Добро пожаловать в программу обучения пожарных!
Убедитесь, что вы дочитали до конца перед началом обучения.
Для кого эта программа?
- Пожарные, стремящиеся к более высокому уровню физической подготовки
- Мужчины и женщины, которые хотят стать пожарными
- Пожарные, заинтересованные в соревнованиях пожарных
- Все, кто хочет тренироваться как пожарный
Добро пожаловать в программу обучения пожарных
Убедитесь, что вы дочитали до конца перед началом обучения.
Для кого эта программа?
- Пожарные, стремящиеся к более высокому уровню физической подготовки
- Мужчины и женщины, которые хотят стать пожарными
- Пожарные, заинтересованные в соревнованиях пожарных
- Все, кто хочет тренироваться как пожарный
Зачем мне использовать эту программу?
Если вы хотите стать всесторонне развитым пожарным, который не только силен, но и обладает хорошей выносливостью, выносливостью и силой, эта программа для вас
Какой график тренировок?
Тренировки проводятся каждый понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу.
Рекомендуется начать программу с самого начала, а не прыгать по частям. Эта программа является самой безопасной и эффективной, если вы следуете ей полностью.
Какое оборудование мне нужно?
Большинство из этих тренировок должны подходить для обычного спортзала. Со временем может возникнуть потребность в некоторых более специфических инструментах, таких как проулеры, заряженные шланги, Rescue Randy, пилоны, лестница, силовая машина Кейзера, кувалда и связки шлангов.
Неделя 1: День 1 – понедельник
А. Сплит-приседания x 10-12 повторений, отдых 1 мин нижняя часть ног x 3
Б. Становая тяга x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Подъемы GH x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 35 сек, отдых 15 x 2 на сторону
Е. 10-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:20 x 4
Примечания: Сосредоточьтесь на форме, скорости и технике
Неделя 1: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 10-12 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 30 сек. Тяга @ 80-90%, 30 сек. @ 50% x 10 – отдых 3 мин. сеты 5&6
Примечания: ряды должны быть прочными, но ремонтопригодными
Неделя 1: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине x 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног на швейцарском мяче x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях x 1 мин, отдых 15 сек x 3
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 4
Примечания: Снимите видео, чтобы убедиться в правильности перемещения.
Неделя 1: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 10-12 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяги в наклоне x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Жим БД сидя x 8-10 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга гантелей x 8-10/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 8 мин AD @ 80-90%, отдых 5 мин x 2
Примечания: AD=airdyne, используйте эллипсоид, если он недоступен.
Неделя 1: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 30-40 мин @ Z1
Примечания: ЧСС 110-130
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2: День 1 – понедельник
А. Сплит-приседания x 9-11 повторений, отдых 1 мин нижняя часть ног x 3
Б. Становая тяга x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Подъемы GH x 9-11 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 40 сек, отдых 20 x 2 на сторону
Е. 10-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:20 x 5
Примечания: сборка с прошлой недели
Неделя 2: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 8-10 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 30 сек. Тяга @ 80-90%, 30 сек. @ 50% x 12 – отдых 3 мин. сеты 6&7
Примечания: количество повторений меньше, вес больше!
Неделя 2: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине x 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 9-11 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног на швейцарском мяче x 9-11 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях x 1:15 мин, отдых 15 сек x 3
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 5
Примечания: Дыхание только в верхней части подъемов.
Неделя 2: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 8-10 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Жим БД сидя x 7-9 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга гантелей x 7-9/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 9 мин AD @ 80-90%, отдых 5 мин x 2
Примечания: соблюдайте темп.
Неделя 2: День 5 – суббота или воскресенье
35-45 мин Поход @ Z1
Примечания: предпочтительна разнообразная местность
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2: День 1 – понедельник
А. Сплит-приседания x 8-10 повторений, отдых 1 мин нижняя часть ног x 3
Б. Становая тяга x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
С. GH Raises x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 45 сек, отдых 25 сек x 2/сторона
Е. 10 сек AD Sprint @ 100%, отдых 1:20 x 6
Примечания: контроль опускания при сплит-приседаниях и подъемах GH
Неделя 2: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 6-8 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 30 сек. Тяга @ 80-90%, 30 сек. @ 50% x 14 – отдых 3 мин. Б/т сеты 7&8
Примечания: Используйте полный объем памяти во всех упражнениях.
Неделя 2: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног на швейцарском мяче x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях x 1:30 мин, отдых 15 сек x 3
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 6
Примечания: высоко поднимайте бедра, выполняя сгибание рук с мячом.
Неделя 2: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Жим БД сидя x 6-8 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга гантелей x 6-8/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 10 мин AD @ 80-90%, отдых 5 мин x 2
Примечания: отслеживайте ЧСС, чтобы узнать, как себя чувствуют 80% людей.
Неделя 2: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 40-50 мин @ Z1
Примечания: Z1=60%-й!
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4 – Неделя тестирования: День 1 – понедельник
А. Сплит-приседания – найдите 8 ПМ, отдыхайте по мере необходимости между ногами
Б. Становая тяга – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. GH Raises x 11-13 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 50 сек/бок – 30 отдых, 2/бок
Е. 10-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:20 x 7
Примечания: тест сплит-приседаний и становой тяги, форма ума!
Неделя 4 – Неделя тестирования: День 2 – вторник
А. Жим лежа – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Подтягивания – найдите 5ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Отжимания – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Кольцевые тяги – найдите 5 ПМ (угол и вес при необходимости)
Е. 30 сек. Тяга @ 80-90%, 30 сек. @ 50% x 16 – отдых 3 мин. сеты 8&9
Примечания: наймите корректировщика для жима лежа.
Неделя 4 – Неделя тестирования: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине – Найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Good Mornings x 7-9 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног на швейцарском мяче x 11-13 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях – AMSAP, 1 попытка
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 7
Примечания: Держитесь прямо во всех упражнениях.
Неделя 4 – Неделя тестирования: День 4 – пятница
А. Жим стоя – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Тяги в наклоне – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
C1. Жим БД сидя x 5-7 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 5-7/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 10 мин. – максимальное количество калорий за 1 попытку
Примечания: сильное, упорное усилие в течение 10 минут подряд
Неделя 4 – Неделя тестирования: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 45-55 мин @ Z1
Примечания: восстановительные работы
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания x 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Сгибание ног на канатной машине x 8-10 повторений, отдых 90 сек x 3
Д. Боковой мост x 55 сек, отдых 35 x 2/сторона
Е. 12 сек AD Sprint @ 100%, отдых 1:28 x 5
Примечания: новый цикл, небольшие изменения.
Неделя 5: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 6-8 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 1 мин. Тяга @ 80-90%, 1 мин. @ 50% x 6 – отдых 3 мин. Б/н сеты 3&4
Примечания: время в ряду увеличилось, темп соответственно.
Неделя 5: День 3 – Четверг
А. Шаги с отягощением x 8-10 на ногу, отдых 2 мин x 3
Б. Доброе утро x 6-8, отдых 2 мин x3
С. Сгибания ног на одной ноге швейцарским мячом x 6-8, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях x 1:45, отдых 15 сек x 2
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 4
Примечания: высота ступеньки – максимум 20″.
Неделя 5: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Жим БД сидя x 5-6 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга гантелей x 5-6/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 7 мин AD @ 80-90%, отдых 4 мин x 3
Примечание: во время тяги сведите лопатки назад.
Неделя 5: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 50-60 минут @ Z1
Примечания: при необходимости увеличьте вес.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания x 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 5-7 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Сгибание ног в тренажере на тросе x 9-11 повторений, отдых 90 сек x 3
Д. Боковой мостик х 60 сек, отдых 30 х 2 на сторону
Е. 12-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:28 x 6
Примечание: продолжительность бокового моста становится жесткой, подождите.
Неделя 6: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 5-7 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 5-7 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 5-7 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 5-7 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 8 – отдых 3 мин сеты 4&5
Примечание: обратите внимание, сколько времени требуется, чтобы почувствовать себя восстановленным.
Неделя 6: День 3 – Четверг
А. Подъемы с отягощением x 9-11/нога, отдых 2 мин x 3
Б. Доброе утро x 5-7, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 7-9, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях x 2 мин, отдых 15 сек x 2
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 5
Примечание: должно быть свежим после дня отдыха, ударьте сильно.
Неделя 6: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 5-7 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 5-7 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 4-5 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 4-5/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 6 мин AD @ 80-90%, отдых 4 мин x 3
Примечание: сила прессинга должна увеличиваться.
Неделя 6: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 55-65 мин @ Z1
Примечание: при необходимости выделите для этого время.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 4-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног на канатной машине x 10-12 повторений, отдых 90 секунд x 3
Д. Боковой мостик х 65 сек, отдых 25 х 2 на сторону
Е. 12 сек AD спринт @ 100%, отдых 1:28 x 7
Примечания: в целях безопасности обеспечьте правильное положение на всех подъемниках
Неделя 7: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 4-6 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 4-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 4-6 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 4-6 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 10 – отдых 3 мин б/т подходы 5&6
Примечания: добавляйте вес при подтягиваниях по мере необходимости
Неделя 7: День 3 – Четверг
А. Подъемы с отягощением x 10-12 на ногу, отдых 2 мин x 3
Б. Доброе утро x 4-6, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 8-10, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях x 2:15 мин, отдых 15 сек x 2
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 6
Примечания: вес может находиться в руках или на спине для подъемов на ступеньки
Неделя 7: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 4-6 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 4-6 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 3-4 повторения, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 3-4/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 5 мин AD @ 80-90%, отдых 4 мин x 3
Примечания: постарайтесь соответствовать выходным данным на D.
Неделя 7: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 60-70 мин @ Z1
Примечание: создание аэробной базы
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8 – Неделя тестирования: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания – Найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Становая тяга – Найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Сгибание ног на канатной машине x 11-13 повторений, отдых 90 секунд x 3
Д. Боковой мостик х 70 сек, отдых 20 х 2 на сторону
Е. 12-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:28 x 8
Примечания: Давай потяжелее!
Неделя 8 – Неделя тестирования: День 2 – вторник
А. Жим лежа – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Подтягивания – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Отжимания – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Кольцевые ряды x 4-6 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 12 – отдых 3 мин сеты 6&7
Примечания: запишите вес для каждых 3 RM
Неделя 8 – Неделя тестирования: День 3 – Четверг
А. Подъемы с отягощением - 16ПМ, 8 повторений на ногу, отдых по мере необходимости
Б. Доброе утро x 3-5, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 9-11, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях – AMSAP, 1 попытка
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 7
Примечания: сгибание рук только одной ногой
Неделя 8 – Неделя тестирования: День 4 – пятница
А. Жим стоя – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Тяги в наклоне – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Жим гантелей сидя – Найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Ряд DB – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. 5 мин AD – 1 попытка макс. калорий
Примечания: много тестов, отдых по необходимости
Неделя 8 – Неделя тестирования: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 65-75 мин @ Z1
Примечание: при необходимости выделите для этого время.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания x 4-5 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
С. Подъемы GH x 8-10, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик х 75 сек, отдых 15 х 2 на сторону
Е. 15 сек AD спринт @ 100%, отдых 1:35 x 5
Примечания: быстрый спринт, длительный отдых на AD
Неделя 9: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 4-5 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 4-5 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 4-5 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 90 секунд ряд @ 80-90%, 90 секунд @ 50% x 4 - отдых 5 минут b/t подходы 2&3
Примечания: добавляйте вес по мере необходимости
Неделя 9: День 3 – Четверг
А. Приседания со спиной x 4-5 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Гудморнинги x 5-6 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Шагающие выпады x 10 шагов отдых 1 мин x 2
Д. Планка на локтях x 2:30, отдых 30 сек x 2
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 4
Примечания: добавляйте вес в выпадах по мере необходимости
Неделя 9: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 4-5 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 4-5 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 4-5 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 4-5/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 5 мин AD @ 80-90%, отдых 2 мин x 3
Примечания: только 80-90% на AD, но х 3 сета
Неделя 9: День 5 – суббота или воскресенье
75-85 мин. Поход @ Z1
Примечание: ЧСС все еще 110-130?
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания x 3-4 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 2-3 повторения, отдых 2 минуты x 3
С. Подъемы ГР x 9-11, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик х 80 сек, отдых 10 х 2 на сторону
Е. 15-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:35 x 6
Примечания: при необходимости увеличьте вес при повышении GH
Неделя 10: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 3-4 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Отжимания x 3-4 повторения, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 90 сек тяга @ 80-90%, 90 сек @ 50% x 6 – отдых 5 мин б/т сеты 3&4
Примечания: количество строк увеличивается, следите за темпом
Неделя 10: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине x 3-4 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 6-7 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Шагающие выпады x 12 шагов отдых 1 мин x 2
Д. Планка на локтях x 2:45, отдых 30 сек x 2
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 5
Примечания: на этой неделе количество повторений в выпадах увеличилось
Неделя 10: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 5-6 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 5-6/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 4 мин AD @ 80-90%, отдых 2 мин x 3
Примечания: меньше времени на AD=выше скорость
Неделя 10: День 5 – суббота или воскресенье
Поход на 80-90 мин @ Z1
Примечание: это восстановительные работы.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания x 2-3 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 1-2 повторения, отдых 2 мин x 3
С. Подъемы GH x 10-12, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мост x 85 сек, отдых 5 x 2/бок
Е. 15 сек AD спринт @ 100%, отдых 1:35 x 7
Примечания: сохраните немного для тестирования на следующей неделе
Неделя 11: День 2 – вторник
А. Жим лежа x 2-3 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Отжимания x 2-3 повторения, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 90 сек тяга @ 80-90%, 90 сек @ 50% x 8 – отдых 5 мин б/т сеты 4&5
Примечания: наборы снова располагаются в рядах
Неделя 11: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине x 2-3 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 7-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Шагающие выпады x 14 шагов отдых 1 мин x 2
Д. Планка на локтях x 3 часа, отдых 30 сек x 2
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 6
Примечания: планка удлиняется, ремонтопригодна ли она?
Неделя 11: День 4 – пятница
А. Жим стоя x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 6-7 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 6-7/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 3 мин AD @ 80-90%, отдых 2 мин x 3
Примечания: Держите корпус в напряжении во всех упражнениях
Неделя 11: День 5 – суббота или воскресенье
85-95 мин Поход @ Z1
Примечание: это восстановительные работы. Восстановитесь и будьте готовы к тестированию.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12 – Неделя тестирования: День 1 – понедельник
А. Фронтальные приседания – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Становая тяга – Найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Подъемы ГР x 11-13, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик х 90 сек, отдых 0 б/н стороны х 1
Е. 15-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:35 x 8
Примечания: комментарий к перемещенным весам
Неделя 12 – Неделя тестирования: День 2 – вторник
А. Жим лежа – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Подтягивания – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Отжимания на брусьях – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Кольцевые тяги - 1 попытка максимального количества повторений, прямо под планкой
Д. 500 м гребля – на время, 1 попытка @ 100%
Примечания: как далеко вы продвинулись?
Неделя 12 – Неделя тестирования: День 3 – Четверг
А. Приседания на спине – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Гудморнинги x 8-9 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Шагающие выпады x 16 шагов – найти максимальную нагрузку
Д. Планка на локтях – AMSAP, 1 попытка
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 7
Примечания: как долго вы можете держать его?
Неделя 12 – Неделя тестирования: День 4 – пятница
А. Жим стоя – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Тяги в наклоне – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Жим гантелей сидя – найдите 8 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Ряд DB – найдите 8 RM, отдыхайте по мере необходимости
Д. 3 мин AD – 1 попытка макс. калорий
Примечания: укажите начальный и конечный вес цикла
Неделя 12 – Неделя тестирования: День 5 – суббота или воскресенье
90-минутный поход @ Z1
Примечание: долгий и легкий поход