Лосось и цельнозерновой хлеб содержат питательные вещества, поддерживающие иммунитет.
Когда дело доходит до того, чтобы не заболеть, мы знаем, что нужно делать: часто мойте руки, делайте прививку от гриппа, не прикасайтесь к лицу, получайте ззз. Но то, что вы едите, также играет роль в поддержании вашей иммунной системы в состоянии нюхательного табака, причем разными способами.
Во-первых, одна из основных функций некоторых витаминов и минералов - поддерживать иммунную систему. Витамины A, C, E и D, железо и цинк участвуют в иммунной функции, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, поможет обеспечить их достаточное количество в своем рационе.
Диета также играет роль, потому что то, что мы едим, может увеличивать или уменьшать воспаление в нашем организме.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, продукты, включая очищенные зерна, сладкие напитки, жареную пищу и красное мясо, могут усилить воспаление, в то время как такие продукты, как фрукты, овощи, оливковое масло, орехи и жирная рыба, могут фактически уменьшить воспаление.
Если мы регулярно потребляем газировку, гамбургеры, картофель фри и сладости, наш организм, скорее всего, будет в состоянии так называемого хронического воспаления. Когда это происходит, уровень кортизола повышается и остается высоким, что подавляет нашу иммунную систему, согласно Today's Dietitian. Замена некоторых из этих продуктов на противовоспалительные, например лосось и фисташки, может помочь уменьшить воспаление.
А обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество натрия, что не является хорошей новостью для нашего иммунитета. Исследователи обнаружили связь между получением дополнительных шести граммов соли в день (что составляет 2 400 миллиграммов натрия) с выраженным иммунодефицитом у людей, согласно исследованию, проведенному в марте 2020 года в Science Translational Medicine. Исследования показали, что диета с высоким содержанием соли может ухудшить способность нейтрофилов убивать бактерии в организме.
Наконец, то, что мы кладем в рот, в конечном итоге попадает в кишечник, а некоторые продукты могут помочь или повредить бактериям, которые там живут, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Gut. Такие продукты, как клетчатка, пре- и пробиотики, полезны для нашего кишечника, в то время как диета с высоким содержанием жиров может быть вредной.
Теперь, когда мы знаем, как диета играет роль в поддержании нашего здоровья, мы поделились пятью иммуностимулирующими заменами на некоторые распространенные продукты, разрушающие иммунитет.
1. Вместо картофельных чипсов попробуйте попкорн
Попкорн содержит больше клетчатки, чем картофельные чипсы.
Целый картофель на самом деле полезен для вас: он помогает увеличить общее потребление калия и клетчатки, двух питательных веществ, которых мы не получаем в достаточном количестве в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы, исследованием, опубликованным в январе 2020 года в Британском журнале питания.
Но картофельных чипсов не так уж и много. Картофельные чипсы жареные, и у них отсутствует внешняя оболочка, содержащая клетчатку. Попкорн - гораздо более полезный перекус, который по-прежнему остается хрустящим. Это цельнозерновые продукты для начинающих и источник полифенолов. Более того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Antioxidants в январе 2019 года, процесс лопания существенно не ухудшает содержание антиоксидантов в попкорне, и наш организм способен поглощать эти антиоксиданты.
Покупая попкорн, ищите пакеты с уже готовым попкорном или зернышками, которые вы можете приготовить дома. Кроме того, ищите простой список ингредиентов - кукуруза, соль, сливочное масло и / или высококачественное масло, такое как оливковое масло или масло авокадо; избегайте менее полезных масел, таких как пальмовое масло.
Бренды, которые мы любим
- Lesser Evil Himalayan Pink Salt Popcorn (3 доллара США за упаковку на Amazon.com)
- Попкорн Angie’s Boom Chicka Pop с морской солью (11,12 доллара за упаковку из 4 штук на Amazon.com)
- Органический белый попкорн Arrowhead Mills (20,93 доллара за упаковку из 6 штук на Amazon.com)
2. Вместо газировки попробуйте чайный гриб
Чтобы побороть тягу к содовой, выберите стакан чайного гриба.
Сода с высоким содержанием добавленного сахара, который, как мы знаем, является воспалительной пищей, но она также может содержать большое количество кофеина в зависимости от вашего напитка.
Кофеин может испортить ваш сон, если вы пьете слишком много - Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничиться до 400 миллиграммов в день для большинства взрослых - или если вы пьете его слишком поздно.
Вместо этого попробуйте чайный гриб. Он по-прежнему имеет немного сладости вместе с пузырьками, но он также содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье вашего кишечника.
Бренды, которые мы любим
- Комбуча от GT (3,49 доллара за бутылку на Amazon.com)
- Health-Ade Kombucha (2,70 доллара за бутылку на Amazon.com)
3. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой хлеб
Сытный цельнозерновой хлеб содержит важные питательные вещества, которые поддерживают работу вашей иммунной системы.
Белый хлеб когда-то был цельнозерновым хлебом, который прошел еще несколько этапов обработки. Дополнительная обработка включает удаление питательных отрубей и зародышей (двух из трех частей, составляющих зерно) и оставление эндосперма, который содержит большую часть углеводов, немного белка и минимальное количество витаминов и минералов.
Именно эта обработка делает белый хлеб «рафинированным» зерном, а цельное зерно сохраняет цельными. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельная пшеница содержит больше питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины Е, клетчатка и железо, по сравнению с очищенной пшеницей.
Бренды, которые мы любим
- Хлеб убийцы Дэйва, 21 цельное зерно и семя (4,97 доллара за буханку на Amazon.com)
- Хлеб из пророщенных зерен Food for Life (5,99 долларов за буханку на Amazon.com)
4. Вместо стейка выберите лосось
Выбирайте на ужин дикого лосося и получайте больше противовоспалительных омега-3.
Красное мясо связано с более высоким уровнем воспаления. Наблюдательные исследования (которые показывают связь, а не причинно-следственную связь), такие как это исследование в феврале 2013 года, опубликованное в Европейском журнале питания, обнаружили связь между употреблением красного мяса и повышенным уровнем СРБ, маркера воспаления в организме.
С другой стороны, по данным клиники Кливленда, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Вместо того, чтобы подавать на ужин стейк или гамбургер, переходите на лосось как минимум два раза в неделю.
Кончик
По возможности старайтесь ловить дикого лосося, а не выращивать его. По данным клиники Кливленда, выращенный лосось содержит больше калорий и насыщенных жиров, чем его дикие аналоги.
5. Вместо соленой закуски - Nosh с фисташками
Горстка фисташек содержит полифенолы, являющиеся антиоксидантами растительного происхождения.
В миксе для закусок нет ничего лучшего, и мы даже не говорим о том, что подают в местной дыре в стене. (Это, конечно, не пойдет на пользу вашей иммунной системе.)
Но готовая закуска, которую вы найдете в ряду закусок, состоит из мини-крендельков, небольших жареных кусочков хлеба и соленых кусочков хлопьев и / или орехов, с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и рафинированных углеводов.
Вместо этого сделайте это просто и отдавайте предпочтение фисташкам. Согласно исследованию августа 2017 года, опубликованному в Nutrients, они являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и некоторого количества железа, а полифенолы внутри ореха помогают бороться с воспалением.
Бренды, которые мы любим
- Замечательные жареные и слабосоленые фисташки (10,99 долларов за пакет весом 16 унций на Amazon.com)
- 365 жареных и соленых фисташек повседневной ценности (11,99 долларов за мешок на 24 унции на Amazon.com)
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти здоровые свопы на будущее!
Помогите поддержать свою иммунную систему, заменив некоторые из этих более полезных для здоровья закусок и продуктов.