Метод 16:8 (восьмичасовая диета) ограничивает прием пищи в течение 8 часов в день, после чего следует 16-часовая фаза голодания. Но как лучше всего реализовать диету 16:8? А кому действительно подходит интервальное голодание?
Если вы любите есть все подряд, не любите диеты и ограничения, а иногда и дольше обходитесь без еды, диета 16:8 идеально вам подойдет.
Это вариант прерывистого голодания, который уже помог многим людям похудеть.
Вот как работает интервальное голодание по методу 16:8
Есть 8-часовое окно, в течение которого должны состояться все три приема пищи. В оставшиеся 16 часов организм отдыхает - это фаза голодания.
Эксперты также называют это восьмичасовой диетой, потому что на самом деле вы голодаете только 8 из 16 часов. Вторая половина 16-часового голодания предназначена для сна.
Чередование фаз приема пищи и голодания осуществляется в суточном ритме - это способствует сжиганию жира за ночь до следующего приема пищи.
На практике это означает есть очень рано вечером и не завтракать очень поздно. Или последний прием пищи днем, если вы хотите позавтракать очень рано утром. Главное, чтобы между последним приемом пищи предыдущего дня и первым приемом пищи следующего дня прошло 16 часов.
Конечно, в те восемь часов, в которые разрешено есть, не следует употреблять большое количество жира и сахара, но есть большая свобода действий. Кстати: даже умеренная форма, такая как 14:10 или 15:9, может оказывать положительное влияние на организм.
Эксперты также рекомендуют повышать метаболизм утром, в конце фазы голодания - предпочтительно в виде комплекса упражнений или тренировки.
Так выглядит день во время диеты 16:8
Есть в течение 8 часов, голодать в течение 16 часов: Теоретически на первый взгляд это не кажется таким уж сложным. Но этот тип прерывистого голодания также легче реализовать на практике, чем вы думаете.
В повседневной жизни лучше всего первый раз поесть около 11 утра, а через восемь часов перестать есть. Итак, в полдень вы снова проголодались и можете поужинать около 19:00. Те, кто завтракает позже (около 12 часов дня), обычно могут обходиться двумя большими приемами пищи в течение дня.
Перед разговением разрешается пить воду, несладкий чай и черный кофе.
Вы любите завтракать или вам трудно выйти утром из дома без завтрака? Ничего страшного - этот вариант возможен и в формате 16:8. Однако, если вы едите в 8 утра, вам придется принести «ужин» до 16:00
Вы можете найти подробный пример дня с рецептами далее в статье.
Кому подходит диета 16:8?
Есть люди, которые любят диетические правила, любят считать калории и не прочь сдаться, если хотят похудеть. Ничего из этого не требуется при диете 16:8. Так что это подходит для людей, которые
- Любите поесть и не хотите обходиться без определенных продуктов
- желание сохранить или похудеть
- у них нет времени или желания готовить в соответствии со строгими диетическими планами в повседневной жизни
- хочу немного поголодать
Еще одно преимущество: голодание 16:8 возможно для всех диет, от веганских до всеядных.
Кому не следует использовать метод 16:8?
Тем не менее, интервальное голодание 16:8 не рекомендуется людям, которые:
- Проблемы с поджелудочной железой
- имеют дисфункцию щитовидной железы
- имеют очень избыточный вес из-за перегрузки надпочечников. Здесь специалисты советуют сначала придерживаться низкоуглеводной диеты
- Диабетики должны голодать только под наблюдением врача
Другие формы прерывистого голодания
- 5:2:Пять дней есть, два дня голодать. Метод 5:2 подходит для тех, кому легче съедать около 500 калорий за два дня, чем есть понемногу в течение длительного времени.
- День облегчения: Мягкая форма прерывистого голодания, при которой вы раз в неделю разгружаете желудочно-кишечный тракт, употребляя в пищу либо только овощи, либо фрукты, либо одну порцию сока в день. В разгрузочный день также важно, чтобы вы пили достаточно - рекомендуется от 3 до 4 литров.
Риски и недостатки прерывистого голодания
Немецкое общество питания (DGE) очень четко высказалось против прерывистого голодания, такого как диета 16:8: «DGE не считает прерывистое голодание полезным для регулирования вашего веса в долгосрочной перспективе, поскольку есть конкретные рекомендации по выбору продуктов питания. Изменение рациона питания в сторону более благоприятного с точки зрения питания выбора продуктов обычно не происходит."
Согласно DGE, риск заключается в том, что люди, придерживающиеся частичного голодания 16:8, не могут по-настоящему питаться здоровой пищей в течение восьми часов, но могут даже использовать 16-часовое голодание в качестве предлога для употребления большого количества жиров и углеводов во время голодания. пищевое окно взять.
Существует также риск развития такого сильного аппетита или голода при 8-часовой диете, что калории будут бесконтрольно загружаться.
Однако недавние исследования показывают, что голодание не вредит здоровью, даже если оно практикуется в течение более длительного периода времени.
Что можно есть на диете 16:8?
В принципе, нет никаких правил относительно того, что можно и что нельзя есть. Важно, чтобы здоровая пища оказывалась на тарелке и в тарелках для завтрака в те часы, когда люди едят.
Диета должна состоять в основном из свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров.
- Основа - разноцветные овощи - чем красочнее и разнообразнее, тем лучше. Много витаминов, минералов и антиоксидантов содержится в зеленых листовых овощах, в частности, в брокколи, шпинате, савойской капусте, листовой капусте или листовой свекле.
- Цветная капуста, свекла, фенхель, помидоры, огурцы, морковь и салаты также идеально подходят для придания объема блюдам и впитывания важных микроэлементов.
- Оливковое масло, семена чиа, льняное семя, грецкие орехи, жирная рыба, такая как сельдь, килька или скумбрия, и конопляное масло также содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты.
- Сложные углеводы из крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля, тыквы или корнеплодов), бобовых, цельнозерновых продуктов и псевдозерновых продуктов, таких как лебеда или гречка, обладают насыщающим эффектом, чем продукты из белой муки, а также обеспечивают хороший порция клетчатки.
- Белок можно получить из бобовых, рыбы, яиц, йогурта и нежирного мяса.
Специи, такие как корица, тмин и куркума, а также другие полезные продукты, такие как имбирь, также активизируют обмен веществ.
Алкоголь и сладости, как правило, разрешены с вариантом 16:8, но их следует употреблять только в качестве исключения, а не ежедневно.
Во время поста запрещается есть твердую пищу, иначе пост будет нарушен. Несладкий чай или вода, конечно, разрешены без исключения, а черный кофе можно.
Латте макиато и капучино следует избегать во время фазы голодания. Если вы категорически не хотите пить черный кофе, вы можете добавить немного молока. Лучше всего употреблять растительные напитки с небольшим количеством углеводов, например, кокосовое молоко, конопляные напитки или несладкие миндальные напитки.
Уловка против небольшого утреннего спада: чашка кофе с небольшой порцией несладкого миндального молока и стручком кардамона. Эфирные масла имеют приятный свежий вкус, а чувство голода подавляется.
Часто задаваемые вопросы о питании при прерывистом голодании
1. Сколько времени нужно, чтобы похудеть на диете 16:8?
В начале вы теряете вес относительно быстро, если не едите больше за более короткое время. Как и при любой диете, если вы дольше находитесь в дефиците калорий, вы похудеете. Свою роль играет и спортивный фактор: чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость основного обмена.
2. Можно ли есть все, что хочется во время интервального голодания?
Теоретически да. Но из-за пользы для здоровья рекомендуется здоровая диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, клетчатки и ценных ингредиентов. При прерывистом голодании вы не должны есть в определенное время, которое вы установили.
3. Можно ли сладкое при интервальном голодании?
Да, сладости разрешены. Вы можете есть и пить все, что хотите. Тем не менее, убедитесь, что у вас здоровая основа, чтобы ваше тело получало все важные питательные вещества и ингредиенты.
16:8 - пример дня с рецептами
Наши рецепты созданы для того, чтобы вы могли похудеть, не голодая. С небольшим количеством калорий, углеводов и жиров, но с достаточным количеством белка, они хорошо проведут вас через день 16:8. Также всегда включены: несколько суперпродуктов.
4:8 - Завтрак, 11:00: Яблочная каша с корицей и орехами
