В течение многих лет бодибилдеры ели простые куриные грудки и делали постоянные кардио, чтобы подготовиться к соревнованиям. И все были счастливы. Никто никогда не подвергал сомнению эффективность отупляющего кардио, поскольку бодибилдеры десятилетиями выходили на сцену полностью изможденными (с гораздо меньшим количеством препаратов)..
Затем, в начале 2000-х, интервальные тренировки ворвались на сцену, и стационарное кардио больше не было в моде. (Однако куриные грудки все еще были неприправленными и безвкусными.) В то время я учился в аспирантуре, и один из членов моей диссертационной комиссии, доктор Мартин Гибала, проводил передовые исследования, показывающие, что интервальные тренировки приводят к таким же или даже лучшим улучшениям сердечно-сосудистой системы и производительности, чем стационарные упражнения, длящиеся в несколько раз дольше.
Другие лаборатории проводили исследования, демонстрирующие аналогичные улучшения в функциях митохондрий, потенциал для сжигания жира и усиление метаболизма после тренировки. Наконец, исследование 1994 года, проведенное Тремблеем, показало, что эффект интервальных тренировок на изменение состава тела в девять раз лучше, чем у постоянных кардио..
После этого мир фитнеса никогда не был прежним.
Конечно, новое исследование не стало неожиданностью для спринтеров и бегунов на длинные дистанции (да, бегунов на длинные дистанции), которые использовали интервалы в течение многих лет. Но сообществу любителей похудеть казалось, что мы нашли лучшее средство для сжигания жира. Равномерное кардио было заменено интервальными тренировками, и каждый тренер (включая меня) начал использовать интервалы в своих программах.
Но было ли это умным решением?
Вопросы происхождения
Как бы я ни был охвачен волнением, которое окружало интервальные тренировки, недавно мне стало ясно одно: ни в одном из исследований (за исключением исследования Tremblay) фактически не изучалось влияние интервалов на потерю жира в настоящем рандомизированном контролируемом исследовании.
Конечно, производительность явно была выше. Но когда дело дошло до состава тела, только механизмы, измеренные на мышечном уровне, показали вероятность большего сжигания жира. Исследования с использованием реальных людей для фактического измерения потери жира были ограничены.
Я хочу быстро пройтись по трем исследованиям, представляющим основную часть исследований интервалов и состава тела, и посмотреть, сможем ли мы прийти к какому-то выводу о наилучшем методе, который вы можете использовать, чтобы сбросить больше всего жира.
Исследование Табата
Поскольку вы не можете пойти куда-нибудь в фитнес-индустрии, не увидев или не услышав о последней и самой лучшей тренировке Табата, я просто должен был включить эту. В общем, есть только несколько моментов, которые мне нужно подчеркнуть.
• Исследование Табата не измеряет потерю жира. Хотя табата, безусловно, были эффективны для улучшения аэробных и анаэробных показателей, в статье вообще не упоминалось о потере жира. Нет.
• Стационарная группа в исследовании Табата выполняла стационарное кардио. Ничего удивительного. Но интересно то, что группа Табата фактически выполняла стационарное кардио вместо Табата в течение одного из пяти тренировочных дней. Другими словами, 20 процентов их тренировочных дней были посвящены методу, отличному от того, который они фактически тестировали.
• Большинство улучшений в табате произошло в первые три недели, а затем нивелировалось.
• Табата выполнялись на уровне 170% от VO2 max, что, по сути, представляет собой тренировку с максимальным усилием в каждом подходе.
Прочитав все это, я пришел к следующим выводам: Табата могут быть или не быть эффективными для сжигания жира, но это, конечно, не измерялось в этом исследовании, и, основываясь на этой информации, нет никаких реальных оснований предполагать, что они лучше, чем стационарные или любые другие виды интервальных тренировок.
На самом деле, вы не можете делать какие-либо выводы об эффективности интервалов в стиле Табата для чего бы то ни было, учитывая, что они также использовали устойчивые упражнения, и результаты трудно выделить. Наконец, даже если табата эффективны для сжигания жира, поднятие тяжестей для их выполнения, скорее всего, не позволит вам прилагать максимальные усилия для достижения 170% от VO2 max в каждом подходе.
Если вы поднимаете тяжести, есть вероятность, что ваш первый подход будет ниже максимального, если вы сможете поднять его снова после 10-секундного интервала отдыха, предписанного протоколом.
Обратите внимание, что я не говорю, что эти протоколы несложны (любой, кто когда-либо делал раунд, точно знает, о чем я говорю). Я просто говорю, что «технически» это не табата, поскольку вы используете субмаксимальные веса.
Исследование Тремблея
Если есть одно исследование, которое, как я видел, использовалось для поддержки использования интервалов для потери жира больше, чем любое другое, это должно быть оно. Однако, проверив это, я с грустью должен сказать, что был разочарован. Вот несколько вещей, которые я обнаружил:
• Стационарные групповые занятия начинались с 30 минут и постепенно увеличивались до 45 минут. Интервальные тренировки фактически начинались с устойчивых упражнений продолжительностью около 20-25 минут. Два разных типа интервалов (короткий и длинный) были добавлены позже в течение 15-недельного исследования.
• Стабильная группа потеряла всего 1,1 фунта. Интервальная группа потеряла 0,22 фунта. Да, вы правильно прочитали. Меньше гребаного фунта после 15 недель!
• Сумма изменений в измерениях кожных складок (измеренных с помощью штангенциркуля для оценки жировых отложений) была почти в три раза ниже в интервальной группе, что позволяет предположить, что, хотя потеря веса была меньше, состав тела мог измениться сильнее.
• Интервальная группа фактически начала с более высоких размеров кожной складки.
• В этом исследовании диетический контроль не проводился.
Из этого исследования вы можете сделать вывод, что выполнение интервальных или стационарных упражнений без диетического вмешательства приведет к потере веса максимум на один фунт. Как вы знаете, это полный отстой.
И хотя общее количество кожных складок уменьшилось больше в интервальной группе, уменьшение кожных складок туловища было почти таким же. На самом деле, основная причина различий в кожных складках заключалась, прежде всего, не в том, что группа в стабильном состоянии не теряла жир. Большая проблема заключалась в том, что кожная складка голени в группе со стабильным состоянием фактически увеличилась, что, очевидно, повлияло на общий результат. Более того, есть смысл в том, что интервальная группа (у которой изначально было почти на 20 процентов больше кожных складок) потеряет больше независимо от того, какой протокол они использовали..
В конце концов, я думаю, что метод определения жировых отложений в этом исследовании отстой. В наши дни мы используем DEXA или МРТ для измерения состава тела. И даже когда они проводили это исследование, гидростатическое взвешивание было стандартом. Так почему же они использовали тест штангенциркулем? Скинфолды могут быть довольно поверхностными в зависимости от вашего тестера.
Если используется несколько тестеров, они могут быть еще менее надежными. (Это может даже быть причиной увеличения количества телячьего жира, наблюдаемого в группе с устойчивым состоянием, но это всего лишь предположение.)
В конечном счете, потеря массы тела в этом 15-недельном исследовании в значительной степени бьет по яйцам, и я думаю, что это только подтверждает очевидное: вы не можете пренебрегать своей диетой.
Исследование траппов
В поисках исследований, сравнивающих интервальные и устойчивые состояния, я написал электронное письмо своему бывшему профессору аспирантуры доктору Мартину Гибала, и он признал, что исследования, сравнивающие влияние этих двух методов на состав тела, ограничены. Еще труднее найти исследования с какой-либо формой диетического контроля. К счастью, он направил меня к исследованию Траппа, и я рад сообщить, что, в конце концов, интервальные тренировки для похудения могут найти поддержку. Вот заметки об обрыве:
• В исследовании приняли участие три группы женщин. Была контрольная группа (без упражнений), группа с постоянным состоянием (упражнения на выносливость) и интервальная группа (да, они выполняли интервалы).
• Всем испытуемым был проведен пиковый тест VO2, анализ состава тела с помощью DEXA, трехдневная диетическая инвентаризация при первом и последнем посещении, а также анализы крови на глюкозу, инсулин и лептин натощак.
• Стационарная группа начала с 10-20 минут езды на велосипеде три раза в неделю в течение 15 недель. Они постепенно довели до 40 минут упражнений за сеанс. Сопротивление на велосипеде было увеличено в ходе исследования.
• Интервальная группа выполнила 8-секундный спринт, а затем 12-секундное легкое вращение педалей на велотренажере. Испытуемые выполняли как можно больше повторений, пока не достигли 60 повторений этого цикла спринт-отдых (около 20 минут). Вначале многие испытуемые не могли пройти раунды, поэтому на подготовку к этому ушло несколько недель. Сопротивление на велосипеде было увеличено в ходе исследования. Это повторялось три раза в неделю в течение 15 недель.
И результаты?
• Общий предполагаемый расход энергии был одинаковым для обеих групп через 15 недель, и не было выявлено различий в питании.
• Как и ожидалось, пик VO2 увеличился в обеих группах
• Интервальная группа потеряла вес, а контрольная и стационарная группы – нет. Что еще более важно, группа интервальной тренировки потеряла 5,5 фунта жира, в то время как группа стационарного режима на самом деле набрала 0,7 фунта жировой массы.
• Интересно, что четыре женщины из интервальной группы, потерявшие меньше всего жира, изначально были и самыми худыми. После удаления этих женщин интервальная группа потеряла в среднем 8,7 фунта жира.
• В интервальной группе наблюдалось значительное уменьшение жира в центральной части живота, в то время как в двух других группах фактически наблюдалось незначительное (хотя и статистически незначимое) увеличение. В интервальной группе также наблюдалась небольшая тенденция к потере большего количества жира с ног.
• Интервальная группа увеличила сухую массу в туловище, а стационарная группа – нет.
• Обе группы снизили уровень инсулина натощак, но только интервальная группа отличалась от контрольной группы.
• Лептин снизился только в интервальной группе после тренировки, как и следовало ожидать при потере массы тела.
Итак, что все это значит?
В конце концов, результаты этого исследования показывают, что интервальные тренировки могут привести к большей потере жира, чем стационарные тренировки, если они выполняются описанным способом. Это исследование также предполагает, что этот протокол может быть более эффективным для потери жировой массы и набора мышечной массы, особенно в области туловища.
Еще один важный вывод из этого исследования заключается в том, что худощавые люди склонны терять жир медленнее, независимо от того, какой протокол они используют. Это проливает свет на тот факт, что женщины в интервальной группе фактически начинали с 35,1% жира, а женщины в устойчивой группе - с 31,7%.
Хотя эти различия не были статистически значимыми, мы не можем игнорировать тот факт, что это могло способствовать большему успеху интервальной группы. Вы также заметите, что ни одна из групп в этом исследовании не была исключительно худой с самого начала, поэтому это исследование может быть не так важно для более стройных людей.
На самом деле, у женщин, которые не потеряли столько жира с помощью интервального протокола, ИМТ был ближе к 21, так что это может быть более показательным для более стройного человека.
И хотя в начале и в конце этого исследования велись записи о питании, вполне возможно, что в течение 15 недель в рационе были различия. В частности, известно, что высокоинтенсивные тренировки подавляют аппетит, в то время как стационарные упражнения с большей вероятностью повышают аппетит. Это может объяснить, почему группа, занимавшаяся стабильным состоянием, вообще не смогла избавиться от жира, хотя мы знаем, что этот метод работал у бодибилдеров в течение многих лет. Без количественной оценки этого трудно понять, связаны ли различия с самой тренировкой или с тем, что одна группа ест меньше, чем другая.
Конечно, кто-то может возразить, что интервальные тренировки вызывают больший «сжигание после тренировки», но правда в том, что это сжигание (иначе известное как EPOC) составляет лишь около 13 процентов от общего количества калорий, сожженных во время интервальных тренировок. Таким образом, если вы сожгли 500 калорий во время боя, в результате этого эффекта вы можете дополнительно сжечь всего 75 калорий.
Я предполагаю, что еда, вероятно, сыграла большую роль, поскольку самоотчет - не самая надежная форма диетического ограничения. (Читайте: женщины, вероятно, съели несколько пончиков и никому об этом не сказали.)
Самый интересный факт об этом исследовании заключается в том, что 8-секундный спринт, за которым следует 12-секундное легкое педалирование, очень похож на протокол Табата. Однако вместо того, чтобы выполнять протокол для 8 повторений, испытуемые в этом исследовании должны были сделать это 60 раз с максимальным усилием, чтобы получить эффект потери жира.
Так что выполнение табата в тренажерном зале технически может быть интервальной тренировкой, если вы не делаете их 60 раз, вы, вероятно, тратите свое время впустую.
Итог
Прежде чем я расскажу вам, что делать для максимальной потери жира, давайте кратко рассмотрим несколько ключевых моментов:
• Табата НЕ изучалась для сжигания жира. Но, основываясь на последнем исследовании, вы должны быть в состоянии сказать, что вам придется проделать гораздо больше работы, чем вы думали.
• На исследование Тремблея никогда не следует ссылаться в отношении успеха интервальных тренировок.
• Независимо от вашего сердечно-сосудистого протокола, диета по-прежнему является номером один, когда речь идет о потере жира.
• Чем вы толще, тем эффективнее для вас будут интервальные тренировки. Чем стройнее вы, тем менее эффективным это будет. В этом не должно быть ничего удивительного.
• Если вы собираетесь выполнять интервальные тренировки, выполняя максимальные усилия от 8 до 12 секунд, отдых три раза в неделю кажется единственным научно подтвержденным методом сжигания жира в настоящее время.
• Или вам придется повторить это шестьдесят раз.
Так что, черт возьми, мне делать?
Плохая новость, как упоминалось выше, заключается в том, что большинство видов кардио, выполняемых без каких-либо диетических изменений, на самом деле не так уж эффективны для потери жира.
Хорошая новость заключается в том, что интервальные упражнения, выполняемые с 8-секундным максимальным усилием и 12-секундным перерывом в общей сложности 60 повторений (20 минут), могут дать вам дополнительное преимущество в потере жира, даже если вы не изменили свой рацион. На самом деле, если вы пытаетесь набрать сухую массу, это может быть методом, который вы можете использовать для уменьшения набора жира.
Конечно, если потеря жира является основной целью, вы достаточно умны, чтобы знать, что сокращение потребления калорий необходимо для достижения максимальных результатов. Тем не менее, дополнительным преимуществом этого протокола является то, что интервалы высокой интенсивности будут служить для подавления аппетита, делая вас менее голодными, поэтому вы не съедите себя до пищевой комы и не споткнетесь из местного буфета, как Линдси Лохан на афтерпати..
И что же делать? Просто запрыгивайте на беговую дорожку, велосипед, Airdyne или местную дорожку и запускайте интервалы. Чтобы упростить весь процесс, вы даже можете взять таймер Gym Boss, чтобы предупредить вас, когда вы должны остановиться и начать каждый подход.
Это позволит вам сосредоточиться на своих интервалах вместо того, чтобы смотреть на часы (что, следовательно, трудно сделать, когда ваше зрение затуманено слезами, связанными с этим протоколом).
Итак, несмотря на всю шумиху вокруг интервалов, похоже, что только один интервальный протокол выдерживает критику, когда речь идет о научно измеренной эффективности. Если вы хотите сбросить жир, делайте 8 секунд и 12 секунд перерыва в течение 60 раундов и убивайте его! (Только не убивай себя.)