Йога для фасций сочетает в себе тренировку фасций с элементами йоги. В курсах много растяжек и перекатов – для крепких соединительных тканей, большей гибкости и силы мышц. Узнайте, подходит ли вам фасциальная йога!
Каждый, у кого когда-либо было ощущение, что он "полностью укорочен", рано или поздно разберется со своей фасцией.
Фасция представляет собой сетчатую эластичную соединительную ткань. Он обволакивает мышцы, проникает в органы, действует как амортизатор для костей и помогает удерживать все в теле на месте.
В лучшем случае фасциальные волокна хорошо увлажнены и эластичны. Если они теряют свою эластичность или слипаются, это может привести к боли и напряжению.
Различные подходы к терапии фасций, такие как активация фасций с помощью фасциального валика или фасциальная йога, помогают предотвратить симптомы и сохранить подвижность соединительной ткани.
Файо – пионер движения фасциальной йоги. Аббревиатура расшифровывается как «пища, осознание, йога, ом». Программа образа жизни для здорового питания, осознанности и физических упражнений дает людям совершенно новый подход к собственному телу. Двое из основателей, Мира Флатт и Др. Петра Брахт познакомила нас с миром осознанной тренировки фасций.
Что такое фасциальная йога?
Фасцио-йога сочетает в себе тренировку фасций - с роликом для фасций и без него - с классическими элементами йоги. По сравнению с популярной хатха-йогой, в которой различные позы удерживаются в течение длительного времени, с фасциальной йогой вы много двигаетесь.
Растяжка, махи и пружинящие движения – вот основные упражнения, направленные на то, чтобы проработать все уголки тела и сделать фасциальные тяжи максимально эластичными. Вы делаете многие упражнения на коврике для йоги.
В отличие от других видов йоги, фасциальная йога также более индивидуальна: вас учат сознательно слушать свое тело, поэтому формы индивидуальных упражнений иногда сильно различаются между участниками.
Фасцио-йога - это тренировка всего тела для большей гибкости и силы. Конечно, во время практики ум отдыхает, но эта ментальная составляющая и поиск себя менее выражены, чем вы можете знать из Хатха или Виньяса Флоу Йоги.
Эффекты и преимущества фасциальной йоги
«Фасциальная йога нацелена на узкие места в нашем теле, т. е. области, которыми мы пренебрегаем или вообще не двигаемся в повседневной жизни», - объясняет Мира Флатт из fayo.
Ваша фасция растягивается, увлажняется и становится эластичной благодаря последовательностям движений. Это имеет ряд положительных эффектов:
- Улучшается кровообращение. Организм может лучше снабжаться важными питательными веществами и кислородом, а продукты метаболизма могут быть удалены.
- Чем более гибки ваши фасции, тем вы более подвижны и стабильны. Ваша осанка улучшается, можно избежать проблем с суставами и болей в спине, корректируется мышечный дисбаланс и снимается напряжение.
- Фациальная соединительная ткань отвечает за работу ваших мышц. Если фасция длинная, вы можете тренировать мышцы более целенаправленно, и их сила лучше передается костно-мышечной системе.
- Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и менее подвержены травмам.
- Вы можете улучшить силу прыжка, потому что взрывные и динамичные движения легче выполнять с гибкой фасцией.
Кому подходит фасциальная йога?
«Фасциальная йога в первую очередь превентивна», - говорит д-р. Петра Брахт. Практика предназначена для всех, кто хочет укрепить свое здоровье с помощью упражнений в пожилом возрасте, в том числе для тех, кто менее знаком с классической йогой.
Спортсмены, обладающие сильными мышцами или хорошей выносливостью, но не очень гибкие, например силовые спортсмены, а также бегуны и кроссфиттеры, могут извлечь из этого пользу и улучшить свою дисциплину.
Вам также может понравиться этот вид йоги
Любой, кто хочет улучшить свою фасцию, но хочет меньше находиться в потоке движения и больше тренировать свой ум, должен попробовать Инь-йогу. Здесь также затрагиваются фасциальные пути, но вы остаетесь гораздо более пассивными, что не менее напряженно. Все об Инь-йоге вы можете узнать из книги Марион Менгер «Инь-йога».
Чего ожидать от занятий фасциальной йогой?
курсы файо, которые включают в себя упражнения на осознанность в дополнение к практике йоги, длятся от 60 до 90 минут.
" Вы можете ожидать последовательность движений на полу и стоя - как с пенопластовым валиком, так и без него", - рассказывает тренер fayo Мира.
Обычно процедура всегда одна и та же:
- Внимательность и дыхательные упражнения, чтобы прийти и разогреться
- Самомассаж пенным валиком
- Поток Земли: Индивидуальные упражнения на полу
- Sky Flow: Две сложные неподвижные формы
- Финальная последовательность с балансирующими движениями и упражнениями на расслабление
Массаж фасциальным валиком увлажняет ткани за счет давления, делает их эластичными и подготавливает к растяжению.
Важно при использовании пенопластового валика: не используйте слишком жесткие валики, двигайтесь медленно и всегда катите к сердцу.
«Это как размазывать тюбик зубной пастой», - говорит Мира Флатт. «Должно быть немного больно, но все равно хорошо. Вы не должны выходить за этот болевой порог, иначе снова напрягетесь и добьетесь прямо противоположного желаемому эффекта."
Во время флоу на полу основное внимание уделяется растяжке. «Мы прорабатываем каждый уголок тела в двенадцати отдельных положениях. Это означает, что все важные фасциальные точки достигаются».
Затем важно сохранить этот новый диапазон движений в мозгу, чтобы то, что было изучено или растянуто, можно было вызвать позже. Если растяжка на полу - это теория, то часть стоя - это практика, так что здесь все намного динамичнее и сложнее.
Чтобы прогрессировать час за часом, эксперты fayo рекомендуют от одного до двух занятий в неделю и от пяти до шести дополнительных занятий по 10 минут каждое дома.
Посмотреть ролик на amazon.de
Какие упражнения характерны?
Фасциальная йога включает в себя работу как на полу, так и в положении стоя. Здесь вы можете увидеть характерные упражнения из "fayo Earth Flow 5" и два упражнения с фасциальным валиком или мячом:
1. Открытие сгибателей бедра
- Из положения на четвереньках позвольте паху провиснуть вниз – руки на ширине плеч – при этом тяните лобковую кость вперед и вверх. Ноги слегка разведены, пятки прижаты к земле.
- Руки мощно вытянуты, плечи отодвинуты от ушей, шея вытянута, голова плавно запрокинута назад.
- Задержитесь на пять циклов дыхания и увеличивайте их по мере дыхания: удлиняйтесь на вдохе, растягивайтесь глубже на выдохе.
В этом варианте последовательность точно такая же, за исключением того, что вы поочередно сгибаете одну ногу на уровне бедра. Это делает растяжку еще более интенсивной.
2. Открытие сердца и рук
- Большие пальцы рук разведены и соприкасаются, колени отведены назад настолько, что при опускании груди бедра находятся в вертикальном положении.
- Руки абсолютно прямые и парят над землей. Грудина тянется к колену.
- Задержитесь на 5 циклов дыхания и увеличивайте их по мере дыхания: удлиняйтесь на вдохе, растягивайтесь глубже на выдохе.
3. Линия тяги задней ягодицы
- Сядьте на макси-ролл ягодицами.
- Работайте с максимально возможным давлением на рулон. Чтобы защитить клапаны вен, необходимо катиться в направлении, в котором кровь течет обратно (лимфатический поток), то есть в направлении сердца.
- Важно: катитесь медленно!
4. Линия обратной тяги для ног
- Поочередно ставьте голени на роликовый ролик.
- Работайте с максимально возможным давлением на рулон.
- Раскачивайтесь слева направо маленькими спиралями – необходим баланс!
- Для защиты венозных клапанов необходимо катиться в направлении обратного тока крови, то есть в направлении сердца.
- Важно: катитесь медленно!
Здесь Мира и Самира из fayo показывают еще три эффективныхупражнения для мобилизации и подвижности бедер и ног:
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Красота фасциальной йоги: идеальной формы не существует. Вы делаете упражнения в своем радиусе и с той интенсивностью, на которую можете. Чем более вы гибки, тем глубже вы можете растянуться. Каждое начало сложно, так что не переживайте, если сразу не получится.
Что нужно для занятия фасциальной йогой?
Как и на других курсах йоги, имеет смысл надеть удобную одежду, в которой вам будет легко двигаться. Большинство йогов чувствуют себя более комфортно в непрозрачных леггинсах.
Вам также понадобится поролоновый валик. Существуют разные размеры и формы для разных частей тела. Большие валики подходят для бедер, маленькие валики или шарики – для икр. Для спины вам следует использовать валик с желобком посередине, чтобы вы доставали до фасции и не оказывали давления на позвоночник.
Вам также нужен коврик для йоги. Лучше всего узнать в студии йоги, есть ли коврики на месте или вам нужно привезти их с собой.