Было время, когда в 10 000 кроссфит-залов по всему миру использовались GHD (тренажеры для мышц ягодичных мышц) - в основном для GHD-приседаний - движения, которое требует от вас сильного разгибания позвоночника, прежде чем оттолкнуться назад. ягодицами и подколенными сухожилиями.
Было время, когда в 10 000 кроссфит-залов по всему миру использовались GHD (тренажеры для мышц ягодичных мышц) - в основном для GHD-приседаний - движения, которое требует от вас сильного разгибания позвоночника, прежде чем оттолкнуться назад. ягодицами и подколенными сухожилиями.
Хотя я уверен, что есть еще множество тренажерных залов, в которых люди средней подготовки выполняют приседания с ягодичными мышцами, многие из нас отошли от них, особенно от тех, где вы доводите свое тело до предела. расширение, потому что GHD просто не так уж безопасны или умны для большинства наших клиентов (на мой взгляд).
Увы, GHD пылятся.
Но это не обязательно так. Есть множество безопасных упражнений, которые вы можете выполнять на GHD, кроме приседаний на GHD и другого популярного движения - разгибания спины.
Ниже приведены пять движений с использованием GHD, которые я люблю периодически включать в свои тренировки.
1. Тяга штанги лежа
Это более или менее тяги штанги в наклоне, за исключением того, что вы выполняете их, когда ваше тело находится в верхней части положения разгибания спины, почти как вы делаете планку. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, и убедитесь, что вы держите тягу очень строго.
Выполните от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений с двухсекундной паузой со штангой у груди
2. Перекатывание плеч на спине
Закрепите ноги и примите положение лежа на спине, полое тело так, чтобы ваше тело было идеально параллельно земле. Положите легкую штангу на грудь. Мне нравится скрестить руки, чтобы повиснуть на нем. Затем медленно вращайте плечами по очереди, создавая почти циклическое перекатывающее движение.
Выполните от 3 до 5 подходов по 20–30 секунд
3. Подъемы штанги над головой лежа на спине
Расположите себя точно так же, как вы это делали во время кувырков лежа на спине, в идеальном положении полого тела. Держась за палку (если вы можете делать это со штангой, вы рок-звезда, но большинству из нас достаточно палки), держите руки прямо и ведите штангу прямо над головой.
Выполните от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений
4. Подъемы ягодиц
Подъемы ягодичных мышц - невероятно сложное движение, но если ваши подколенные сухожилия хорошо развиты, они могут вам подойти. Еще один вариант для тех, кто недостаточно силен, чтобы держать бедра, ягодицы, спину и плечи на одной линии (т. е. не ломая бедра) на протяжении всего движения, - это подъемы бедер и ягодиц с бинтами. Посмотрите видео для обоих.
Выполните от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений
5. Динамические подъемы ягодичных мышц с отжиманиями
Они требуют значительно меньших усилий, чем подъемы ягодиц с гантелями, так как вы можете оттолкнуть коробку руками, чтобы набрать некоторый импульс, который поможет вам вернуться в исходное положение. Тем не менее, они ценны и помогают развить взрывную силу толчка.