Что такое «идеальный» рывок? Давай, остановись на мгновение и подумай о непослушных мыслях.
Все готово? Хорошо.
Сексуальные намеки в сторону, "идеальный" рывок - это рывок одной рукой. Рывок одной рукой, возможно, является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений для всего тела.
Я не могу этого сделать
О, я уже слышу скептиков: "Рывок? Я не могу рвать. Этому слишком сложно научиться!" Действительно? Думаю, я не осознавал этого, так как я вижу, что клиенты из всех слоев общества учатся этому упражнению за считанные минуты!
Одной из сильных сторон рывка одной рукой, которая приводит к такой короткой кривой обучения, является почти мгновенная обратная связь о том, хорош ли подъем. Поднимите вес над головой - хороший подъем. Не поднимайте вес над головой – плохой подъем. Это действительно так просто.
Основные технические установки и приемы, которые я использую для обучения рывку одной рукой, следующие:
Спортивная стойка
Это основная стойка. Обратите внимание на небольшой изгиб в коленях и бедрах.
Гордая грудь/Небольшое напряжение верхней части спины
Это позволит вам сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Рука с лапшой
Тенденция любого типа рывкового движения состоит в том, чтобы тянуть рукой (руками); однако на самом деле руки должны просто направлять вес вверх по телу. Техника «рука с лапшой» должна помочь свести к минимуму перенапряжение рук.
Прыгать
Объяснения не требуются.
Освободить комнату
Поскольку вес движется вверх, существует конечное расстояние, которое он может пройти по этому пути. Чтобы он достиг полной высоты, вам нужно «освободить место», отведя локоть наружу и вверх.
Выпадение
«Падение» - это не что иное, как легкое сгибание коленей и бедер, когда снаряд достигает высшей точки. Эта техника может не понадобиться во многих вариациях рывка одной рукой; тем не менее, это повысит ваши шансы на успех, особенно при работе с более тяжелыми нагрузками.
Вот видео модифицированной версии упражнения Бюргенера, разработанного главным олимпийским тренером США по тяжелой атлетике Майком Бюргенером. Это должно помочь прояснить некоторые заблуждения, связанные с изучением рывка и его вариантов. На самом деле, на днях мне потребовалось около двух минут, чтобы научить одного из моих клиентов рывку одной рукой с помощью этого упражнения.
Бодибилдерам тоже нужен рывок
Одно из других распространенных возражений: «Я бодибилдер, поэтому мне не нужно делать рывки». Хорошо, я понимаю, что многие бодибилдеры не заботятся о том, чтобы быть сильными. Так чем же им могут быть полезны рывки одной рукой?
Вообще говоря, рывки можно использовать так же, как спринт на короткие дистанции используется во многих программах бодибилдинга. Хотя их можно использовать для наращивания качественной мышечной массы, гипертрофическая погоня, вероятно, не является их сильной стороной. Это оставляет нам только один вариант: стать и оставаться худым. Рывки одной рукой - отличный помощник в борьбе за снижение уровня жира в организме.
6 Преимущества рывка
Вот лишь некоторые из преимуществ выполнения рывков одной рукой:
- Это составное движение. Это означает, что это отличное движение для развития общей силы и мощи тела.
- Это одностороннее движение. Если у вас есть или есть склонность к одностороннему дисбалансу силы, то это упражнение определенно поможет выровнять ситуацию. Кроме того, односторонний характер упражнения требует значительной вращательной силы, что очень полезно при тренировках для занятий спортом.
- Укрепляет плечевой пояс. Во время этого движения плечо находится на конце «хлыста». Из-за необходимости замедлить и стабилизировать нагрузку, в плечевом суставе и вокруг него выполняется значительный объем работы.
- Это кондиционер. Рывок одной рукой является отличным упражнением для повышения работоспособности благодаря характеру силовой выносливости/скоростной силы большинства выполняемых упражнений.
- Это практично! Одним из самых больших недостатков традиционных олимпийских упражнений является то, что их не разрешают использовать на многих коммерческих объектах. С рывком одной рукой у вас гораздо больше шансов получить разрешение на подъем. Хотя вы, возможно, не сможете выполнять рывки штанги одной рукой, существует довольно высокая вероятность того, что вам будет позволено выполнить несколько подходов рывка гантели одной рукой.
- Разнообразие! В традиционных олимпийских тяжелоатлетических программах нет большого разнообразия снарядов. Вы можете либо рывок со штангой, либо рывок со штангой. С другой стороны, при рывке одной рукой список различных приспособлений, которые вы можете использовать, почти бесконечен. Черт возьми, я даже поймал свою девушку, когда она брала бутылку со стиральным порошком!
Орудия, орудия и еще орудия
Поскольку существует так много разных инструментов, я решил сузить список до четырех наиболее распространенных и немного расширить их.
1 - Гантели
Вероятно, самый доступный инструмент. Кроме того, он требует наименьших технических навыков. Если бы я собирался начать домашнюю гимнастику, гантели из Play It Again Sports и несколько рывков одной рукой были бы отличным способом начать.
2 – Гиря
Гири требуют «ударной» техники, чтобы закончить движение, иначе вы в конечном итоге ударите себя по предплечью. Тем не менее, это универсальные орудия.
3 – Штанга
Хотя штанга очень распространена и универсальна, она несколько сложнее в использовании из-за задействования более экстремальных рычагов.
4 – Мешок с песком
Это, наверное, самый простой и дешевый из всех распространенных инструментов. Для всех, кто любит делать все своими руками, все, что вам нужно, это песок, мешковина и клейкая лента. Это не становится намного дешевле, чем это. Технически, вам просто нужно поднять сумку с земли наверх.
5 – Кувшин для воды на пять галлонов
Я просто должен был добавить этот пятый для развлечения. Наверное, они называют это многозадачностью. Вы не только получаете воду из него, но и можете использовать его для физических упражнений. А если серьезно, то поговорим о нестабильном объекте! Я бы порекомендовал большинству людей потратить немного времени на совершенствование своей техники и силы, прежде чем пробовать этого малыша.
Прикладная боль
Существует множество протоколов выполнения рывков одной рукой. Хотя я перечислил несколько моих любимых ниже, вы должны поэкспериментировать и найти то, что работает для вас и что вам нравится.
1 – Комплексы
Есть множество различных комплексов, которые вы можете придумать, используя рывок одной рукой в качестве базового упражнения. Вот один из моих любимых:
- Качели одной рукой
- Рывок одной рукой
- Высокая тяга одной рукой
- Рывок одной рукой
- Жим одной рукой
- Рывок одной рукой
Это один полный цикл. Выполните 5-10 циклов на каждую сторону.
2 – Создатель Человека
Этот протокол был написан Биллом Калленом. Если вам нужна серьезная работа, эта программа для вас.
- 50 рывков одной рукой на руку
- Пробежать 1/4 мили
- 40 рывков одной рукой на руку
- Пробежать 1/4 мили
- 30 рывков одной рукой на руку
- Пробежать 1/4 мили
- 20 рывков одной рукой на руку
- Пробежать 1/4 мили
- 10 рывков одной рукой на руку
- Пробежать 1/4 мили
Эту дрель можно использовать как рядом с беговой дорожкой, так и на открытом воздухе. Если этого точного протокола слишком много, не стесняйтесь изменять его в соответствии с вашими потребностями.
3 – Перекрестное кондиционирование
Мне нравится использовать этот тип упражнений со своими спортсменами. Вам понадобятся два инструмента, и они не обязательно должны быть одинакового веса. Я предпочитаю гири 24 кг и 32 кг. Расположите гири на расстоянии 20–50 м друг от друга. Начиная с более тяжелого веса, выполните пять рывков на руку, пробежите 20-50 ярдов и выполните пять рывков на руку с более легким весом, затем вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Выполните пять циклов. Если вы чувствуете себя очень тяжело, сделайте десять циклов.
4 – Тест секретной службы на отрыв
Это десятиминутный рабочий интервал, который часто используется в тренировочном протоколе среди серьезных гиревиков. Просто установите таймер на десять минут и выполните столько рывков, сколько сможете. Говорят, что лучшие в упражнении могут сделать более 200 повторений с 24-килограммовой гирей. Если вам нужна молниеносная и продуктивная тренировка, этот протокол для вас.
5 - Straight-Set
Хотя я действительно не касался каких-либо прямых протоколов, 5 x 5 очень хорошо работает с рывками одной рукой.
Надеюсь, приведенные выше протоколы помогли вам составить представление об универсальности этого простого упражнения. Однако у нас все еще остается вопрос на 50 000 долларов: «Должен ли я использовать рывки одной рукой в своей фитнес-программе?»
Что ж, если вы ищете упражнение, которое легко освоить, которое можно применить практически для любой цели в фитнесе и которое настолько универсально, что независимо от того, где вы тренируетесь, вы почти всегда уверены, что сможете его выполнить, тогда рывки одной рукой - это упражнение, которое вы захотите попробовать!