Вот что вы должны уметь делать, чтобы называть себя здоровым человеком
Для многих людей фитнес – это не попытка накачать кубики из шести кубиков пресса или пробежать марафон менее чем за три часа. Речь идет просто о том, чтобы оставаться в хорошем состоянии. Возможность сказать, не скрещивая пальцев, что вы достаточно здоровый взрослый человек.
Однако может быть сложно точно определить, что именно это означает, особенно с учетом того, что представляет собой изменение «хорошего ника» для людей разного возраста.
К счастью, спортивный физиотерапевт Тим Райт разработал серию из трех тестов, которые люди в каждой возрастной группе от 20 до 70 лет должны быть в состоянии пройти, если они находятся в хорошей физической форме.
Чтобы пройти тест, вам необходимо отметить все три поля, поскольку три компонента предназначены для проверки различных аспектов физической подготовки – сердечно-сосудистой системы, силы и подвижности.
Если вы считаете, что вам нужно поработать над своей физической формой, отличное место для начала - наши 30-дневные упражнения, которые улучшат вашу силу и общую физическую форму. Просто продолжайте прокручивать и выбирать яд - мы рекомендуем упражнение на бурпи, которое подойдет каждому, поскольку в качестве отправной точки берется ваш текущий уровень физической подготовки.
В 20 лет
- Пробежать 5 км за 30 минут
- Выполните 20 бурпи подряд
- Держи боковую планку по минуте с каждой стороны
В 30 лет
- Пробегите милю (1,6 км) менее чем за девять минут
- Удерживайте классическую планку 45 секунд
- Становая тяга с весом более 50% вашего веса
В 40 лет
- Спринт 60 секунд без остановки
- Сделайте десять отжиманий без остановки
- Прикасайтесь к пальцам ног, держа ноги прямо
В 50 лет
- Беги в умеренном темпе 60 секунд без остановки
- Сделай пять бурпи без остановки
- Опуститесь на пол в сидячее положение со скрещенными ногами, не используя рук, а затем вернитесь в положение стоя
Вам за 60
- Регулярно делайте более 10 000 шагов в день
- Выполните 12 приседаний с собственным весом без остановки
- Прикоснитесь кончиками пальцев одной рукой к плечу, а другой за спиной
В твоих 70
- Пройди милю менее чем за 16 минут
- Поднимитесь по лестнице с комфортом, сделав 10 ступенек менее чем за 30 секунд
- Поднимитесь со стула, не используя рук, и повторите 12+ раз за 30 секунд
30-дневные фитнес-задачи
Каждый из этих месячных фитнес-режимов фокусируется на конкретном упражнении, что делает вас мастером этого движения, одновременно увеличивая вашу силу и подвижность.
Бёрпи-челлендж
Начните с универсальной фитнес-классики - берпи. Это чертовски эффективное упражнение укрепляет мышцы всего тела, а также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. За 30 дней не существует определенного количества результатов - вместо этого вы будете работать над тем, чтобы улучшить свой максимальный результат в берпи за две минуты. Это делает его идеальной отправной точкой, поскольку масштабирует план до вашего текущего уровня.
Планка
Это 30-дневное испытание посвящено вашей основной силе: участники начинают с 60-секундной планки в первый день и стремятся перейти к трехминутной планке к 30-му дню. Между этими двумя моментами вы также будете выполнять другие упражнения, такие как супермен и планка вверх-вниз, чтобы закончить месяц со стальным корпусом.
Вызов на пресс
Выполнение 100 отжиманий за один подход - жестокое испытание силы верхней части тела, и это, пожалуй, самое сложное из наших 30-дневных испытаний. Вы начинаете с 20 отжиманий в первый день, и количество повторений быстро увеличивается по мере того, как вы добавляете вариации, чтобы нарастить силу, необходимую для достижения 100 отжиманий в 30-й день.
Приседания
Приседания без веса - превосходное упражнение, которое укрепляет всю нижнюю часть тела и корпус. В этом 30-дневном соревновании нет никаких вариаций приседаний, только постепенное увеличение количества повторений с 50 в первый день до 250 в 30-й день.
Вызов на пресс
В то время как другие наши 30-дневные задания сосредоточены на одном упражнении и его вариациях, испытание на пресс сосредоточено на одной части тела. Если вы хотите накачать рельефный пресс, это то, что вам нужно, и вы также получите еще большую выгоду от действительно сильного корпуса.
План предполагает шесть тренировок в неделю в течение четырех недель. Все тренировки довольно короткие и используют только движения с собственным весом, поэтому вам не понадобится какое-либо оборудование. Пять еженедельных тренировок включают в себя выполнение упражнений на пресс в течение определенного периода времени, увеличивая время, которое вы тратите на каждое упражнение в течение недели. Также каждую неделю проводится одна тренировка HIIT. Таймер сбрасывается в начале каждой недели, когда к каждой из пяти тренировок на пресс добавляется дополнительное упражнение.