Вероятно, самым впечатляющим фильмом о тяжелой атлетике, который я когда-либо видел, был жим 380 фунтов, сделанный Дугом Хепберном на Играх Содружества 1954 года, проходивших в его родном городе Ванкувер, Британская Колумбия, Канада. Многие из вас видели это на YouTube. Качество этого черно-белого фильма почти шестидесятилетней давности не очень хорошее, но качество такого подъема все еще хорошее.
Впервые я увидел его на Джамботроне на чемпионате мира 2003 года, который также проходил в Ванкувере. Несколько вещей сделали это свидетельствование еще более впечатляющим. Размер изображения был очевиден. Другой заключался в том, что его показывали аудитории, которая знала качество подъема, за которым они наблюдали, поскольку все они были людьми с большим стажем подъема, которые помнят прессу. Строгость лифта вызвала стоны знающей публики. Даг разделил вес, затем взял себя в руки, получил хлопок и толкнул вес прямо вверх, без прогиба назад, без мартышки в начале.
Но больше всего впечатлила скорость исполнения. Я видел этот лифт раньше, но всегда в замедленной съемке. Вскоре я обнаружил, насколько быстрым и легким выглядело это движение, когда его показывали с нормальной скоростью. Даже замедленное движение было бы быстрым для большинства изнуряющих жимовиков той эпохи, но это было действительно сногсшибательно, подниматься, как будто это была разминка в 135 фунтов.
Теперь перенесемся в прошлый год, когда я решил выбросить машины и вернуться к настоящему подъему, как я делал в юности. В 63 года я слишком медлительный и плотный, чтобы делать приличные быстрые подъемы, поэтому я решил сконцентрироваться на жиме. Я всегда сожалел о том, что потерял это упражнение на соревнованиях, поэтому я решил, что удовлетворю свое чувство ностальгии по упражнению, которое я все еще мог сделать.
. Я познакомился с Биллом в 1971 году и тогда купил его книгу. В нем он рекомендует «Большую тройку» (жим лежа, присед, толчок на грудь), выполняемую 5×5 с наращиванием для начинающих, но прямо для более продвинутых. Военные и наклоны были рекомендованы для разнообразия, поэтому я выбрал три тренировочных дня в неделю: над головой, на ровной поверхности и с высоким наклоном.
Немногим больше года назад я начал заниматься этим комплексом, и с учетом возраста у меня неплохо получается - я выполняю около 80% PR моей юности. В последние недели я выполнял старую надежную систему 5×5 прямо поперек. Прирост силы был, но неизбежно замедлился. Этого следовало ожидать, учитывая закон убывающей отдачи и фактор моего возраста. Моей немедленной реакцией было удвоить усилия. Некоторым это помогло, так как тело медленно адаптировалось к тяжелому прессингу после сорокалетнего перерыва. Я стал очень хорошо делать пятерки, особенно если я мог прокрасться в рефлексе растяжения, когда опускал штангу для следующего повторения.
Проблема заключалась в том, что всякий раз, когда я загружал дополнительный вес, чтобы попробовать предельный сингл, я никогда не мог сделать больше, чем мой максимум для пятерок. Очевидно, я чрезмерно адаптировался к более высоким повторениям и в то же время незаметно уклонялся от сложностей с более тяжелым синглом. Диагноз был прост. Мои сухожильные органы Гольджи не получали стимула, необходимого для того, чтобы их мышцы могли приспособиться к более тяжелым весам. И я, вероятно, также испытывал психологический страх перед более тяжелыми весами. Изменения были в порядке.
Я вспомнил наш разговор с Хепберн, и он сказал мне, что все еще может жать 350 фунтов в возрасте 57 лет и с гораздо меньшим весом. Это вдохновило меня найти полузабытую программу жима Хепберн, которую я видел в книге Старра. Распорядок, описанный Старром, был прост. Сделайте примерно пять разминочных подходов, а затем выполните пять синглов с весом около 90-92% от 1ПМ. Затем выполните 5 × 5 через резервные подходы примерно на 75%. Запасные сеты должны быть немного легче, чем то, что вы делали бы 5×5 без синглов, иначе их может оказаться слишком много. Вы получаете несколько высокоинтенсивных синглов, а также несколько пятерок за громкость и некоторую гипертрофию, смешанную с ними.
Много лет назад я смог спросить самого Дага Хепберна, действительно ли это было его рутиной, поскольку время имеет свойство искажать и изменять детали, когда идеи передаются от человека к человеку много раз. Хепберн просто ответила: «Да, примерно так, более или менее». Он уклонился от ответа, сказав, что редко выполнял одно и то же повторение и режим дважды, но 5×1, 5×5 был достаточно близок. В синглах мышцы привыкают к одному высокоинтенсивному усилию, и у этого усилия не будет второго повторения, которое вы могли бы подпрыгнуть, чтобы обмануть себя относительно своего реального уровня силы. Старр рекомендовал делать это только один раз в неделю, но я делал два или больше раз без усталости. Иногда мне приходилось пропускать тренировки из-за других обязанностей, поэтому я мог непреднамеренно получать необходимый отдых таким образом. Кажется, после такого отдыха мне становится лучше.
Я делаю это со всеми моими жимами - армейскими, наклонными и жимовыми. Программа была особенно хороша на плоской поверхности, так как именно там я был дальше всего от своего максимума с точки зрения абсолютного веса. Я считаю, что это также помогло двум другим. Мои пятерки тоже чувствуют себя сильнее.
Так что не игнорируйте тяжелые синглы. Мне кажется, болгары тоже кое-что знают об этом. Дуг Хепберн также настаивал на том, что его жим лежа (500 с лишним) помогал даже его подъемам над головой. Кто мы такие, чтобы спорить? У него были цифры, у некоторых других. И они были у него шестьдесят лет назад.