Молодые парни делают глупости. Так мы устроены. Когда мы не делаем глупостей, мы беспокоимся о глупостях, сосредотачиваясь на пустяках в ущерб тому дерьму, которое действительно важно.
Поэтому неудивительно, что у большинства из нас есть склонность трахаться и трахаться в спортзале, когда мы тренируемся.
Некоторые из наших ошибок являются основными, некоторые более техническими, а некоторые даже спорными. Но общая тема ясна: нам всем может понадобиться помощь.
Вот почему я связался с тремя тренерами-ветеранами - Робертом Дос Ремедиосом, Тони Джентилкором и Крисом Батке - и попросил их определить и исправить 10 наиболее распространенных ошибок, которые, по их мнению, допускают молодые атлеты.
Игнорируете их советы? Ну, это было бы просто глупо.
1. Вы не установили, зачем тренируетесь
Хотите выглядеть как Стэн МакКуэй? Владеете ковриком, как Жорж Сен-Пьер? Внести свое имя в доску объявлений Westside Barbell?
Или ваши цели поскромнее? Как говорит Батке: «Некоторые парни просто хотят выглядеть как Мэтью МакКонахи, болтаться в Малибу и бить фотографов».
Нет неправильного ответа. Ваши цели - это ваши цели. К черту всех, кто пытается убедить вас в обратном.
Но что вы не можете сделать, так это оставить свой успех на волю случая, следуя программе обучения, которая не была разработана для вас. Какие бы цели у вас ни были, вы не сможете их достичь с помощью тренировок, рассчитанных на совершенно другой результат.
«Если вы хотите стать профессиональным бодибилдером и иметь такую же генетику и фармацевта, как у Мистера Вселенная, то я не вижу проблем с такими тренировками, как он», - говорит Дос Ремедиос.«Но если вы просто хотите хорошо выглядеть и общаться с дамами, то вы должны понимать, что его методы бодибилдинга могут быть не лучшим вариантом для вас».
Почему бы и нет?
«Когда вы следуете программе, которая не соответствует вашим целям, вы просто тратите кучу времени на то, что, откровенно говоря, не так уж и важно», - говорит Джентилкор.
Бодибилдинг, например, - это деятельность, которая требует от вас накачать каждую группу мышц до максимального размера, с наилучшей композицией тела и, по воле Зевса, с привлекательной и симметричной общей формой. Если это не является вашей целью, нет смысла вкладывать время и усилия, необходимые для тренировок бодибилдеров. В то же время, если ваша цель - стать успешным бодибилдером, готовым к соревнованиям, то вы не добьетесь этого, выполняя приседания с прыжком и скоростную работу или что-то еще, характерное для бегунов или спринтеров.
Итог: Выясните, как вы хотите выглядеть и как вы хотите, чтобы ваше тело функционировало, а затем найдите программу тренировок, соответствующую этим целям. Что подводит нас к
2. Вы обладаете терпением блохи, зависимой от крэка, и всегда находите предлог, чтобы пропустить самое главное
Вы не можете пойти в спортзал и «взлететь», если вы еще не построили базу размера и силы в этих крыльях. «Если вы хотите быть дизелем, вы не можете бездельничать», - говорит Дос Ремедиос. «Ваше тело нуждается в постоянном стимуле и перегрузке. Это означает, что у вас должен быть масштабный, периодизированный план атаки, по крайней мере, на 10-12 недель. Минимум».
Периодизированная тренировочная программа может начинаться с четырехнедельной фазы, предназначенной для увеличения размера мышц и развития физической формы. Вы будете выполнять тренировки с большим объемом с весами, которые могут быть легче, чем вы привыкли использовать. Затем следует комбинированная фаза силы и гипертрофии с использованием более тяжелых весов в течение четырех недель. Следующий этап подтолкнет вас к более серьезному развитию силы.
В идеале программа периодизации должна быть настроена примерно так:
«Большинство парней, особенно если они только начинают заниматься, должны заниматься три дня в неделю по программе для всего тела с массой сложных движений и упором на идеальную форму», - говорит Джентилкор. «Каждый день у вас есть основное движение» - вариация становой тяги, вариация приседаний, жим лежа - «и к этому добавляется дополнительная работа».
За эти 12 недель ранее не сосредоточенный лифтер, вероятно, добьется большего, чем за годы самостоятельно разработанных программ. И настоящий новичок начнёт с правильного пути.
Итог: Каждый должен создать прочную основу, прежде чем переходить к более сложным или специализированным программам. И, хотя мы использовали здесь 12-недельный пример, в действительности вы можете потратить годы на периодическую тренировку на массу и силу и продолжать видеть прогресс. Но прежде чем это произойдет, вы должны придерживаться одной программы более трех дней.
3. Ты чертовски функционален
Подвижность + целостность суставов + устранение мышечного дисбаланса=хорошая стратегия тренировок.
Чрезмерная гибкость + поднятие тяжестей киски + решение проблем, которых у вас на самом деле нет=почти полная трата вашего времени и энергии.
«Я помню одного парня, который вошел в наше учреждение и рассказал о том, насколько слабой была его средняя ягодичная мышца», - говорит Джентилкор. «Но я взглянул на этого парня и сразу подумал: «Ты, черт возьми, издеваешься? Ты весишь 150 фунтов, и все твое тело слабое!» Кого волнуют ваши ягодицы, если вы даже не можете поднять становую тягу с собственным весом?"
Быть мобильным и гибким - это здорово, но не за счет тяжелой работы.
Итог: Знания - это хорошо, как говорили в Faber College. Подвижность, стабильность и мышечный баланс необходимы. Но в какой-то момент вам придется снять тренировочные колеса со штанги и поднять настоящие веса.
4. Ты чертовски недееспособен
На каждого парня, который слишком переживает за свою боковую устойчивость в сагиттальной плоскости движения, найдутся десятки, если не сотни, у которых противоположный подход:
«Большинство парней, которых я видел, которые придерживаются разделения тела бодибилдеров на части, не в порядке», - говорит Батке. «Они редко делают какие-либо тяговые упражнения и больше похожи на горбунов, чем на кого-либо еще. Они из тех позёрских, прихорашивающихся идиотов, над которыми смеются мои клиентки».
Здесь есть очевидное решение: сбалансируйте громкость и интенсивность ваших толкающих и тянущих движений в основных движениях. Таким образом, вы выполняете тот же объем работы в тягах и других горизонтальных тягах, что и в жиме лежа и других горизонтальных толчках. Для каждого сета жимов над головой вы делаете сет подтягиваний или подтягиваний с такой же сложной нагрузкой.
Но это только часть проблемы. Другая часть - это акцент на самых маленьких группах мышц.
" Я понимаю, что тебе нужны большие руки, но какого черта ты тренируешь свои бицепсы 45 минут подряд?" - спрашивает Джентилкор. «Он не больше бейсбольного мяча. Кроме того, если вы не можете подтянуться пять раз с хорошей техникой, вам вообще не стоит делать сгибание рук. Ваши руки будут расти вместе с остальным телом».
Согласно Дос Ремедиос, накачивание - это побочный продукт качественной тренировки в стиле исполнения. «У меня есть новость для всех худощавых парней, которые напрягают свои яйца в жиме ногами: я видел, как цыпочки делают повторения с 700 фунтами. Как круто вы теперь относитесь к своим 10 блинам?»
Его совет: избегайте жима ногами, приседаний в машине Смита и всего, что не использует ваши мышцы таким образом, чтобы это напоминало атлетическое движение, или что не имеет явного переноса на спортивные результаты. Отдавайте предпочтение приседаниям, становой тяге, взятиям на грудь, выпадам и подтягиваниям, а не упражнениям, которые включают в себя сидение в тренажере со спиной, лодыжками и/или ступнями, упирающимися в подушечки.
Итог: Встаньте, чтобы выполнить упражнения для нижней части тела. Убедитесь, что в тренировках на верхнюю часть тела сбалансированы упражнения на тягу и толкание. И выбирайте комплексные движения, задействующие несколько суставов (бедра и колени, плечи и локти), а не те, которые пытаются изолировать отдельные группы мышц. Придерживайтесь основ и позвольте своему телу двигаться так, как оно было задумано.
5. Вы забываете о важности перегрузки
Ваше тело не станет больше, сильнее или стройнее, если вы не заставите его. Это значит работать усерднее.
Посмотрите на это так: ваше тело выглядит и работает так, как сейчас, потому что оно адаптировано к вашему нынешнему уровню усилий. Конечно, вы можете стереть некоторые незначительные улучшения, изменив упражнения или изменив некоторые другие переменные, не связанные с усилием. Но самые большие изменения произойдут от перегрузки ваших мышц, а не просто от того, что они будут чем-то другим заниматься.
«Девяносто девять процентов парней в тренажерном зале не имеют представления о том, что такое настоящая тяжелая работа», - говорит Дос Ремедиос. «У вас может быть разработана лучшая программа, но если вы не оставите все, что у вас есть, на полу спортзала, вы не увидите результатов».
Итог: Значит ли это, что после каждой тренировки вас тошнит? Конечно нет. Но вы должны убедиться, что ваши тренировки включают прогрессии, которые позволяют вам поднимать больше (используя более тяжелые веса и/или делая больше подходов и повторений) или поднимать больше (сокращая период отдыха между подходами и/или выбирая более сложные варианты упражнений).
6. Твоя кардио работа лишена воображения и скучна
«Не знаю, почему, но ребята все еще думают, что после тренировки с отягощениями им нужно час кардиотренироваться», - говорит Батке. Что в этом плохого? «Большинство парней, которые этим занимаются, весят сорок долларов и у них нет никаких причин сжигать столько калорий или тратить впустую столько времени».
Даже если вы немного полноваты и хотите наклониться, стационарные упражнения на выносливость, вероятно, не лучший выбор для вас. Во-первых, тот факт, что вы коренастый, говорит о том, что ваше телосложение не подходит для упражнений на выносливость. Во-вторых, тот факт, что это скучно (поэтому тренажерные залы ставят свои кардиотренажеры перед телевизорами), означает, что вы вряд ли будете заниматься им достаточно долго, чтобы получить желаемые результаты, даже если ваше тело реагирует на это. Я имею в виду, какая награда за улучшение формы? Вам нужно тренироваться дольше, чтобы выйти в ноль.
Батке говорит, что гораздо лучше выполнять интервальные и другие, более нетрадиционные виды кардио. «Выйди на улицу и взберись в гору или покатайся на велосипеде. Надень утяжеленный жилет и пробежись несколько спринтов».
Если выход на улицу не вариант, «возьмите гири и сделайте несколько комплексов и циклов, смешанных с упражнениями с собственным весом», - предлагает Батке. «За 10 минут вы сделаете больше, чем на беговой дорожке за 60».
Итог: Находитесь ли вы внутри или снаружи, смешивайте вещи, потейте, бросайте вызов своей координации. Вы могли бы на самом деле повеселиться. Случились странные вещи.
7. Ты весь день сидишь на заднице, потом сидишь на заднице в спортзале
Как отметили Майк Робертсон и Эрик Кресси в своей серии «Неандертальца больше нет», большинство парней просто не представляют, насколько плоха их осанка на самом деле. Самая коварная и распространенная проблема - напряженные сгибатели бедра и напряженные грудные из-за длительного сидения, что приводит к довольно несексуальному виду пещерного человека.
«Есть ребята, которые сидят за компьютером по восемь часов в день, - говорит Джентилкор. «Они сидят в машине, сидят за письменным столом, сидят за обедом, сидят на собраниях, потом идут в спортзал и садятся, чтобы делать тяги широчайших, подъемы грудных мышц, скручивания, армейский жим и жим ногами. Встаньте и немного подвигайтесь. Ваши сгибатели бедра будут вам благодарны».
Вы будете удивлены, узнав, сколько обычных упражнений в тренажерном зале вы можете выполнять, не сидя. Упражнения для ног (как отмечалось ранее), жимы от плеч, сгибания и разгибания не вызывают затруднений; нет никакого преимущества в том, чтобы делать это сидя.
Вы также можете делать жимы от груди одной рукой стоя, используя тренажер для кроссовера с блоком, установленным где-то посередине тренажера, а не сверху или снизу, где вы обычно его находите.
Тягать не сидя еще проще. Тяга штанги и гантелей в наклоне - очевидный (и хороший) выбор. Вы можете выполнять тягу стоя на тренажере с перекрестным тросом, используя настройку с высоким блоком, и тягу стоя одной или двумя руками с блоком посередине.
Еще один отличный вариант - горизонтальные подтягивания со штангой, установленной в стойке для приседаний примерно на уровне бедер. В этом упражнении вы ограничены только своим воображением. Вы можете изменить хват (изнутри, чтобы больше проработать бицепс), изменить положение ног, чтобы облегчить или усложнить упражнение, или даже попробовать работать одной рукой вместо двух, если вы чувствуете амбиции.
И это при условии, что вы уже делаете подтягивания и подтягивания всякий раз, когда это возможно, вместо тяги широчайших. Но даже при тяге широчайших нет правила, согласно которому вы должны сидеть, зафиксировав колени под ковриком. Вы можете сидеть без подкладки на коленях, что задействует больше стабилизирующих мышц, или даже делать это на коленях, если вы можете заставить установку работать в своем тренажерном зале.
Итог:Дайте себе правило не сидеть на тренировках. Делайте все на одной или двух ногах, даже упражнения на пресс. (После того, как вы попробуете скручивания на тросе стоя, вы, возможно, уже никогда не вернетесь на пол.) Будьте изобретательны в своих толчках и тягах, комбинируя упражнения для одной и двух рук. Добавьте несколько упражнений на подвижность сгибателей бедра перед тренировкой и сделайте растяжку после нее. Вы обнаружите, что ваша осанка и телосложение быстро улучшаются.
8. Ты не знаешь, что нравится цыпочкам
Если вы думаете, что девушкам нужны большие бицепсы и грудь, я предлагаю вам отправиться в бар и посмотреть, как девушки реагируют на парня в обтягивающей рубашке, который ходит с тяжелым случаем ILS (воображаемый синдром лат).
Или просто спросите Батке, что он слышал от своих клиенток: «У меня было много девушек, которые рассказывали мне, как ужасно выглядят парни без ног и задницы, особенно если у них большая или очерченная верхняя часть тела».
Сочетайте неуравновешенное телосложение с павлиньей походкой, и вы гарантированно оттолкнете тех самых девушек, на которых пытаетесь произвести впечатление.
Решение довольно простое: вы уже знаете, что вам нужно сбалансировать тянущие и толкающие упражнения для верхней части тела (пункт № 4). Вам также необходимо сбалансировать работу нижней части тела и верхней части тела. Количество подходов и повторений может быть разным, но с точки зрения потливости общее усилие, которое вы вкладываете в приседания и становую тягу, должно равняться или даже превосходить усилие, которое вы вкладываете в толчки и тяги верхней части тела.
Итог: Развивайте силовые области - ягодицы, подколенные сухожилия, плечевой пояс - и у вас будет всестороннее телосложение, которое будет выглядеть сильным и спортивным под любым углом.
9. Вы недостаточно тяжелы
Как однажды написал TC: «Происходит что-то волшебное, когда вы ставите три или более тарелок с одной стороны стойки».
Эта «волшебная» штука - рост мышц.
Спортсмены среднего уровня - те, кто последовательно тренируется в течение года или более и добился ощутимого прироста силы и размера - часто оказываются на плато. Они не достигли своих генетических пределов; они только что зашли так далеко, как только могли с традиционными конфигурациями тренировок - три подхода по 10 повторений, четыре подхода по восемь повторений.
«Вам нужно начать экспериментировать с более тяжелыми нагрузками, особенно с более чем 90 процентами вашего одноповторного максимума», - говорит Джентилкор. «Независимо от вашей цели, стать сильнее - это самый простой способ добиться прогресса. Пока вы поддерживаете хорошую форму, вы добавите больше мышц и преодолеете некоторые препятствия». (Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со статьей о правиле 90.)
Как скоро вы должны начать набирать вес? Раньше, чем думает большинство из нас.
«Если у них отличная форма, я на самом деле снижаю количество повторений до пяти за восемь недель тренировок», - говорит Батке. Это, вероятно, не очень хорошая идея для начинающих лифтеров, тренирующихся самостоятельно, но для продвинутых это может быть разницей между пребыванием на плато и восхождением к следующему пику.
Итог: Старая пословица о тяжелой атлетике «бери больше или иди домой» может быть просто лучшим советом для опытного лифтера, пытающегося нарастить больше мышц.
10. Ты не примешь и не предложишь руку помощи
Небольшой опыт в тренажерном зале может выявить нелестные качества у некоторых молодых парней. Они становятся снобами в силовых тренировках, смеются над новичками и обижаются на любого, кто дает пару советов.
«Я видел в спортзале парня лет 18, который неправильно выполнял некоторые упражнения», - вспоминает Дос Ремедиос. «Я подошел, чтобы помочь ему, и он, по сути, сказал мне отвалить. У меня не хватило духу сказать ему, что я написал чертову книгу, которую он держал в руках».
Точно так же, если вы действительно знаете, что делаете, и к вам относятся с уважением в местном спортзале, можно поделиться. «Конечно, иногда вам нужно быть осторожным с тем, что вы говорите, и с тем, как вы к этому подходите», - говорит Джентилкор. «Но если время от времени бросать кому-то кость, это может творить чудеса с его самооценкой и ростом».
Итог: Если вам нужен совет, прислушайтесь к совету. Или, что еще лучше, попросите об этом, особенно если вы пробуете какие-то новые упражнения и не уверены, что делаете их правильно. И если вы относитесь к тому типу парней, к которым обращаются за советом, будьте великодушны. Конечно, вы не можете ходить по тренажерному залу, исправляя всем форму. Но если вы видите кого-то с отчетливым взглядом неуверенного в себе новичка, такого парня, который даже не знает, какие вопросы ему следует задавать, будьте героем и помогите ему. Это может сделать его день без риска для вашего.
Твоя очередь
Хотя это, конечно, не полный список, применение этих 10 советов поставит вас в собственную лигу или, по крайней мере, на уровень выше парней из братства, которые сворачиваются в стойке для приседаний и отпугивают милых девушек.
Теперь твоя очередь. Ветка обсуждения открыта, операторы ждут.