Что вы думаете, когда кто-то говорит о гибкости? Способность наклоняться и касаться пальцев ног? Или, может быть, он вызывает в воображении образы артистов балета и йогов, легко садящихся на шпагат.
Что происходит, когда вы думаете о мобильности? Ваш имидж меняется? Возможно, вы думаете о ком-то, сидящем в глубоком приседе, или о человеке, который легко передвигается по полу на коленях.
Что вы думаете, когда кто-то говорит о гибкости? Способность наклоняться и касаться пальцев ног? Или, может быть, он вызывает в воображении образы артистов балета и йогов, легко садящихся на шпагат.
Что происходит, когда вы думаете о мобильности? Ваш имидж меняется? Возможно, вы думаете о ком-то, сидящем в глубоком приседе, или о человеке, который легко передвигается по полу на коленях.
Мобильность и гибкость, определение
В литературе под гибкостью обычно понимают ваш диапазон пассивных движений.1 Если бы вы легли на спину, а я взял бы вашу правую ногу и переместите ее к потолку, точка, в которой нога перестанет двигаться, будет считаться вашей пассивной гибкостью.
Мобильность, с другой стороны, это диапазон движения, который вы можете активно контролировать. Если бы вы оставались на спине и использовали силу правой ноги, чтобы поднять ее вверх, сгибая бедро, точка, в которой вы больше не могли бы двигать ногой, считалась бы вашим активным диапазоном движения или вашей подвижностью..
Интересно, ваш опыт обоих этих измерений будет другим Допустим, вы достаточно гибкий человек. Когда я подниму вашу ногу и подниму ее к потолку (и, возможно, ваша нога даже поднимется к вашему лицу, поскольку в этом сценарии вы настолько гибки), это, вероятно, будет приятно. Когда я приближаюсь к месту остановки, растяжка становится «хорошей».
Когда эта гипотетическая версия вас самостоятельно поднимет ногу, вы почувствуете сильное ощущение работы мышц бедра. Это будет намного менее приятно (если только вы регулярно не работаете над силой), и ваша нога, вероятно, не будет двигаться так далеко, как когда я двигал ею. Вы даже можете обнаружить, что вас немного трясет и сводит судорога, когда вы приближаетесь к точке, в которой вы не можете поднять ногу выше.
Теперь давайте представим, что вы кто-то менее гибкий и жесткий, на самом деле Если я подниму вашу ногу в этом сценарии, когда я приближаюсь к месту остановки, вы будете выглядеть немного неудобно. Ощущение растяжения было бы неприятным, а точка остановки была бы твердой, как будто мышца могла бы оторваться от кости, если бы я надавил еще дальше.
Когда вы напряжены и поднимаете ногу самостоятельно, это все равно будет ощущаться как работа, но высока вероятность того, что ваша точка остановки будет близка к той, что была, когда я поднял вашу ногу. Вы можете меньше трястись, и ощущение работы будет вызывать меньше беспокойства, чем ощущение растяжения.
Спектр гибкости/мобильности
Большинство людей находятся где-то между этими двумя крайними примерами в спектре гибкости/подвижности Человеку с большой природной гибкостью, но с небольшой силой нужно больше подвижности; человеку с ограниченным диапазоном движений, но хорошим контролем может потребоваться больше того и другого, в зависимости от его целей (это кажется несправедливым, не так ли?).
По правде говоря, человек с ограниченным диапазоном движений приобретет больше гибкости и подвижности, как только он введет в свою жизнь новые движения, точно так же гибкий человек начнет приобретать более активную силу, как только он начинает добавлять силовые движения в свою рутину. Когда дело доходит до поддержания силы и подвижности в повседневной жизни, принятие общей позиции (небольшое движение на земле, несколько упражнений, сосредоточенных на силе и подвижности, и немного восстановительной работы) будет творить чудеса. для большинства людей.
Оцените свои цели
Когда вы рассматриваете свои потребности в гибкости/мобильности, полезно оценить конкретные позиции в зависимости от ваших целей. Например, предположим, что вы больше склонны к гибкости. Вы хотели бы получить больше полезной силы и чувствовать себя немного более стабильно. У вас не возникнет проблем с глубоким приседанием, и вы находите это довольно удобным. Тем не менее, такие вещи, как подъемы коленей в висе и группировка, кажутся вам трудными. Как вы можете использовать что-то, в чем вы хороши, например приседания, чтобы помочь поднять колено?
Контролирование опускания (также известное как эксцентрическое упражнение) и изометрия - отличные способы начать улучшать силу в приседаниях Одна из вещей, с которой склонны бороться прогибающиеся люди, - это изоляция движений в конкретных суставы; замедление и внимание к положению могут быть чрезвычайно полезными для наращивания полезной силы.
Эксцентрическая работа улучшает развитие силы и может снизить риск травм, а также является эффективным способом улучшения подвижности.2 Простой способ улучшить эксцентрическую силу - это опускаться в присед на медленный счет до восьми, время от времени делать паузы, чтобы оценить свою силу в разных положениях, и возвращаться в положение стоя на медленный счет до восьми. Выполните шесть раз и оцените, как себя чувствуют ваши ноги.
Еще один пример эксцентрического укрепления бедер можно найти ниже. Убедитесь, что вы медленно двигаете колени к плечам и от плеч. Также обратите внимание, что положение моего туловища не меняется на протяжении всего движения. Я изолирую движение бедрами, заставляя мышцы туловища удерживать меня неподвижно Я решил продемонстрировать довольно небольшой диапазон движения, близкий к моему конечному диапазону сгибания бедра. Вы можете делать движения настолько маленькими или большими, насколько хотите, при условии, что вы изолируете сгибание бедра.
Изометрическое сокращение означает активно удерживать положение, чувствуя, как работают ваши мышцы. Одна из причин важности ощущения мышечного усилия заключается в том, что оно улучшает проприоцепцию.3 Проприоцепция, помните, это ваше ощущение того, где находится ваше тело в пространстве. Когда вы выполняете изометрическое сокращение, у вашего мозга есть возможность зарегистрировать точное положение конечностей в пространстве, что облегчает восприятие вашего положения во время движения и, в конечном счете, улучшает вашу подвижность.
Примеры изометрических сокращений включают в себя удержание положения сидя у стены под разными углами, паузу и дыхание на пару вдохов в разных точках, когда вы опускаетесь в присед, и паузы в разных точках, когда вы скользите полотенцем. по направлению к тыльной стороне рук.
Держите достаточно долго, чтобы почувствовать работу, но не настолько долго, чтобы вы не могли выйти из положения и вернуться в исходное положениеЗатем сокращение должно быть достаточно сильным, чтобы вы его почувствовали, но не настолько сильно, чтобы все ваше тело начало бесконтрольно трястись.
И последнее, что может принести пользу гибкому человеку, это периодически делать движения как можно меньше. Делая движение небольшим, вы начинаете чувствовать, как вы его выполняете. Это также позволяет исследовать выполнение движения с меньшим количеством задействованных частей тела или с большим общим контролем.
Практика для скованного человека
А как насчет жесткого человека? Его ситуация немного другая. Для тех из нас, кто склонен к напряжению (и я один из них), ощущение комфорта в позе часто может иметь большее значение, чем сосредоточение внимания на работе мышц. Давайте подробнее рассмотрим, что это значит.
Допустим, вы не можете приседать, потому что ваши бедра напряжены (по крайней мере, вы так говорите себе). Ваши лодыжки, вероятно, также ощущаются немного напряженными, и велика вероятность того, что средняя часть спины также ощущается натянутой. Все эти вещи работают вместе, чтобы позволить вам приседать, поэтому вам, вероятно, нужно потратить время на работу над изолированной подвижностью различных суставов и найти спокойствие во время движения На самом деле. Это кажется глупым, но научиться расслабляться и дышать более полно изменит вашу жизнь и расслабит вас, прежде чем вы приступите к углубленной программе гибкости. Когда нервная система подавлена, она дает вам более точную отправную точку для ваших потребностей в гибкости и подвижности.
Еще одна вещь, которой вам нужно научиться, это чувствовать себя комфортно в этой позе. Те из нас, кто склонен к зажатости, немного сверхчувствительны к новым позициям, вероятно, потому, что они доставляют много дискомфорта. Итак, мы пытаемся втиснуть себя в форму, но все виды механорецепторов кричат: «Стой! Эти суставы так не гнутся!» Мы игнорируем нашу нервную систему, остаемся там какое-то время и разочаровываемся, когда прогресс безумно медленный.
Есть лучший способ. Вместо того, чтобы болтаться в крайне неудобном месте, коснитесь позиции и выйдите из нее, а затем снова коснитесь ее. Постепенно ваша нервная система начнет осознавать, что положение не угрожающее, и находиться там нормально. Ваша подвижность и гибкость улучшатся.
В нашем примере с приседаниями такие движения, как обезьяна и лягушка (или бегущая обезьяна и боковая прогулка в приседе, в зависимости от того, чей материал вы читаете), очень хорошо работают, чтобы ввести положение и выйти из него. Видео ниже показывает, как я двигаюсь вперед в приседе и вбок в приседе Когда я подпрыгиваю, я удаляюсь от формы, только чтобы вернуться к ней, когда приземляюсь. Я провожу там мгновение, а потом снова прыгаю.
Это не означает, что менее гибкий человек не получит пользы от изометрической работы и эксцентрической работы. Тем не менее, вводите изометрию и эксцентрику сначала в удобных диапазонах и не пытайтесь добиться максимального сокращения в изометрии. Гибкие люди, как правило, используют множество суставов для перехода из одного места в другое; жесткие люди, как правило, используют много мышц для сокращения одной области. Попытка максимально напрячься в положении, которое вам не очень удобно, когда вы напряжены, может ухудшить ваше самочувствие позже.
Допустим, вы хотите внедрить изометрическую работу в приседания. Опуститесь на полпути, остановившись, прежде чем вы дойдете до того момента, когда вы почувствуете, что держитесь изо всех сил, пытаясь не упасть, и сделайте паузу на два или три вдоха. А еще лучше сделать что-то в положении. Двигайте руками, немного переместите вес из стороны в сторону или немного поверните голову. Это отвлечет вас от смысла работы и снизит восприятие угрозы. Постепенно вы начнете чувствовать себя более комфортно и меньше будете чувствовать, что ваши мышцы горят. Заставляйте себя регулярно двигаться медленно, как если бы вы исследовали свои точки преткновения Если вы обнаружите области, через которые вы мчитесь, сознательно замедляйте скорость, преднамеренно двигаясь через эту область.
Определите, что вам нужно
Как я уже сказал, большинство людей не настолько экстремальны, как в приведенных выше примерах. Так как же узнать, что вам нужно?
Сначала определите, что вы пытаетесь сделать. Теперь спросите себя:
- Комфортно ли мне в исходной позиции?
- Комфортно ли мне в конечной позиции?
Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, вам нужно поработать над созданием ощущения легкости в позициях, между которыми вы хотите переходитьЭто может включать в себя вход и выход из положения, удерживание разных частей положения, делая что-то еще, и/или изучение формы, которую вы хотите сделать, разными способами, например, лежа на спине, стоя или вися. Вам нужно работать над гибкостью, а также над мобильностью.
Если ответ да, вы можете легко создать форму в начале и в конце движения, спросите себя, как вы переходите. Что происходит, когда вы двигаетесь медленно? Ты не можешь зайти так далеко? Двигаются ли несколько частей вашего тела, чтобы вы могли переключаться между двумя движениями? Куда вы торопитесь в движении? И, возможно, самое главное, можете ли вы сделать движение действительно маленьким? У вас есть гибкость, необходимая для навыка, но может не хватить подвижности, необходимой для поддержания пути между начальной и конечной фигурами.
Больше движения
Вместо того, чтобы ломать голову над тем, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие нужно растянуть, а какие мобилизовать, спросите себя, чего вы пытаетесь достичь во время конкретных задач. Можете ли вы быть в начальной форме и в конечной форме с комфортом? Можете ли вы двигаться медленно и с контролем от начала до конца? В конце концов, просто больше двигаясь разными способами, вы повышаете мобильность; однако конкретные спортивные цели требуют большей гибкости и подвижности, чем другие. Будьте честны в оценке своих способностей и постепенно и последовательно работайте над элементами формы, которую пытаетесь создать. Как и во всех аспектах фитнеса, здесь нет волшебных пуль, но немного работы и много терпения могут иметь большое значение И не забывайте дышать.