Сезон регби подходит к концу. Если вам посчастливилось остаться без травм до сих пор, держу пари, вас скрепляют физиолентой и болеутоляющими Снимаю шляпу перед вами, если вы все еще собираетесь сильный. В это время года для игроков в регби это редкость.
Сезон регби подходит к концу. Если вам посчастливилось остаться без травм до сих пор, держу пари, вас скрепляют физиолентой и обезболивающими. Снимаю шляпу перед вами, если вы все еще сильны. В это время года для игроков в регби это редкость.
Сезон регби подходит к концу. Если вам посчастливилось остаться без травм до сих пор, держу пари, вас скрепляют физиолентой и обезболивающимиСнимаю шляпу перед вами, если вы все еще сильны. В это время года для игроков в регби это редкость.
Лучший способ предотвратить травмы – добавить в свою программу два типа упражнений: подвижную работу и предабилитационную тренировку. Давайте сначала рассмотрим работу с мобильностью.
Мобильная работа бросает вызов вашему диапазону движений и готовит вас к позициям, которые вам придется занять в игровой день.
Мобильность: больше, чем просто прокатка пены
Мы уже рассмотрели основы того, как набраться сил и улучшить физическую форму во время сезона регби. Теперь пришло время посмотреть, как оставаться в форме и избегать травм круглый год. В этой статье я дам вам некоторую информацию о предотвращении травм и некоторые упражнения, которые помогут вам началось.
Разминка по мобильности в регби
Мобильная работа становится все более популярной для улучшения ваших движений, и, к счастью, это так. Но это не означает, что нужно просто поработать с мягкими тканями на пенопластовом валике. Хорошая работа с подвижностью означает разминку и регулярное выполнение полного диапазона движений. Вам нужно бросить вызов существующему диапазону вашего тела, чтобы уменьшить вероятность того, что вас схватят или толкнут в компрометирующее положение. это причинит тебе боль на поле.
Рутина:
Для начала прыгните на велосипеде/гребном тренажере/беговой дорожке около 500 м в удобном темпе или примерно на 50-60% от максимального усилия.
- 5 Приседания с собственным весом
- 5 прыжков с пого
- 5 Обратный выпад с вытягиванием рук над головой (на каждую сторону)
- 5 Секционное выкатывание позвоночника в прогулку руками с отжиманиями
- 10-метровый медвежий обход
- 5 Касание плеч в планке всей рукой (с каждой стороны)
- 5 Альпинист с вращением туловища (в каждую сторону)
- 5 Собакой мордой вниз в виньяса-взмах
- 5 Ряд TRX
Приседания с собственным весом
- Убедитесь, что ваши колени заходят за пальцы ног.
- Поддерживайте вертикальное положение туловища.
- Держите вес на пятках.
Пого-прыжки
- Откиньтесь назад на пятки, позволяя пальцам ног подняться.
- Перекатитесь вперед на носочки и подпрыгните в воздух.
- Направляйте пальцы ног в верхнюю часть каждого повторения.
Обратный выпад с вытягиванием рук над головой
- Держите широкое основание, вытянув пальцы ног вперед.
- Выполните глубокий выпад, поставив колено близко к полу, но не касаясь его.
- Вытяните обе руки над головой и прогните спину, держа голову на уровне плеч.
Секционное перекатывание позвоночника в прогулку руками с отжиманиями
- Сосредоточьтесь на том, чтобы скатывать позвоночник вниз участок за участком, медленно и контролируемо.
- Потянитесь руками к полу.
- Выполнить контролируемый выход.
- Сохраняйте сильную осанку во время отжиманий.
Перейдите на страницу 2, чтобы узнать больше о упражнениях на подвижность для подготовки к регби
Медвежий Полз
- Сохраняйте прямую спину, чтобы контролировать положение позвоночника.
- Подтяните колени к телу.
- Перенесите вес тела на руки.
Планка всей рукой с касанием плеча
- Сохраняйте сильный торс с минимальным раскачиванием.
- Медленно поднимите руку к противоположному плечу, затем опустите ее на пол.
- Повторить с другой стороны.
Альпинист с вращением
- Поднесите ногу к ладони.
- Поверните туловище через поднятое колено.
- Головой следуйте за рукой.
- Держите движение медленным и контролируемым.
Down Dog в виньяса-подметании
- Находясь в нижней точке собаки, держите ноги прямо, а голову закиньте на плечи.
- Выполните контролируемый взмах, убедившись, что ваши локти плотно прилегают к широчайшим.
- Поднимите тело вверх, держа бедра близко к земле.
TRX Строка
- Сохраняйте устойчивое положение туловища на протяжении всей тяги.
- Сведите лопатки вместе и отведите локти за туловище.
Перейдите на страницу 3, чтобы ознакомиться с программой подготовки к регби и упражнениями
Предварительная реабилитация мешает реабилитации
Я составил приведенную ниже программу, чтобы помочь вам улучшить вашу подвижность, качество движений и диапазон движений Эти движения сосредоточены на ключевых проблемных областях для игроков в регби, таких как подколенные сухожилия, бедра, плечи и туловище. Используйте эту процедуру для разогрева перед тренировкой. Посмотрите видео-демонстрации, если вы не уверены в каком-либо из движений.
Преабилитационная работа готовит и укрепляет ваше тело, чтобы справиться с тяжелыми ударами.
Предварительные упражнения, часто сокращаемые до «prehab», представляют собой движения, используемые для укрепления потенциальных проблемных зон В регби это прежде всего шея, плечи, бедра и ягодицы. Prehab используется для ограничения вероятности травм и устранения необходимости в реабилитации - отсюда и название. Эти упражнения на вес золота для любого игрока в регби, но их часто упускают из виду, потому что они не очень гламурны и не принесут ему или ей массу новых подписчиков в Instagram.
Подготовка к тренировкам по регби
Я привел четыре предварительных упражнения ниже. Выполняйте эти движения после разминки, чтобы избежать травм и держаться подальше от кабинета физиотерапевта.
Рутина:
Заполняется после разминки «Готовность к регби»
- 3 x 20 диагональных прогулок с лентой для ягодичных мышц
- 3 x 12 циферблатов для ягодичных мышц с лентой (с каждой стороны)
- 3 x 12 циферблатов наплечных часов с ремешком (с каждой стороны)
- 3 x 12 полос внешнего вращения (с каждой стороны)
Предварительные упражнения для предотвращения травм: диагональная ходьба с ягодичным бинтом
- Примите полуприсед с прямым туловищем.
- Поверните ногу внутрь наружу, удерживая колени над пальцами ног.
- Выполните 3 подхода по 20 шагов: 10 вперед и 10 назад.
Предварительные упражнения для предотвращения травм: циферблаты для ягодичных мышц с лентой
- Примите полуприсед с прямым туловищем.
- Выполняйте каждое повторение медленно и с контролем.
- Вытяните колени выше носков – не позволяйте им прогибаться внутрь.
- Выполните 3 подхода по 12 шагов в каждую сторону: 1 вперед, 1 в сторону и 1 назад.
- Повторите четыре раза в каждую сторону.
Предварительные упражнения для предотвращения травм: циферблаты плечевых часов с лентой
- Старт на четвереньках, колени и руки на полу.
- Сохраняйте нейтральный тон.
- Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что ваш вес не превышает опорную руку.
- 3 подхода по 12 положений рук с каждой стороны: 1 вперед, 1 в сторону и 1 назад.
- Повторите четыре раза в каждую сторону.
Преабилитационные упражнения для предотвращения травм: внешнее вращение ленты
- Держите локти согнутыми под углом 45 градусов.
- Держите локти прижатыми к широчайшим.
- Поверните плечо, отводя руку от тела.
- Выполняйте каждое повторение медленно и с контролем.
Предотвращение травм – круглогодичное обязательство
В моих любимых предварительных упражнениях используются ленты для активации ягодичных и плечевых суставов Ягодицы - это то место, где игроки в регби генерируют большую часть своей силы, поэтому работа с этими лентами улучшает выходную мощность и предотвращает некоторые из проблем, с которыми игроки могут столкнуться в этой области. Точно так же мы можем защитить сильно нагруженную вращательную манжету плеча, укрепив ее мышцы с помощью бинтов.