Один из самых частых вопросов, которые мне задают, когда я сажусь с клиентом, чтобы составить план: «Сколько мне следует взвешивать?»
Это понятно среди моря мнений и культурного давления. Очень сложно понять, к какому весу стремиться и при этом поддерживать здоровый образ тела. Мы настолько сосредоточены на цифрах на весах, что можем упустить из виду то, что действительно важно в конце дня - быть здоровым и вести полноценную жизнь.
Один из самых частых вопросов, которые мне задают, когда я сажусь с клиентом, чтобы составить план, это: «Сколько мне следует взвешивать?»
Это понятно среди моря мнений и культурного давления. Очень сложно понять, к какому весу стремиться и при этом поддерживать здоровый образ тела. Мы настолько сосредоточены на цифрах на весах, что можем упустить из виду то, что действительно важно в конце дня - быть здоровым и вести полноценную жизнь.
Это число, которого мы так часто боимся на весах, является лишь частью более широкой картины. Идеальный и здоровый вес очень индивидуален, и к нему нужно относиться соответственно.
Индекс массы тела
Одним из самых простых (но отнюдь не лучших) способов определения идеального веса является ИМТ, который основан исключительно на росте и весе. В виде формулы это выглядит так:
Вы можете взять результат этой формулы и отнести его к одной из четырех категорий: Недостаточный вес (ИМТ 30). Вы также можете использовать график, подобный приведенному ниже:
ИМТ невероятно просто и легко рассчитать человеку, не выходя из дома, поэтому он так популярен. Будучи простым и хорошо принятым, тем не менее, это не лучший и не самый полезный способ взглянуть на концепцию идеального веса.
Проблема с ИМТ
Хотя это дает вам приблизительное представление о том, как вы живете и к чему вы должны стремиться, есть одна область, где ИМТ ужасно не соответствует:он не принимает во внимание состав тела.
Это понятно среди моря мнений и культурного давления. Очень сложно понять, к какому весу стремиться и при этом поддерживать здоровый образ тела. Мы настолько сосредоточены на цифрах на весах, что можем упустить из виду то, что действительно важно в конце дня - быть здоровым и вести полноценную жизнь.
Это означает, что у вас могут быть очень мускулистые люди (например, футболисты), которые, хотя и имеют абсолютно здоровое телосложение, попадают в категорию «избыточного веса». Вы также можете встретить людей с «нормальным» ИМТ, но их мышечная масса меньше, чем у здоровых, и это само по себе может привести к сердечно-сосудистым проблемам со здоровьем.
Определите жир путем его измерения
Я уже намекал на это. Когда мы рассматриваем «идеальный вес» для кого-то,на самом деле мы говорим о составе тела. Легко говорить только о весе, так как он обычно движется в ногу с композицией, но иногда это не так.
Там много разных размеров и форм тел; подгонка под статистическую модель не всегда работает Не поймите меня неправильно, ИМТ - хорошая модель для использования во многих случаях, но если вы хотите установить конкретные цели, которые уникальны для вас и вашего тела, есть лучший метод.
Так обстоит дело с тощим-толстым человеком, который может выглядеть совершенно худым, но немного мягче на краях, вместо того, чтобы быть худым и мускулистым под одеждой. Их вес хороший, но их жировые отложения на самом деле немного высоки. Вы должны принимать во внимание состав, особенно у спортсменов, занимающихся выносливостью, у которых катаболические гормоны могут иногда выходить из-под контроля и вызывать большее накопление жира.
Цель использования состава в качестве руководства состоит в том, чтобы выяснить две вещи: безжировую массу и процентное содержание жира в организме
В качестве примера предположим, что мы взвешиваем типичного мужчину, и он весит 200 фунтов, и мы рассчитываем состав его тела, и процентное содержание жира в его теле составляет 30%. Это означает, что наши два числа выглядят следующим образом:
- Его безжировая масса составляет 140 фунтов. Это будет считаться всей нежировой тканью в организме (мышцами, органами и т. д.).
- Его жировые отложения составляют 60 фунтов этого веса.
Итак, мы отворачиваемся от весов и переходим к составу тела в качестве отправной точки. Это означает, что для большинства людей необходимо провести анализ кожной складки или использование устройства биоэлектрического импеданса (БЭИ) для измерения их состава (менее точное, более тонкое). Для тех, у кого есть средства и доступ, есть несколько других более точных методов, но мы пока их пропустим.
Ваша общая безжировая масса - это реальная отправная точка для определения идеального веса. [Фото предоставлено: J Perez Imagery]
Как найти свой идеальный вес: формула
Если он не потеряет немного мышц, этот парень просто не наберет вес ниже 140 фунтов, потому что это будет буквально нулевой процент жира в организме. На самом деле, он, вероятно, добавит пару фунтов сухой мышечной массы по пути в зависимости от того, как он справляется со своим подходом к снижению веса. При этом
мы выяснили самую важную часть нашего расчета: безжировая массаЭто абсолютная отправная точка и основа для того, чтобы сделать идеальный вес намного более удобным для человека..
Безжировая масса тела (фунты) x (1 + целевой процент телесного жира, десятичная дробь)=идеальный вес
В случае с нашим парнем весом 200 фунтов, скажем, он хочет иметь 12-17% жира в организме. Его ситуация выглядела бы так:
140 фунтов X 1,12=156,8 фунтов или 140 фунтов X 1,17=163,8 фунтов
Итак, следуя формуле, его целевой «идеальный» вес будет составлять 156,8-163,8 фунтов.
Вы можете найти свой идеальный вес, определив свою сухую массу, а затем выбрать процент жира в организме или диапазон процентов, который вы хотели бы иметь в соответствии с приведенными выше рекомендациями. После того, как вы определились с диапазоном,это так же просто, как использовать следующую формулу для определения целевого веса:
Какой композиции я должен достичь?
Первым шагом в установлении вашего уникального целевого веса или диапазона веса являетсячестно задать себе несколько вопросов:
- Что для меня важнее всего? Здоровье? Производительность? Есть что хочу и когда хочу?
- Как я хочу выглядеть и чувствовать себя?
- Нравится ли мне мой нынешний объем мышечной массы? У меня слишком много или слишком мало для моих конкретных целей? Другими словами: достаточно ли я силен? Есть ли у меня лишняя мышечная масса, которая не помогает в достижении моих целей?
- Хочу ли я приложить усилия и быть сверхдисциплинированным, чтобы достичь действительно низких показателей состава тела?
После того, как выпотратите некоторое время на ответы на эти вопросы и получите некоторое представление о том, что для вас ценно, вы можете использовать несколько ресурсов, чтобы начать составлять свою конкретную формулу идеального веса. Одним из замечательных и простых ресурсов являются рекомендации ACE по составу тела.
[Диаграмма предоставлена ACE]
Но как решить, какие проценты использовать в этой формуле? Вот где становится весело. На данный момент идея идеального веса часто принимает разные пути в зависимости от вашей уникальной точки зрения. Обычный человек, который просто пытается стать здоровым и выглядеть лучше, будет иметь совершенно другой набор целей, по крайней мере, на начальном этапе, чем кто-то более спортивный, стремящийся выйти за рамки возможного. В конечном счете, это личные предпочтения.
Информация, которую предоставляет ACE, проста и понятна. Он также выделяет категорию «незаменимый жир», который представляет собой абсолютный минимум, необходимый для поддержания здоровья. Очень немногие люди должны стремиться к такому уровню стройности. Для большинства людей, которые хотят быть здоровыми и чувствовать себя хорошо, категория «фитнес» - отличное место для цели.
Чтобы принять во внимание старение,Я рекомендую использовать один из двух ресурсов. Имейте в виду, что во-первых, это все еще статистическая модель, как и ИМТ, поэтому некоторые пожилые, спортивные люди могут не соответствовать предположениям, поскольку плотность их тела может быть недооценена.
Одна вещь, которую диаграмма ACE не учитывает, это изменения в нашем теле с возрастом. Наши допустимые диапазоны телесного жира имеют тенденцию немного увеличиваться с возрастом. Почему это, спросите вы? На теле человека есть три типа жира. В то время как подкожный (под кожей; то, что мы измеряем с помощью кожных складок) может оставаться прежним, висцеральный (вокруг органов; не измеряется) и внутримышечный жир (между мышцами, как мраморный стейк; не измеряется) имеет тенденцию к увеличению по мере того, как мы возраста, изменяя общую плотность тела и добавляя процентное содержание жира в организме.
[Диаграмма получена из Американского колледжа спортивной медицины]
Первым ресурсом, который я бы порекомендовал, является Руководство Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений (8-е изд.). Этот ресурс разбивает числа на процентили, а также на диапазоны (очень скудный, отличный, хороший, удовлетворительный, плохой, очень плохой). Вы можете увидеть это в диаграммах ниже.
Заметка для спортсменов
Последний ресурс, о котором стоит упомянуть, гораздо более интуитивно понятен: фототаблицы. Это подборка изображений тела, соотносящихся с определенным составом тела. Вы можете использовать их, чтобы получить гораздо лучшее представление о том, как будет выглядеть ваше тело при различном уровне жировых отложений. На BuiltLean.com есть отличные фототаблицы, доступные как для мужчин, так и для женщин, а также подробные пояснения. Я настоятельно рекомендую проверить это, если вы более визуальный человек.
Собираем все вместе
С разными видами спорта и уровнями соревнований приходят разные требования и типы телосложения, которые преуспевают. Вот почему бегуны и велосипедисты, участвующие в соревнованиях, такие вонючие худые. Гравитация наказывает любой лишний вес, который они несут. С другой стороны, футболисту требуется больше массы, чтобы выдержать регулярные удары по телу. Разные тела для разных нужд. Это целая тема сама по себе.
У вас есть все части головоломки. Вы нашли свой идеальный вес или диапазон веса. Что теперь?Вы должны работать над тем, чтобы достичь этого! Было бы неплохо думать, что мы просто теряем жир, когда худеем, или что мы просто набираем мышечную массу, когда набираем массу. Но реальность такова, что как безжировая, так и жировая масса меняются вместе, что усложняет весь процесс. Вот почему так важно регулярно проводить измерения.
Регулярное измерение (как веса на весах, так и процентного содержания жира в организме) гарантирует, что вы достигнете своих целей как по жиру, так и по мышечной массе. Вы не хотите оказаться в ситуации, когда вы хотите похудеть за счет жира, сохраняя при этом мышечную массу, и обнаружите, что теряете и то, и другое.
Также трудно находиться в положении, когда вы пытаетесь сбросить вес, но одновременно наращиваете мышечную массу, в результате чего показания шкалы выше, чем ожидалось, несмотря на то, что вы выглядите и чувствуете себя лучше. Это действительно может играть с вашей головой. Вот почему мы измеряем Объективные данные - это хорошо, а то, что измеряется, имеет тенденцию управляться, что приводит к лучшим и более быстрым результатам.
Подробнее о составе тела и диете: как западная диета способствует набору веса