Неделя 1, День 1
A: Становая тяга @ 41X1 x 6-7; отдых 3 минуты x 3
B: RFESS @ 3010 x 12-15; отдых 60сек н/н ноги x 3/нога
C: Жим гантелей сидя @ 3010 x 10-12; отдых 2:30 x 3
D: Dead Bugs @ 1511 x 10/ветвь; отдых 2 мин x 3
+
Прогулка 10 минут
День 2
Велосипед 30 секунд при 90% усилий Велосипед 30 секунд при 50% усилий x 10
+
Тяга 30 сек при 90% усилия Ряд 30 сек при 50 % усилия x 10
Примечания:
Расстояние должно быть +/- 1-2 метра каждый набор
День 3
A: Приседания со штангой на спине @ 32X1 x 6-7; отдых 3 мин x 3 B: подъемы на тумбу чередующиеся x 10-12/нога; отдых 2 мин x 3 C: подтягивания WTD @ 21X1 x 6-7; отдых 3 минуты x 3
D: AMSAP Sorensen Hold; отдых 2 мин x 3
+
Велосипед 5 минут легко
Примечания:
- Используйте силовой пояс для подтягиваний с отягощением и направьте носки и ноги, чтобы сформировать сильное полое положение.
- Удержание Соренсена выполняется либо на тренажере GHD, либо пристегнутым ремнями к скамейке в области икр и подколенных сухожилий, тазовые кости слегка оторваны от подушки.
День 4
AM:
Велосипед на 60 минут в темпе Z1
ЛС:
10 минут AMRAP при 85% эффективности 20 шагающих выпадов
Бег 200 м
20 HR-отжиманий
+
Прогулка 10 минут
+
10 минут AMRAP при 85% усилия 20 подходов
Грядка 250м
20 BW Приседания
Примечания:
- Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС между 120-135 ударами в минуту, это должно основываться на ощущениях с течением времени.
- Убедитесь, что плечи не поворачиваются вперед при отжиманиях с высвобождением рук
- Приседания по армейскому стандарту
День 5
- Плавание 10 минут в темпе Z1
- Велосипед 20 минут в темпе Z1
- Бег 20 минут в темпе Z1
Примечания:
Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС между 120-135 ударами в минуту, это должно основываться на ощущениях с течением времени
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2, День 1
A: Становая тяга @ 41X1 x 5-6; отдых 3 минуты x 3
B: RFESS @ 3010 x 10-12; отдых 60сек н/н ноги x 3/нога
C: Жим БД на наклонной скамье @ 31X1 x 8-10; отдых 2:30 x 3
D: Передняя планка – руки прямые; накапливать 5 минут +строка 5 минут легко
Примечания:
- РФЕСС
- Убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении для передней планки, напрягая ягодицы, бедра и брюшной пресс
День 2
Бег 30 секунд при 90% усилия Пробег 30 секунд при 50% усилия x8
+
Airdyne 30 сек при 90 % усилий Airdyne 30 секунд при 50 % усилий x8
+
30сек WallBalls 30сек отдых
x6
Примечания:
- Расстояние должно составлять +/- 1-2 секунды после каждой установки
- Wall-balls имеют размер 20 и 10 футов для мужчин и 14 и 9 футов для женщин
День 3
A: Приседания со штангой на спине @ 32X1 x 5-6; отдых 3 минуты x 3
B: Шаги DB Step-Ups Чередование x 9-11 / ногу; отдых 2 мин x 3
C: Подтягивания со средним весом @ 21X1 x 5-6; отдых 3 минуты x 3
D: AMSAP Sorensen Hold; отдых 2 мин x 3
+
Велосипед 10 минут легко
Примечания:
- Используйте силовой пояс для подтягиваний с отягощением и направьте носки и ноги, чтобы сформировать сильное полое положение
- Удержание Соренсена выполняется либо на тренажере GHD, либо с привязкой к скамейке в области икр и подколенных сухожилий с помощью грузовых ремней, тазовые кости слегка оторваны от подушки
День 4
AM
30 минут плавания в легком темпе
Каждые 2 длины плывут ко дну бассейна и вверх x 2
Хоть 5 минут
ЛС:
10 минут AMRAP при 85% эффективности 16 приседаний
8 Бёрпи
40 одиночных пропусков
+
Прогулка 10 минут
+
10 минут AMRAP при 85% усилия 5 строгих подтягиваний
10 бросков набивных мячей в ряду на 300 м
Примечания:
- Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту, это должно основываться на ощущении с течением времени
- Приседания
День 5
Плавание 15 минут в темпе Z1
Велосипед 25 минут в темпе Z1
Бег 25 минут в темпе Z1
Примечания:
Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС между 120-135 ударами в минуту, это должно основываться на ощущениях с течением времени
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3, День 1
A: Становая тяга @ 41X1 x 4-5; отдых 3 минуты x 4
B: RFESS @ 3010 x 8-10; отдых 60сек н/н ноги x 3/нога
C: Жим БД на наклонной скамье @ 31X1 x 6-8; отдых 2:30 x 4
D: FLR на кольцах; Накопить 3 минуты +
Гряба 5 минут легко
Примечания:
- РФЕСС
- Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника для FLR, напрягая ягодицы, бедра и брюшной пресс
День 2
Бег 30 секунд при 90% усилия Пробег 30 секунд при 50% усилия x6
+
Airdyne 30 сек при 90 % усилий Airdyne 30 секунд при 50 % усилий x6
+
30сек WallBalls 30сек отдых
x6
+
Ряд 30 секунд при 90% усилия Ряд 30 секунд при 50% усилия x6
Примечания:
Расстояние должно составлять +/- 1-2 секунды каждый подход
Wall-balls имеют размер 20 и 10 футов для мужчин и 14 и 9 футов для женщин
День 3
A: Приседания со штангой на спине @ 32X1 x 4-5; отдых 3 минуты x 4
B: Подъемы с гантелями попеременно x 8-10/этап; отдых 2 мин x 3
C: Подтягивания со средним весом @ 21X1 x 4-5; отдых 3 минуты x 4
D: AMSAP Sorensen Hold; отдых 2 мин x 3
+
Велосипед 12 минут легко
Примечания:
- Используйте силовой пояс для подтягиваний с отягощением и направьте носки и ноги, чтобы сформировать сильное полое положение
- Удержание Соренсена выполняется либо на тренажере GHD, либо с привязкой к скамейке в области икр и подколенных сухожилий с помощью грузовых ремней, тазовые кости слегка оторваны от подушки
День 4
AM
30 минут плавания в легком темпе
Каждые 2 длины, 6 подъемов силой на бортик бассейна
Хоть 6 минут
ЛС:
11мин AMRAP @ 85% эффективности
Бег 400 м
50м Медвежий Ползать
Шагающие выпады на 50 м с дюбелем над головой +
Прогулка 10 минут
+
11мин AMRAP при 85% усилий
5 Строгие подтягивания
10 HR-отжиманий
15 приседаний
гребля на 20 калорий
25 одиночных пропусков
Примечания:
- Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту, это должно основываться на ощущении с течением времени
- Приседания
День 5
- Бег 30 минут в темпе Z1
- Велосипед 30 минут в темпе Z1
- Swim [email protected] Темп Z1
- Текущая вода на месте 10мин
Примечания:
Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту, это должно основываться на ощущении с течением времени
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4, День 1
A: Становая тяга @ 41X1 x 3-4; отдых 3 минуты x 4
B: RFESS @ 3010 x 6-8; отдых 60сек н/н ноги x 4/нога
C: Жим БД на наклонной скамье @ 31X1 x 4-6; отдых 2:30 x 4
D: FLR на кольцах; Накопить 4 минуты +
Грядка 8 минут легко
День 2
3 раунда: гребля 150 м отдых 30 сек +
13 раундов:
8 Wall-Ball
12 Шагающие выпады Отдых 30 секунд
Примечания:
Цель – одинаковое время для каждой серии тяги и одинаковое время для каждой серии бросков/выпадов
День 3
A: Приседания со штангой на спине @ 32X1 x 3-4; отдых 3 минуты x 4
B: Шаги DB Step-Ups Чередование x 6-8 / нога; отдых 2 мин x 4
C: Подтягивания со средним весом @ 21X1 x 3-4; отдых 3 минуты x 4
D: Разгибание спины @ 40X1 x 8-10; отдых 90сек x 3 +
Прогулка 10 минут легкой
Примечания:
- Используйте силовой пояс для подтягиваний с отягощением и направьте носки и ноги, чтобы сформировать сильное полое положение
- Подъемы с гантелями: двигайтесь пяткой и задействуйте ягодичные мышцы в каждом повторении
День 4
AM
Велосипед на 30 минут в легком темпе
ЛС:
Плавать тяжело 10 мин Бег по воде 5 мин Отдых 5 мин
x2
Примечания:
- Стремитесь к одинаковому темпу в обоих сетах
- Сосредоточьтесь на большом дыхании животом в течение 5 минут отдыха
День 5
Swim [email protected] Темп Z1
Велосипед 40 минут в темпе Z1
Бег 35 минут в темпе Z1
Примечания:
Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту, это должно основываться на ощущении с течением времени
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5, День 1
A: Становая тяга @ 41X1 x 2-3; отдых 3 минуты x 4
B: RFESS @ 3010 x 4-6; отдых 60сек н/н ноги x 4/нога
C: Жим БД на наклонной скамье @ 31X1 x 3-5; отдых 2:30 x 4
D: FLR на кольцах; Накопить 5 минут +
Грядка 10 минут легко
Примечания:
- РФЕСС
- Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника для FLR, напрягая ягодицы, бедра и брюшной пресс
День 2
Ряд 30 секунд @ 90%
Ходить 30 секунд
x 30
Примечания:
- Гол в одно и то же время в каждом сете
- Держитесь на высоте в гребном тренажере
- Убедитесь, что ручка проходит мимо колен, прежде чем они сгибаются
- Для получения дополнительной информации о том, как правильно грести, посетите сайт гребца Concept 2:
День 3
A: Приседания со штангой на спине @ 32X1 x 2-3; отдых 3 минуты x 4
B: Шаги с гантелями попеременно x 4-6/этап; отдых 2 мин x 4
C: Подтягивания со средним весом @ 21X1 x 2-3; отдых 3 минуты x 4
D: Разгибание спины @ 40X1 x 8-10; отдых 90сек x 4 +
Прогулка 15 минут легкой
Примечания:
- Используйте силовой пояс для подтягиваний с отягощением и направьте носки и ноги, чтобы сформировать сильное полое положение
- Подъемы с гантелями: двигайтесь пяткой и задействуйте ягодичные мышцы в каждом повторении
День 4
AM
30 минут плавания в легком темпе. Каждые 5 минут ступайте по воде в течение 30 секунд
PM
10мин AMRAP при усилии 90% AD 0,3 мили
12 берпи
100-метровая тяжелая ходьба фермера, 10 минут
x2
Примечания:
- Стремитесь к одинаковому темпу в обоих сетах
- Сосредоточьтесь на дыхании во время 10-минутной ходьбы
- Держите лопатки назад и вниз во время прогулок фермера и смотрите вперед. Маленькие, широкие шаги.
- Убедитесь, что вы приземляетесь на пятки, а не на пальцы ног, когда прыгаете из отжимания в присед в бёрпи.
День 5
Swim [email protected] Темп Z1
Велосипед 45 минут в темпе Z1
Бег 40 минут в темпе Z1 +
Выполнить 60 шагающих выпадов с идеальной техникой
Примечания:
Хорошим эмпирическим правилом для темпа Z1 является ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту, это должно основываться на ощущении с течением времени
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6, День 1
Постройте становую тягу с 1ПМ; отдых по необходимости b/t наборы
+
Найди свой 8ПМ RFESS @ 3010; остальное как
нужен между подходами; обратите внимание на обе ноги
+
AMSAP Sorensen Hold; 1 попытка
Примечания:
- 1ПМ означает 1 ПМ, максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение
- Для получения дополнительной информации о том, как построить 1ПМ
День 2
Тест:
Гребите 5 км за лучшее время
Примечания:
Попробуйте начать немного медленнее, чем вам хотелось бы, а затем наращивайте темп с каждым километром. стремитесь к отрицательному шпагату на 1 км
День 3
Приседания со штангой на спине с 1ПМ; отдыхайте по мере необходимости между подходами
+
Подтягивания с весом 1ПМ
Примечания:
- 1ПМ означает 1 ПМ, максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение
- Для получения дополнительной информации о том, как построить 1ПМ
День 4
Плавание 25м при 90% отдыхе 30сек
x8
+
Прогулка 10 минут
+
Бег 30 секунд при 90% отдыхе 30 секунд
x8
Примечания:
Время в подходе должно составлять +/- 1-2 секунды в каждом подходе
День 5
AM:
ТЕСТ: плавание на 400 м на время
ЛС:
ТЕСТ: бег на 10 км на время
Примечания
Разрешить минимум 6 часов между окончанием утренней тренировки и началом разминки перед вечерней тренировкой
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7, День 1
A1: Фронтальные приседания @ 31X1 x 5-6; отдых 2 мин x 3
A2: Жим гантелей стоя @ 30X2 x 6-7; отдых 2 мин x 3
B: SLRDL @ 31X1 x 10-12; отдых 90сек н/н ноги x 3/нога
C1: Боковой мост L 90 сек.; отдых 90сек x 3
C2: Боковой мост R 90сек; отдых 90сек x 3
D: Подъем Пауэлла @ 3010 x 10-12; отдых 60сек н/т руки x 3/рука
Примечания:
- SLRDL: Румынская становая тяга на одной ноге. Это делается с одной гантелью в каждой руке, наклонитесь как можно ниже, сохраняя нейтральный позвоночник и сведенные лопатки
- Боковой мост
- TRMXD -Повышение Пауэлла
- Приседания со штангой на груди
День 2
15мин AMRAP при 90% усилий Бег 400м
15 берпи
Прогулка 15 минут
15мин AMRAP при 90% усилий Бег 400м
15 Wall-Ball
Примечания:
Цель – постоянный темп. Счет должен быть одинаковым для первой и второй половины каждого сета
День 3
A1: Двигатель x 7-8; отдых 2 мин x 3
A2: Тяга BB в наклоне @ 41X2 x 7-8; отдых 2 мин x 3
B: Высокий жим паллофа на коленях @ 1511 x 10-12; остальное 2
C: Band Pull Aparts @ 3113 x 10-12; отдых 2 мин x 3 +10 мин шаг вверх 18″ с жилетом 30
Примечания:
- Каждый раз, когда вы достигаете вершины диапазона повторений, вы должны увеличивать вес в следующем подходе
- Подъемы должны выполняться в непрерывном темпе
День 4
Бег 350 м
Ходьба 1 минута x 10
Примечания:
Цель – один и тот же жесткий темп в каждом сете. Каждый набор должен быть в пределах 1-2 секунд друг от друга
День 5
AM:
Велосипед на 40 минут в темпе Z1
40-минутная пробежка в темпе Z1
ЛС:
20 минут плавания в темпе Z1
Каждые 100 м ходить по воде в течение 15 секунд с 10-фунтовым кирпичом
Примечания:
Хорошее эмпирическое правило для темпа Z1 – поддерживать ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8, День 1
A1: Фронтальные приседания @ 31X1 x 4-5; отдых 2 мин x 3
A2: Жим гантелей стоя @ 30X2 x 5-6; отдых 2 мин x 3
B: SLRDL @ 31X1 x 9-11; отдых 90сек н/н ноги x 3/нога
C1: Боковой мост L 100 сек; отдых 90сек x 3
C2: Боковой мост R 100 секунд; отдых 90сек x 3
D: Поднять Пауэлла @ 3010 x 9-11; отдых 60сек н/т руки x 3/рука
Примечания:
- SLRDL: Румынская становая тяга на одной ноге. Это делается с одной гантелью в каждой руке, наклонитесь как можно ниже, сохраняя нейтральный позвоночник и сведенные лопатки
- Боковой мост
День 2
50 отжиманий
Пробежать 2 км с усилием 80%
100 идеальных приседаний
Пробежать 2 км с усилием 80%
30 строгих подтягиваний
Пробежать 2 км с усилием 80%
150 приседаний
Пробежать 2 км с усилием 80%
80 Идеальные выпады стоя
Примечания:
Цель состоит в том, чтобы поддерживать один и тот же темп на каждом 2-километровом пробеге и выполнять все движения с идеальной техникой, соответствующим образом корректировать темп и разбивку подходов
День 3
A1: Двигатель x 6-7; отдых 2 мин x 3
A2: Тяга BB в наклоне @ 41X2 x 6-7; отдых 2 мин x 3
B: Подъемы штанги в стойке с чередованием 18″ x 6-8/l
C: Высокий жим лежа на коленях @ 1511 x 12-15; остальное 2
D: Band Pull Aparts @ 3113 x 12-15; отдых 2 мин x 3
Примечания:
- Шаг-ап BB
- Каждый раз, когда вы достигаете максимума диапазона повторений в данном подходе, вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес в следующем подходе
День 4
Бег 400 м
Ходьба 1 минута x 10
Примечания:
- Цель – один и тот же жесткий темп в каждом сете.
- Каждый набор должен быть в пределах 1-2 секунд друг от друга
День 5
AM:
Велосипед 50 минут в темпе Z1 50 минут Бег трусцой в темпе Z1
ЛС:
20 минут плавания в темпе Z1
Каждые 100 м проплывайте до дна глубокого конца и обратно x 2
Примечания:
Хорошее эмпирическое правило для темпа Z1 – поддерживать ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9, День 1
A1: Фронтальные приседания @ 31X1 x 3-4; отдых 2 мин x 4
A2: Жим гантелей стоя @ 30X2 x 4-5; отдых 2 мин x 3
B: SLRDL @ 31X1 x 8-10; отдых 90сек н/н ноги x 4/нога
C1: Боковой мост L 110 сек.; отдых 90сек x 3
C2: Боковой мост R 110 сек; отдых 90сек x 3
D: Поднять Пауэлла @ 3010 x 7-9; отдых 60сек н/т руки x 3/рука
Примечания:
- SLRDL: Румынская становая тяга на одной ноге. Это делается с одной гантелью в каждой руке, наклонитесь как можно ниже, сохраняя нейтральный позвоночник и сведенные лопатки
- Боковой мост
День 2
15мин AMRAP при 90% усилий
5 Бросок вперед
10 Прыжки в длину с берпи
10 Шагающие выпады с 25 гантелями над головой 10 Шагающие выпады с 25 гантелями над головой L Бег 200 м
Отдых 12мин x2
Примечания:
- Цель – одинаковые раунды/повторения для каждого подхода
- Прыгайте как можно дальше при каждом бёрпи
День 3
A1: Нажмите Нажмите x 5-6; отдых 2 мин x 3
A2: Тяга BB в наклоне @ 41X2 x 5-6; отдых 2 мин x 3
B: Подъемы штанги в стойке с чередованием 18″ x 5-7/l
C: Высокий жим лежа на коленях @ 1511 x 15-18; отдых 2 + 25 TGU 1,5 пд на время/ должно быть выполнено в идеальной форме
Примечания:
- Каждый раз, когда вы достигаете вершины диапазона повторений, вы должны увеличивать вес в следующем подходе
- Подъемы должны выполняться в непрерывном темпе
День 4
Бег 3 минуты
Тяжелая прогулка 3 минуты
x6
День 5
AM:
Велосипед 60 мин в темпе Z1 60 мин Бег трусцой в темпе Z1
ЛС:
25 минут плавания в темпе Z1
Каждые 100 м проплывайте до дна глубокого конца и обратно x 2
Примечания:
Хорошее эмпирическое правило для темпа Z1 – поддерживать ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10, День 1
A1: Фронтальные приседания @ 31X1 x 2-3; отдых 2 мин x 4
A2: Жим гантелей стоя @ 30X2 x 3-4; отдых 2 мин x 4
B: SLRDL @ 31X1 x 8-10; отдых 90сек н/н ноги x 4/нога
C1: Боковой мост L 70 сек.; отдых 90сек x 4
C2: Боковой мост R 70 сек.; отдых 90сек x 4
D: рейз Пауэлла @ 3010 x 6-8; отдых 60сек н/т руки x 3/рука
Примечания:
- SLRDL: Румынская становая тяга на одной ноге. Это делается с одной гантелью в каждой руке, наклонитесь как можно ниже, сохраняя нейтральный позвоночник и сведенные лопатки
- Боковой мост
День 2
Проплыть 400 м тяжело
50 Выпады стоя
50 отжиманий
Tread Water 1мин с 20 кирпичной подставкой 10мин
x2
Примечания:
Цель – одинаковые раунды/повторения для каждого подхода
День 3
A1: Нажмите Нажмите x 4-5; отдых 2 мин x 3
A2: Тяга BB в наклоне @ 41X2 x 4-5; отдых 2 мин x 3
B: Подъемы штанги в стойке с чередованием 18″ x 4-6/l
C: Высокий жим лежа на коленях @ 1511 x 10-12; отдых 2 +100 отжиманий на время
Примечания:
- Каждый раз, когда вы достигаете вершины диапазона повторений, вы должны увеличивать вес в следующем подходе
- Подъемы должны выполняться в непрерывном темпе
День 4
Бег 4 мин
Трудная прогулка 4 мин
x6
День 5
AM:
Велосипед на 70 минут в темпе Z1
70-минутная пробежка в темпе Z1
ЛС:
30 минут плавания в темпе Z1
Каждые 100 м проплывайте до дна глубокого конца и обратно x 2
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11, День 1
A1: Доведите до тяжелого фронтального приседания из 2 повторений
A2: Создайте 3RM DB Press
B: SLRDL @ 31X1 x 6-8; отдых 90сек н/н ноги x 3/нога
C1: Боковой мостик L 100-120сек; отдых 2 мин x 2
C2: Боковой мост R 100-120сек; отдых 2 мин x 2
D: рейз Пауэлла @ 3010 x 4-6; отдых 60сек н/т руки x 3/рука
Примечания:
- SLRDL: Румынская становая тяга на одной ноге. Это делается с одной гантелью в каждой руке, наклонитесь как можно ниже, сохраняя нейтральный позвоночник и сведенные лопатки
- Боковой мост
День 2
8 раундов:
6 Тяжелая становая тяга
50м Farmer’s Carry Heavy Row 500м
Прогулка 4 минуты
День 3
A1: Доведите до жесткого двухповторного жимового толчка
A2: Доведите до тяжелых подтягиваний WTD из 2 повторений
B: Шагающие выпады BB x 6-8 на ногу; отдых 2:30 x 3
C: Высокий жим паллофа на коленях @ 1511 x 8-10; отдых 2 мили +
Пробежать 2 км со скоростью Z1
День 4
Пробежать 5 км с усилием 85%
Прогулка 10 минут
Пробежать 5 км с усилием 85%
День 5
AM:
35мин плавание в темпе Z1
10мин гусиная вода
Велосипед на 35 минут в темпе Z1
35-минутная пробежка в темпе Z1
Примечания:
Хорошее эмпирическое правило для темпа Z1 – поддерживать ЧСС в пределах 120-135 ударов в минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12, День 1
Начните фронтальный присед с 1ПМ; отдых по необходимости +
Создайте жим 1ПМ; отдых по необходимости
+
Боковой мост AMSAP L; 1 попытка; отдых 3 минуты AMSAP Боковой мостик R; 1 попытка
День 2
Бег на 10 км за лучшее время
День 3
Подготовьтесь к жиму толчков с 1ПМ; отдых по необходимости
+
Построить до 8ПМ RFESS @ 3010; отдых по необходимости
День 4
Бег 30 секунд с усилием 90%
Ходить 30 секунд
x 15
День 5
5 раундов на лучшее время:
12 Прогулки по стенам
12 Подтягивания Берпи
Бег 200 м