Я должен сделать позорное признание.
Я не могу пройти длинный лестничный пролет, не запыхавшись. Если я играю в баскетбол, я обычно пыхчу после первых нескольких минут. И хотя я мог бы использовать свою легкую астму как оправдание своего отвращения к чему-либо, напоминающему кардио, это всего лишь отговорка.
Я скажу о себе: при росте 5 футов 9 дюймов и весе 190 фунтов я определенно выгляжу спортивным. И это не совсем иллюзия. Я могу поднять более 500 фунтов, ухватиться за кольцо баскетбольного кольца и сделать несколько повторений с 315 фунтами в жиме лежа. Так что я не в форме. Но я тоже не совсем «в форме», так как я действительно хорош только в том, что быстро заканчивается.(Я бы добавил сюда сексуальную шутку, но я слишком устал. Не стесняйтесь вставлять свои собственные.)
Что привело меня к гирям. Я познакомился с ними на недавнем семинаре с Майком Малером и сразу увидел их преимущества: портативность, сложность и крутой внешний вид. Я также думал, что они могут помочь мне с моей проблемой с кондиционированием.
Малер согласился помочь мне, но только в том случае, если я был готов посвятить его программе целых два месяца. Первые шесть недель я буду тренироваться с гирями дома в дни, когда я не занимаюсь тяжелой атлетикой. Последние две недели я включу колокольчики в свою обычную программу занятий в тренажерном зале, что позволит мне использовать их для силовых целей и в качестве «финишеров».
«Ты сильный парень, - написал Малер в электронном письме, - но во многих случаях чистая сила может работать против тебя. Тренировки с гирями уникальны, и тебе придется потрудиться. Требуется время, чтобы научиться правильно их использовать. Но если вы ищете потрясающую физическую форму и сложные упражнения, вы обратились по адресу."
Он также уверил меня, что мне не обязательно становиться полноправным членом Гиревого Культа, чтобы получить привилегии.
«Я постоянно использую штанги, гантели и упражнения с собственным весом», - сказал он мне. "Необходимо помнить, что для каждой цели есть инструменты. Что касается культа, то я предпочитаю жить в реальности и сохранять непредвзятость. Кроме того, многие из них - идиоты."
Через неделю ко мне в подъезд пришли два картонных комка. Малер прислал мне два гири по 53 фунта от Lifeline Kettlebells. Пора было идти.
Неделя первая
Как только я открываю электронное письмо с первой частью программы Малера, я знаю, что она будет отстойной.
Я буду заниматься две тренировки в неделю. Это первое:
- Двойной жим кистями рук, 6 повторений
- Попеременная обратная тяга, 6 повторений (на каждую сторону)
- Турецкий подъем, 3 повторения (на каждую сторону)
- Приседания со штангой на одной руке, 8 повторений (на каждую сторону)
- Махи бриза одной рукой, 15 повторений (на каждую сторону)
Вот второй:
- Двойной жим на грудь и толчок, 7 повторений
- Тяга в наклоне с двойной кистью, 8 повторений
- Ветряная мельница одной рукой, 5 повторений (на каждую сторону)
- Приседания со штангой на груди, 5 повторений
- Рукопашный мах кистью рук, 12 повторений (на каждую сторону)
Упражнения не проблема – они веселые и сложные. Трудно выполнять их кругами, всего 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между раундами. Всего я сделаю три раунда.
«Эти тренировки довольно интенсивные», - предупредил меня Малер. «Вы можете довольно быстро перегореть, если не будете заниматься этим постепенно. Я обычно начинаю людей с одного сеанса в неделю, чтобы они могли привыкнуть».
Но я начну с двух. Двойной или ничего.
Сразу же я должен изменить программу. Короткие периоды отдыха, ведущие к махам с большим количеством повторений в конце каждого раунда, убивают меня. Итак, с благословения Малера, я добавляю 15 секунд отдыха в конце каждого упражнения. Они по-прежнему убивают меня, но, по крайней мере, убивают в более неторопливом темпе, давая мне возможность поработать над своей техникой.
Тренировка с гирями настолько близка к форме искусства, насколько это возможно в мире силы и физической подготовки, если вы делаете это правильно. Возьмем, к примеру, двойную гирю. Элегантное, мощное движение, которое создает огромную силу в подколенных сухожилиях и нижней части спины, вы выполняете взятие на грудь, раскачивая оба гантеля между ногами, сжимая ягодицы и быстро вставая, щелкая запястьями, ловя гантели в сладкой точке между сгибом локтей и бицепсами..
Когда я пробую это, колокольчики просто переворачиваются и врезаются мне в запястья.
«Вы слишком стараетесь и используете грубую силу», - ответил Малер, когда я рассказал ему о проблеме. "Это не похоже на взятие на грудь олимпийской штанги. Не прогибайтесь под ней, когда ловите ее. Просто позвольте инерции поднять их вверх и протолкните локоть. И даже не думайте о попытке согнуть ее."
Вторая и третья недели
Я убежден в двух вещах:
- Моя основная сила ужасна.
- Моя физическая форма уже улучшилась после первых четырех занятий.
Все говорят, что традиционные тренировки со свободным весом бросают вызов вашему кору. Но я никогда не чувствовал такой активации от чёртовой штанги. Это не просто одно или два упражнения. В программе есть все. Если у вас есть слабость или дисбаланс, гири выявят это.
В моем случае это вся левая сторона моего тела, проблема, которая немедленно выявляется в турецком прикиде, самом унизительном упражнении, известном человеку. Для этого вы ложитесь на спину, держа гирю над головой. Затем, держа руку запертой и глядя на колокольчик, вы встаете. Затем вы ложитесь обратно. Глупо, я знаю. Я делаю это по три раза с каждой стороны, и мне хочется плакать, что, вероятно, означает, что это эффективно.
Следующее по сложности упражнение - это гребля ренегата. Вы выполняете его, держась за ручки гантелей, вставая в положение для отжимания, расставив ноги шире, чем обычно, напрягая пресс и подтягивая один гантель к грудной клетке, в то время как другой остается на земле. Вы чередуете стороны, пока не сделаете по шесть повторений в каждой. Это должно быть быстро, но поскольку я использую 53-фунтовые гантели, мне нужно добрых пять секунд между каждым повторением. Как раз достаточно времени, чтобы выругаться между вздохами.
Другие упражнения напоминают мне движения, которые я делал со свободными весами, но в каждом из них есть зловещий поворот. Например, фронтальный присед с двумя гирями звучит достаточно просто, но я поражен тем, как много требуется активации кора. То же самое с взятиями на грудь, армейским жимом и тягой в наклоне – все они чертовски тяжелее для кора, чем их аналоги со свободным весом.
Хорошая новость в том, что я могу проходить круги всего за 30 секунд отдыха между упражнениями.
Четвертая неделя
К концу третьей недели, всего после шести занятий с колокольчиками, мои плечи и предплечья кажутся больше и более сосудистыми. И на моих регулярных тренировках я чувствую разницу в становой тяге, как будто я более эффективно использую ягодицы и подколенные сухожилия. Это имеет смысл, учитывая, сколько махов и толчков я сделал, и сколько общей работы я наложил на свои мышцы задней цепи.
И я, наконец, могу сделать ветряную мельницу с гирями после старта без использования веса вообще.
Ветряная мельница - одно из самых крутых упражнений. Вы делаете это, удерживая колокольчик над головой одной рукой, ноги развернуты под углом 45 градусов. Вы толкаете ягодицы в направлении той руки, которая находится над головой, и опускаетесь до тех пор, пока нерабочая рука не коснется пола. Затем вы снова встаете.
В первые несколько раз, когда я пробовал это, растяжка в моем ИТ-диапазоне и общее отсутствие гибкости делали его болезненным и неудобным, поэтому мне пришлось уйти в невесомость. Но уже через три недели я достаточно силен, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой, используя 53-фунтовые гири.
Что еще более важно, отчасти благодаря предсерийной партии Surge® Workout Fuel, присланной мне Тимом Паттерсоном, тренировки становятся легче. Вот почему я решил проверить свою физическую форму, поднявшись к букве «М» на горе Сентинел в Миссуле, штат Монтана.
На высоте 620 футов над дном долины, с более чем дюжиной спусков, M – это место, где спортсмены высокого уровня и любители выносливости потеют. Я ходил по нему один раз, и меня чуть не вырвало; Я надеюсь, что на этот раз у меня получится лучше.
Мы с другом Кайлом начинаем с самого низа в 4 часа дня. Поскольку мы чертовски конкурентоспособны, мы с самого начала бросаемся в мертвый спринт. Это ошибка.
На четверть пути я чувствую, что кто-то бьет меня кулаком в грудь. Тем не менее, мой рвотный рефлекс еще не сработал, поэтому я переключаюсь на быструю пробежку и продолжаю бежать. Мы добираемся до вершины менее чем за 13 минут, что для меня довольно впечатляюще, учитывая, что в прошлый раз, когда я пытался, я почти не смог. И вот тогда я шел.
Я чувствую, что прошел тест. Поэтому я пишу Малеру, сообщая ему, что готов к следующему вызову.
Недели пятая и шестая
Мне следовало оставить его в покое. В следующей части программы Малера упражнения те же, но ублюдок сократил периоды отдыха.
В течение следующих двух недель я должен отдыхать всего 20 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами. Это безумие. Малер также поручил мне начинать все односторонние упражнения с левой стороны, так как она слабее, что имеет смысл, но все равно меня бесит.
Первая тренировка по новому протоколу такая же отстойная, как моя первая тренировка с гирями. Я совершенно запыхался и изо всех сил пытаюсь проглотить свой завтрак. Однако я заметил одну важную вещь: я нахожусь в ритме. Я чувствую себя гораздо более комфортно, размахивая колокольчиками и ставя их в нужное положение, что очень повышает уверенность в себе. Упражнения теперь кажутся почти естественными. Несмотря на то, что меня тошнит на весь диван, на самом деле мне весело.
И я явно более стройный и лучше подготовленный спортсмен, не ступая ногой на беговую дорожку или эллиптический тренажер.
Неделя седьмая
Я официально перенес свои новые тренировочные инструменты в спортзал. Хотя владелец согласен, что я держу их в углу, все просят их использовать. (Клянусь богом, следующий человек, который назовет их «гирями», получит 53-фунтовый «колокол» в солнечное сплетение.) «Конечно», - говорю я, любопытствуя, что, черт возьми, они собираются делать с ними без каких-либо инструкций.
Первый парень держит их по бокам, делая шагающие выпады, что звучит как хорошая идея, пока колокольчики не падают на землю каждый раз, когда он делает шаг. Что противоречит цели.
Второй парень пытается сделать рывок и чуть не вырывает плечо из сустава, так как ему не удается замедлить колокольчик в верхней точке движения.
Никто больше не просит их использовать после этих двух неудач, что меня вполне устраивает.
Мы с партнерами по тренировкам планируем смешивать колокольчики с другими упражнениями, а затем снова использовать их в конце тренировки в качестве завершающих.
Поскольку мы тренируемся четыре дня в неделю, мы планируем использовать махи двумя руками и одной рукой в наших тренировках для верхней части тела, а также жим на грудь в дни для нижней части тела. Вскоре я понимаю, что это означает работу с мышцами задней цепи четыре раза в неделю. Это намного сложнее, чем кажется.
Махи гири - одно из наименее сложных и наиболее эффективных упражнений для физической подготовки, которые я нашел. Благодаря Майку Робертсону (который писал мои традиционные тренировочные программы последние несколько месяцев), у нас есть адский распорядок, когда мы делаем 10 подходов по 10 махов за 10 минут.
Чтобы подготовиться к маху одной рукой, вы помещаете гирю между ног и принимаете положение румынской становой тяги, захватывая гирю одной рукой и следя за тем, чтобы спина была ровной, а голова опущена.
Вы с силой качаете гирю между ног, как будто вы бросаете футбольный мяч кому-то позади вас, затем быстро делаете обратное движение, взрывным движением бедрами и опуская гирю на уровень талии. Оттуда вы позволяете силе тяжести тянуть его обратно между ног, когда вы повторяете движение.
И если вы чувствуете себя действительно смелым, вы можете попробовать махи гирями из рук в руки, в которых вы фактически отпускаете гирю в верхней части маха, ловите ее другой рукой и делаете обратное движение, поднося его между ног, прежде чем махнуть и снова поменять руки. Выглядит так же круто, как и звучит.
Мой чистый пресс улучшается от одной тренировки к другой. Хитрость, как сказал мне Малер, заключается в том, чтобы лежать в стойке, а гантели располагаться на внешней стороне предплечий. Это позволяет рассеять напряжение, давая вам больше силы для второй части упражнения, жима.
Но с гирями восстановить энергию в середине упражнения сложнее, чем кажется; требуется некоторое усилие только для того, чтобы удерживать их в положении стойки, и требуется много внимания, чтобы перейти от взятия на грудь к жиму. Выгода в том, что как только вы научитесь расслабляться, несмотря на усталость, сохраняя при этом мышечное напряжение, вы приобретете навык, применимый практически в любом виде спорта.
Я постараюсь помнить, что в следующий раз мне нужно отложить мой оргазм.
Неделя восьмая
В последнюю неделю мы с моими партнерами по тренировкам начинаем экспериментировать. В конце концов, с помощью пары колокольчиков и эластичных лент мы можем сделать традиционные упражнения немного сложнее и веселее.
Начнем с жима лежа с гирями по обеим сторонам штанги, движение, которое мы получили от Крейга Веллера.
Мы делаем 20 повторений, но, как и во многих других упражнениях с гирями, как только мы теряем концентрацию, мы почти выбиваем себе зубы.
То же самое о добавлении гири к штанге для болгарских сплит-приседаний. Худший. Упражнение. Всегда.
Подведение итогов
Итак, что я должен показать за два месяца серьезных тренировок с гирями? Во-первых, я значительно улучшил свою физическую форму. Я пробежал M еще два раза и в последний раз финишировал менее чем за 11 минут.
Но я обрел больше, чем выносливость. Мои плечи и предплечья выглядят более мускулистыми, чем когда-либо, моя становая тяга увеличилась на 15 фунтов (полагаю, благодаря всем махам), и я выбрал новый стиль тренировок, который будет развлекать меня и совершенствовать на долгие годы.
Могу ли я порекомендовать купить гири и выучить несколько упражнений? Абсолютно. Я думаю, что они отлично подходят для включения в традиционную программу тренировок, а также обеспечивают интересный и полезный способ восстановиться в выходные дни. Но стал бы я тренироваться исключительно с гирями? Никогда. Для чистой силы и гипертрофии ничто не заменит штанги и гантели.
Благодаря гирям у меня появился еще один инструмент в ящике с инструментами, приобретен еще один навык и достигнута еще одна цель. И для меня этого достаточно.