Фокусировка на эксцентрической (негативной) части движений часто упускается из виду. Но она может иметь много преимуществ в силе, гипертрофии и подвижности. В этой статье мы обсудим преимущества эксцентрических движений и то, как интегрировать их в свои тренировки.
Всю драму получает концентрический, но эксцентричная работа происходит на спуске.
Что такое эксцентричное движение?
Движение, в котором мышцы:
- Укороченный – концентрический
- Удлинить – эксцентрично
- Оставайтесь прежними – изометрично
В сгибании штанги мышца укорачивается, когда вы сгибаете штангу к себе (концентрическая часть движения). Когда вы позволяете штанге опускаться, вы выполняете эксцентрическое движение, в то время как мышцы удлиняются. Эксцентрические движения также известны как «негативы».
«Эксцентрическое движение может быть в 1,75 раза больше веса, чем концентрическое движение»
В зависимости от того, что вы хотите получить от эксцентрической тренировки, вы можете выполнять их с разной скоростью и с разным весом. Давайте рассмотрим несколько разных движений и способы их применения для достижения ваших конкретных целей.
Преимущества эксцентрических движений
Увеличивает силу
Эксцентрическое движение может быть в 1,75 раза больше веса, чем концентрическое движение Наличие более тяжелой нагрузки позволяет вашей нервной системе привыкнуть к большему весу. Из-за этого эксцентрическая тренировка может увеличить как концентрическую силу, так и мощность (скорость движения).
Практическое применение - подтягивания: Медленные эксцентрические движения - отличный инструмент для преодоления липких точек. Многие спортсмены получили свои первые строгие подтягивания, сосредоточившись на эксцентрическом движении. У меня есть спортсмены, выполняющие «лифтовое» упражнение при эксцентрических подтягиваниях - когда они достигают «этажей», где у них больше всего трудностей, они выполняют движение еще медленнее.
Практическое применение – Взрывные прыжки: Быстрые эксцентрические движения – отличный способ развить скорость и повысить прыгучесть. Эксцентрические махи гирей на сверхскорости развивают способность к вертикальным прыжкам. Опытный гиревой спортсмен может эксцентрично бросить гирю весом 53 фунта (24 кг) в махе вниз, чтобы создать усилие в 500 фунтов (225 кг). Затем необходимость изменить направление этой силы создает мощную механику прыжка.
Вы можете выполнить махи гирей на максимальной скорости тремя способами:
- Активно бросайте гирю вниз после того, как она достигнет вершины
- Попросите партнера сделать это для вас
- Используйте ленту, чтобы заставить ее опуститься. Это движение не рекомендуется, если вы не очень хорошо владеете жестким замахом.
Увеличивает мышечную массу
Многих людей интересует гипертрофия (как правило, не столь важная для спортсменов и тактических операторов). Эксцентрические движения вызывают повреждение мышц. Это повреждение приводит к выработке факторов, стимулирующих синтез белка и рост мышц. Исследования на животных показывают, что эксцентрические тренировки приводят к гормональным изменениям, способствующим росту мышц (меньше миостатина, больше IGF-I).
Практическое применение – жим лежа: Тяжелые и медленные эксцентрические движения помогут нарастить большую часть мышц. Эта активность преимущественно задействует мышечные волокна типа II. При выполнении этих движений используйте наблюдателя или устанавливайте защитные дуги. Начните с добавления веса, который на 10-20% больше вашего 1ПМ. Контролируйте эксцентрическое движение в течение примерно 4–6 секунд. Вам захочется представить, что вы можете остановиться и изменить направление в любой момент. Эти движения не рекомендуются новичкам. Умение держать большой вес важно, и для этого нужен опыт.
Повышает гибкость и укрепляет суставы
Эксцентрическая тренировка на гибкость более эффективна, чем статическая растяжка. На самом деле, исследователи обнаружили, что эксцентрические приседания оказывают большее влияние на гибкость, чем статическая растяжка. Эксцентрические движения последовательно увеличивают количество саркомеров внутри мышцы, делая ее длиннее. То есть он упорядочивает мышечные волокна, чтобы они не скручивались.
Исследователи также обнаружили, чтоэксцентрические движения могут защитить от травм. В частности, футболисты смогли уменьшить распространенные травмы подколенного сухожилия, добавив эксцентрические движения.
Практическое применение – фронтальные приседания: Я вижу, что многие начинающие (и некоторые продвинутые) спортсмены испытывают трудности с фронтальными приседаниями. Фронтальные приседания сложны для многих людей, так как туловище должно оставаться в вертикальном положении. Легкие и средние медленные эксцентрические движения могут раздвинуть бедра. Для этого хорошо подходит кубковый присед Дэна Джона, и пять подходов по пять повторений с пятисекундным эксцентрическим движением работают очень хорошо. Потратить тридцать секунд, пока вы находитесь в нижней части кубковых приседаний, также было бы весьма полезно.
В качестве альтернативы можно попробовать танец заката, описанный Павлом Цацулиным. По словам Павла, известному советскому танцору Махмуду Эсамбаеву для доберитесь до сути приседания.
Как часто использовать эксцентрические движения
Эксцентрические движения разрушают мышцы сильнее, чем концентрические, поэтому восстановление после этих движений требует больше времени. Таким образом, вы захотите использовать их экономно. Но если вы используете эксцентрики для растяжки, то вы можете делать их каждый день.
«По словам Павла, известному советскому танцору Махмуду Эсамбаеву потребовалось бы полторы минуты, чтобы добраться до нижней части приседа»
Вы можете выполнять программу подтягиваний типа «смазывание бороздок» и делать от 3 до 5 негативов в день. Занимайтесь интенсивными эксцентрическими упражнениями гораздо реже (возможно, раз в неделю). Убедитесь, что вы даете себе время на восстановление после этих движений.
Обзор
Эксцентрические движения могут помочь вам нарастить силу, увеличить мышечную массу и повысить гибкость, но в зависимости от ваших целей вы будете менять скорость эксцентрических движений. Было много сообщений об огромном приросте силы благодаря эксцентрическим упражнениям с гирями на чрезмерной скорости.