Силовые тренировки не так сложны, как думаютНа самом деле, неустанное сосредоточение на основах - приседаниях, становой тяге, жиме, тяге - может дать сногсшибательные результаты. Но понимание основ того, как работает игра, далеко не все. В конце концов, вам нужно повысить уровень своих знаний и атаковать свою цель под другим углом. Когда дело доходит до тренировки ваших мышц или их стимуляции различными способами,если вы не тренируете мышцы под разными углами, вы оставляете бесценные достижения на столе
Одним из лучших примеров важности ракурсов является видеоигра Angry Birds. Концептуально, это простая игра для понимания. А освоить базовую игровую механику может любой желающий в возрасте от 4 до 92 лет:
- Направьте птицу
- Потяните птицу назад
- Отпустите и посмотрите, как он уничтожит свою цель
Глядя, как мой племянник играет в Angry Birds, я понял, что ему не хватает одной из ключевых механик игры. И из-за этого он не набирал максимально возможных баллов и не мог перейти на следующий уровень. Он просто не понимал, какую роль играют ракурсы в получении наилучшего возможного кадра. Его прогресс застопорился, и через некоторое время ему надоела игра, и он бросил.
Ключом к успеху новичка в спортзале является освоение основ. И, освоив базовые упражнения, вам нужно будет создать базовый уровень силы, который улучшит ваше телосложение, здоровье и качество жизни.
Чтобы прогрессировать и продолжать прогрессировать в тренажерном зале, вашим мышцам нужен новый стимул. А когда дело доходит до стимуляции мышц, как в Angry Birds,вам нужно бить по ним под разными углами, если вы хотите продолжать повышать свою силу и размер.
Изменение углов основных подъемников
Ваши мышцы существуют по одной основной причине: чтобы двигать каркас вашего тела. Так что, если вы думаете о них с точки зрения Angry Birds, ваши кости подобны рогатке, а резинка, которую вы тянете, чтобы выпустить птицу, - это ваши мышцы.
Изменяя угол, под которым двигаются ваши кости, вы изменяете мышцы или части мышц, используемые для движения вашего скелета. Как и в Angry Birds, это приводит к большему мышечному повреждению. И чем больше мышц вы можете разрушить, тем больше вы сможете создать.
Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. А небольшие изменения, даже на несколько градусов или около того, могут изменить напряжение и диапазон движения мышц.
Угол приседаний
Чтобы изменить присед и увеличить нагрузку на квадрицепсы, все, что вам нужно сделать, это поставить пятки на диск весом 2,5 или 5 фунтов. Поднятие пяток даже на несколько дюймов увеличивает диапазон движений в коленяхИз-за этого расширенного диапазона движений вы увеличиваете нервную активность своей центральной нервной системы, и ваша ЦНС дает команду квадрицепсам задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больший урон вы наносите своим квадрицепсам, а это приводит к увеличению мышечной массы.
Поднятие лодыжек - не единственный способ изменить угол приседа. Изменение ширины вашей стойки также может иметь значительный эффект. Приседания с широкой постановкой изменяют угол, под которым ваши бедра и бедра перемещают вес на перекладине. Если у вас есть проблемы с коленями, более широкая стойка меньше нагружает колено, задействуя больше ягодичных мышц. Благодаря более вертикальному расположению голени,приседания с широкой постановкой легче выполнять тем, у кого ограничена подвижность голеностопного сустава
Самое полезное изменение угла, которое вы можете внести в свой режим приседаний, - это выполнять приседания со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине. Передняя нагрузка на гриф снимает нагрузку с нижней части поясничного отдела позвоночника, что более удобно для атлетов старшего возраста или атлетов с длинными бедрами.
Фронтальные приседания также задействуют больше мышечных волокон в квадрицепсах и ягодицах. Большие ноги, более дерзкие ботильоны и меньшее давление на позвоночник, что еще вам нужно?
Угол становой тяги
Как и в приседаниях, в становой тяге вы можете изменить угол наклона, поставив ноги на блин. Но вместо того, чтобы поднимать пятки, вы поднимаете носки в становой тяге. Положив пальцы ног на весовой диск, вы увеличиваете растяжку подколенных сухожилий Эта увеличенная растяжка равняется большему напряжению, а когда дело доходит до набора мышечной массы, чем больше напряжения вы создаете, тем больше мышечной массы. сборка.
Еще один способ изменить угол становой тяги - выполнять становую тягу в шахматном порядке. Небольшое смещение на пять-шесть дюймов означает, что ваша передняя нога вынуждена работать немного больше, чем задняя нога. Это не большая разница, так что вы все еще можете использовать немного больший вес, но это позволяет вам по-разному нагружать мышцы и наращивать силу задней цепи.
Как и в приседаниях, становой тяге с широкой постановкой ног или становой тяге сумо, измените угол, под которым бедра начинают движение. Использование стойки сумо с RDL или протягиванием троса добавит повышенного напряжения вашим подколенным сухожилиям.
Жим лежа под углом
Науке известно, что ваше тело будет сильнее (или слабее) при определенных углах суставов, и вы можете использовать эти углы в своих интересах. Например, жим лежа с высоким наклоном больше нацелен на прикрепление грудных мышц к ключицам. Они также являются отличной заменой для лифтеров, которые борются с движениями над головой; они по-прежнему задействуют ваши передние дельты, но они также задействуют больше грудных мышц, чем сидячий (или стоячий) жим над головой.
Если вы хотите больше проработать грудную часть грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье - это то, что вам нужно. Угол наклона помогает расцепить плечи и заставить грудные мышцы работать усерднее, чтобы вытолкнуть штангу. Это был любимый способ Дориана Йейта накачать грудную клетку.
Ваши плечи тоже можно бить под углом. Но вот что касается плеч: маленькие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса, помогающие дельтовидным мышцам (я смотрю на надостную мышцу), снимают напряжение с дельт.
Передние и задние дельты важны, последние, на мой взгляд, более важны, но когда люди смотрят на ваши плечи, они часто видят выпирающие боковые дельты. Традиционные боковые подъемы имеют один существенный недостаток: первые 15-30 градусов движения задействуют надостную мышцу, а не боковые дельтовидные мышцы. Это означает, что у вас не так много времени напрягается боковая дельтовидная мышца.
Но вы можете устранить надостную мышцу, увеличив время нахождения под напряжением и диапазон движения, изменив угол, под которым вы поднимаете гантель. Подъемы в стороны с наклоном помогают изолировать и тренировать больше ваших мышц. боковая дельтовидная мышца, чем стоячая версия.
Чтобы выполнить это упражнение: Возьмите гантель и устойчивую стойку, вы можете использовать шест или ногу стойки для приседаний/тросового тренажера. Поместите руку на шест примерно на уровне плеч и наклоняйтесь, пока ваша рука полностью не выпрямится. Выполняйте боковые подъемы так же, как и стоя.
Выполняйте боковые подъемы с наклоном в конце тренировки. Старайтесь делать подходы из трех с 8-12 повторениями в подходе.
Угол притяжения
Тяговые движения бывают как вертикальными, так и горизонтальными – подтягивания/подбородки, тяги штанги и тяги гантелей. Вы можете использовать углы, чтобы изменить тянущее движение тяги, а также наклонную тягу, силовые тяги, или вы можете просто изменить положение рук, чтобы изменить угол, под которым вы тяните руки к телу.
Таким образом, меняя горизонтальные и вертикальные тяговые движения, вы уже используете углы для построения спины. Но есть одно тяговое упражнение, в котором углы играют главную роль в том, какие мышцы работают больше всего: тяга лица.
Тяга лица - одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять для долговременного здоровья плеч, увеличения силы верхней части тела и улучшения осанки. Большинство людей используют это упражнение для проработки задних дельт, слабого места многих спортсменов и силовых атлетов. Но вытягивание лица также задействует ваши ловушки. Вы можете нацеливаться на разные части своих ловушек, изменяя угол, под которым вы натягиваете ленту или трос.
Стандартная тяга лица, выполняемая на уровне глаз, задействует примерно равное количество задних дельт и трапеций. Но если вы повысите сопротивление и потянете его вниз к лицу, вы активируете больше нижних ловушек А если вы сядете на землю и выполните тягу кабеля от низкого к высокому, вы задействуете больше верхних ловушек.
Видео предоставлено Робби Фарлоу
Теперь мы не можем забыть самое важное из всех тяговых движений: сгибание рук. Вы можете тренировать и тренировать все функциональные вещи, которые вы хотите. Но кудри - величайшая вещь, когда-либо придуманная. Как бы я ни любил сгибания рук молотком, сгибания рук с концентрацией или повторение 21 с, если вы хотите построить на своих бицепсах пик размером со Скалистые горы, вам нужно использовать углы.
Сгибания рук на наклонной скамье заводят руки за туловище, растягивая длинную головку бицепса, которая проходит над плечевым суставом, иэто изменение угла создает огромное напряжение, которое создает пик вашего бицепса.
Держите вес легким. Контролируйте эксцентрику и сжимайте так сильно, как только можете, в верхней точке каждого повторения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Angle Birds: The Game of Gains
Улучшение вашей игры в тренажерном зале не всегда связано с поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений. Иногда лучшим стимулом является выполнение упражнения под другим углом Новые углы создают новый стимул (напряжение) и, как и в Angry Birds, позволят вам набрать более высокий балл и разблокировать мышцы следующего уровня рост.