Пример программирования: фаза 2, неделя 1
День 1
Боковая планка на локтях с 12 подъемами ног – 3 подхода на каждую сторону
+
A: Группы становой тяги 3.3.3.3; отдых 3 мин х 3; отдых 10 секунд ч/т
B1: Подтягивания с отягощением @ 32X1 x 4-6; отдых 60сек x 4
B2: Тяга верхнего блока на прямых руках по AMRAP 55 фунтов; отдых 2 мин x 4
C: Проходные отверстия для кабеля @ 31X3 x 9-11; отдых 60сек x 4
+
ЕМОМ 10мин
нечетное – 50-метровое перетаскивание мешка с песком назад – сильно и тяжело
четный – 20 настенных мячей 20/10ft
+
Пробежка 11 минут, заминка
Пример программирования: фаза 2, неделя 1
День 1
Боковая планка на локтях с 12 подъемами ног – 3 подхода на каждую сторону
+
A: Группы становой тяги 3.3.3.3; отдых 3 мин х 3; отдых 10 секунд ч/т
B1: Подтягивания с отягощением @ 32X1 x 4-6; отдых 60сек x 4
B2: Тяга верхнего блока на прямых руках по AMRAP 55 фунтов; отдых 2 мин x 4
C: Проходные отверстия для кабеля @ 31X3 x 9-11; отдых 60сек x 4
+
ЕМОМ 10мин
нечетное – 50-метровое перетаскивание мешка с песком назад – сильно и тяжело
четный – 20 настенных мячей 20/10ft
+
Пробежка 11 минут, заминка
примечания:
– Лопатки назад и вниз на переноске фермера
– Оставайтесь в темпе
– Тяга широчайших прямыми руками вниз, выполняется из положения стоя, руки вытянуты вперед, прижимайтесь к бедрам, ПОЧУВСТВУЙТЕ широчайшие
День 2
AM:
60 минут легкой прогулки по гравийной дороге 40
ЛС:
Проплыть 100 м в бассейне с усилием 90%
Отдых 90 секунд
x 5
+
Проплыть 200 м в бассейне с усилием 90%
Отдых 3 минуты
x 3
+
AMSAP протекторная вода с 20 кирпичом; 1 попытка
примечания:
– Копайте глубоко, топчась на месте кирпичом, идите как можно дольше
– Раковая прогулка: оставьте свое эго за дверью, держите его в легком темпе; со временем это улучшится; не выгорай сейчас
День 3
AM:
Раковины моллюсков 3 комплекта по 10 штук с каждой стороны
+
A: Создайте сложный комплекс из 6 тяжелых приседаний со спиной + 1 толчковый жим со спины; отдых по необходимости
B: Жим из-за головы сидя @ 30X1 x 8-10; отдых 2:30 x 3
C: Доброе утро @ 31X1 x 10-12; отдых 2 мин x 3
D1: Trap-3 Raise @ 3011 x 10-12; отдых 45сек н/п руки x 3/рука
D2: Табата приседания 20 секунд вкл./10 сек. перерыв x 3; отдых 45сек x 3
ЛС:
ЕМОМ 10мин
нечетное – 10 ББ выпадов на передней стойке @ 135
четный – 15 мячей стены 20/10ft
+
Отдых 10 минут
+
ЕМОМ 10мин
нечет – ряд 12cal
четный – 5 прогулок по стенам
примечания:
– Табата приседания, ноги на крюке, максимально высокий рост в верхней точке каждого повторения
– Жим из-за головы сидя
– Ловушка-3 рейз
День 4
2мин AMRAP при 80-90% усилий
Грядка 250м
5 берпи
Отдых 2 минуты
x 3
+
3мин AMRAP при 80-90% усилий
4 Строгие подтягивания
Бег 10 м, 20 м, 30 м, 40 м, 50 м (туда и обратно)
Отдых 3 минуты
x 2
+
4мин AMRAP при 80-90% усилий
5 Подтягивания берпи
10 Прыжки на ящик с понижением 24″
примечания:
– Общая, динамическая и специальная разминка – коснитесь всех модальностей при выполнении специальной разминки
День 5
AM:
30 минут легкого плавания
ЛС:
Разминка: 3 подхода по 10 отжиманий от лопаток
+
A1: Жим стоя @ 31X1 x 6-8; отдых 20сек x 3
A2: 45 секунд FLR на кольцах; отдых 2 мин x 3
B1: 12 круговых рядов с 20 жилетками; отдых 20сек
B2: гребля 500 м жестко; отдых 2 мин x 3
C: уровень Deadbug 4 x 3411 x 8-10/сторона; отдых 90сек x 3
+
20 Бёрпи AFAP
Гряба 300 м ЖЕСТКАЯ
Отдых 8 минут
x 2
примечания:
– плавайте как можно легче, особенно если вы
плохой пловец, сосредоточься на технике
– FLR на кольцах
– Дэдбаг 4 уровня