
Таблица темпа марафона
Как идеально поддерживать темп гонки
Установка реалистичного целевого времени - это половина дела, когда дело доходит до получения удовольствия от мероприятия, но как только вы это сделаете, все еще может случиться, что в день все пойдет не так, если вы не будете правильно выбирать темп забега. Несколько советов по этому поводу можно получить от Дэйзи Хьюз, бегуньи на ультрамарафоне и посла Lululemon.
1. Управляйте своей гонкой
Это невероятное чувство - участвовать в забеге вместе с другими, и это может помочь вам бежать быстрее, но вам нужно бежать свой собственный забег. На данный момент это будет проще сделать с помощью виртуальных гонок, таких как полумарафон SeaWheeze от lululemon и забег на 10 км. Какова бы ни была ваша цель, она только ваша - не поддавайтесь искушению идти в ногу с другими.
2. Учитывайте условия
Помните, что калькуляторы гонок не учитывают такие факторы, как жара, ветер и сложная местность, поэтому в сложных условиях было бы неплохо добавить 5% к заданному времени.
3. Стремитесь к отрицательному сплиту
Лучший способ, которым я нашел темп забега, - это стремиться к отрицательному сплиту, что означает, что первую половину забега нужно пробежать немного медленнее, чем вторую половину. Потребуется вся ваша самодисциплина, чтобы удержаться от быстрого старта, но отрицательный сплит - наиболее эффективный способ убедиться, что у вас достаточно запаса топлива, чтобы поддерживать хороший темп на протяжении всей гонки.
Я рекомендую бежать на 10-15 секунд медленнее вашего целевого темпа на протяжении первых трёх километров забега на 10 км. Вы потеряете всего 30-45 секунд, и у вас будет достаточно времени на последних нескольких километрах, чтобы наверстать упущенное, если вы чувствуете себя сильным. Если вы бежите полумарафон, бегите на 10-25 секунд медленнее первые семь километров, затем сократите отставание на вторых семи километрах и завершите последние семь километров со всем, что у вас осталось.