Если в прошлом веке ваш почтовый адрес не гласил: «Третья пещера слева, Тора-Бора», то вы, вероятно, хорошо знаете, насколько круты подколенные сухожилия.
Все эти последующие похвалы вполне заслужены. Подколенные сухожилия:
- Являются одними из самых мощных мышц тела, обеспечивающих движение вперед во время бега на максимальной скорости.
- Стабилизирует коленный сустав и помогает предотвратить травмы передней крестообразной связки.
- Замедление сгибания бедра и разгибания колена.
- Передача силы от колена к тазобедренному суставу.
- Может вращать голень медиально или латерально (когда колено согнуто).
- Может даже разгибать коленный сустав посредством сложного процесса, известного как парадокс Ломбарда во время бега.
Functional Anatomy Mumbo Jumbo
Подколенные сухожилия состоят из трех разных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. Двуглавая мышца бедра, также известная как боковые подколенные сухожилия, состоит из длинной и короткой головок.
Короткая головка двуглавой мышцы бедра является единственной мышцей подколенного сухожилия, которая не доходит до бедра, поскольку пересекает только коленный сустав. Другие мышцы подколенного сухожилия, а именно длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая, пересекают как коленный, так и тазобедренный суставы (что делает их двусуставными мышцами) и способны разгибать бедро и сгибать коленный сустав. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы также известны как медиальные подколенные сухожилия.
Большая приводящая мышца содержит приводящую часть и часть подколенного сухожилия, и эта часть подколенного сухожилия функционирует очень похоже на (сюрприз) подколенное сухожилие, и некоторые считают ее частью подколенного сухожилия. Еще не запутались? Не будь.
Почему вы должны заботиться о своих подколенных сухожилиях
С эстетической точки зрения, мускулистые подколенные сухожилия отделяют четыре порции эспрессо-мен от соевого латте без кофеина с дополнительной пеной. У многих лифтеров впечатляющие эффектные квадрицепсы, но очень немногие обладают достойным развитием подколенного сухожилия. Неудивительно, мускулистые подколенные сухожилия означают тяжелую работу и последовательность, не говоря уже о хорошо продуманном программировании. Тот факт, что они заставляют даже ваших самых консервативных коллег-женщин хлопать вас по заднице копировальным аппаратом, является просто дополнительным бонусом, хотя иногда и неловким.
С функциональной точки зрения мускулистые подколенные сухожилия значительно улучшат вашу силу в становой тяге и вашу максимальную скорость. Множество исследований ЭМГ показывают, что подколенные сухожилия являются наиболее активными мышцами, движущими вперед во время высокоскоростного бега, поскольку они обеспечивают большую часть крутящего момента разгибания бедра и сгибания колена при махе, в то время как большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть крутящего момента разгибания бедра в фазе опоры..
С точки зрения безопасности и здоровья, сильные подколенные сухожилия помогут предотвратить деформации подколенных сухожилий и травмы передней крестообразной связки. Длинная головка двуглавой мышцы бедра является наиболее часто повреждаемой мышцей подколенного сухожилия: люди, у которых соотношение силы подколенного сухожилия к четырехглавой мышце не превышает 0,60, в 17 раз чаще травмируют подколенное сухожилие.
Четыре типа упражнений для подколенного сухожилия
Наиболее часто тренируемые паттерны движений для подколенных сухожилий включают в себя разгибание бедер из положения, когда бедра согнуты (например, румынская становая тяга), разгибание туловища, когда ноги зафиксированы (например, разгибание спины), разгибание ног, когда туловище зафиксировано (например, обратная гиперэкспозиция), сгибание коленного сустава (например, сгибание ног лежа) и удержание туловища на одной линии с бедрами посредством изометрического разгибания бедер с одновременным сгибанием коленей (например, подъем ягодичных мышц).).
Имея это в виду, существует четыре основных типа упражнений для подколенных сухожилий:
- Полупрямая нога в положении стоя – RDL, RDL на одной ноге и гудморнинг
- Прямая нога на животе и разгибание бедра на спине – разгибания спины, разгибания спины на одной ноге, обратные гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии на одной ноге, ягодичные мостики с прямой ногой и ягодичные мостики с прямой ногой на одной ноге
- Изолированное сгибание колена – сгибание ног в положении лежа, сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя на одной ноге
- Одновременное разгибание тазобедренного сустава и сгибание в колене - русские сгибания ног, подъемы ягодичных мышц, сгибания ног на мяче, сгибание ног на скользящей доске, сгибание ног на одной ноге, сгибание тела на скользящей доске, сгибания тела в подвешенном состоянии, сгибание тела в подвешенном состоянии на одной ноге, обратные сгибания подколенного сухожилия, над головой 45-градусные обратные сгибания подколенного сухожилия
Избранные упражнения
К настоящему моменту большинство атлетов, читающих это, обладают достаточными знаниями относительно первых трех категорий упражнений для подколенных сухожилий. Тем не менее, большинство атлетов не знают о четвертой категории упражнений для мышц задней поверхности бедра: одновременном разгибании бедра и сгибании колена.
К сожалению, эта категория упражнений для подколенных сухожилий тренирует подколенные сухожилия, выполняя обе их основные функции, что, по сути, позволяет вам «убить двух братьев одним выстрелом».
Эта категория упражнений также лучше тренирует эксцентрический компонент сгибания колена по сравнению с традиционными сгибаниями ног; а поскольку эта категория также изометрически прорабатывает ягодичные мышцы, вы определенно получаете больше отдачи от затраченных средств.
Несмотря на эти заметные преимущества, лифтеры часто избегают одновременных движений разгибания бедра/сгибания колена, потому что:
- хреново они это делают, и
- они не подвергались таким упражнениям.
Поэтому давайте сосредоточимся на этой категории упражнений на подколенные сухожилия для наших избранных упражнений и описаний.
1 Сгибание ног на слайдборде и Сгибание ног на слайдборде на одной ноге
Сгибания ног на скользящей доске великолепны, потому что они одновременно работают как на разгибание бедра, так и на сгибание колена. На самом деле они очень похожи на более известные сгибания ног с мячом, но имеют два ключевых преимущества: они более стабильны (поэтому легче сосредоточиться непосредственно на движении, не беспокоясь о балансе), и легче применять прогрессивное сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Установив ноги на доску, начните с сжатия ягодиц и выпрямления бедер в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны образовывать прямую линию. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего сета.
Оттуда просто раздвиньте ноги, пока они полностью не выпрямятся, а затем оттяните пятки назад, все время держа бедра поднятыми. Это упражнение держит постоянное напряжение в подколенных сухожилиях, потому что вы должны отталкиваться на эксцентрическом и оттягиваться на концентрическом.
Это также учит активизации ягодичных мышц, потому что вы должны держать ягодичные мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы бедра не провисали. Когда вес тела становится слишком легким, можно использовать резиновые ленты или утяжелители под ногами, что увеличивает высоту моста и обеспечивает большее трение о скользящую доску, что может добавить сопротивления. Это также может быть выполнено в одностороннем порядке для еще большей сложности.
Если у вас нет доступа к слайдборду, вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, используя пару роликов Valslides или пластиковых мебельных движков на ковровом покрытии, или даже просто положив полотенце на деревянный пол или любую другую гладкую поверхность.
2 Слайдборд Bodycurl
Созданные сотрудником Mike Boyle Strength & Conditioning, сгибания тела на скользящей доске представляют собой отличный прогресс от сгибаний ног на скользящей доске.
Установка похожа, за исключением того, что ваш торс помещается на слайдборд, а не ноги. Ваши ноги остаются на земле, пока вы толкаете и тянете свое тело вперед и назад (отсюда и название «изгибание тела»), оставаясь в положении моста. Это немного сложнее, чем сгибание ног на скользящей доске из-за задействованных рычагов и того факта, что вы перемещаете больший процент своего веса. Опять же, дополнительное сопротивление можно увеличить, поместив утяжелители под плечи, чтобы создать большее трение. Демонстрацию смотрите в видео ниже.
3 Сгибание тела в подвешенном состоянии и сгибание бедра в подвешенном состоянии на одной ноге
Это упражнение очень похоже на сгибание тела на слайдборде, но имеет несколько дополнительных преимуществ. Здесь сопротивление обеспечивается силой тяжести и весом тела. Начальная постановка аналогична перевернутой тяге, лежа вниз головой, держась за подвесные ремни, ноги подняты на скамью.
Начните с сжатия ягодичных мышц и подтягивания моста вверх так, чтобы плечи, бедра и колени образовывали прямую линию. Затем упритесь пятками в скамью и потяните вес тела вперед, все время задействуя ягодицы и сохраняя положение моста. Оттуда МЕДЛЕННО опуститесь обратно.
Важно, чтобы это движение было медленным и контролируемым, чтобы подчеркнуть эксцентрический компонент и не использовать импульс для завершения повторений. С этой целью также важно держать руки прямыми, а лопатки втянутыми: это также поможет убедиться, что вы не создаете импульс верхней частью тела, одновременно укрепляя задний плечевой комплекс и способствуя стабильности лопаток за счет изометрического сокращения верхней части спины..
Это упражнение можно усложнить, надев утяжеленный жилет, увеличив высоту скамьи или увеличив длину лямок. Это также может быть выполнено в одностороннем порядке.
4 Обратное сгибание бедра под углом 45 градусов над головой
Хотя это упражнение выполняется на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, это не стандартное разгибание спины; на самом деле, это может быть отличной альтернативой в тренажерных залах, где нет наклонной скамьи.
Как и в предыдущих упражнениях, ключ в том, чтобы держать бедра на одной линии с плечами в верхней части движения и не допускать чрезмерного растяжения нижней части спины. Колени должны быть слегка согнуты, а бедра должны слегка отрываться от подушки в верхней части, при этом это дополнительное движение должно начинаться с подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а не с мышц, выпрямляющих поясницу.
Удержание веса над головой увеличивает сложность за счет увеличения длины рычага, в результате чего легкие веса кажутся тяжелее. Это также задействует задний плечевой комплекс, нижние трапеции и мышцу, выпрямляющую позвоночник, что делает упражнение более общим упражнением для всего тела и еще больше увеличивает фактор «отдачи от затраченных средств»..
5 Подъем ягодичных мышц
Подъем ягодичных мышц – очень популярное упражнение, но большинство лифтеров не знакомы с биомеханикой и прогрессией, связанной с ним. Видео справа сделает вас экспертом в жиме руками ягодичных мышц! А теперь ударь их, чтобы сила подколенного сухожилия соответствовала силе твоего мозга!
6 Русское сгибание ног
Русское сгибание ног, пожалуй, лучшее из существующих эксцентрических упражнений на сгибание коленей для подколенного сухожилия. Во-первых, не забудьте положить под колени достаточное количество набивки, чтобы защитить их от травм. Сначала это упражнение можно выполнять с легким наклоном туловища вперед, что делает его немного легче и позволяет людям лучше контролировать эксцентрическую часть подъема.
Тем не менее, упражнение можно усложнить, держа туловище более прямо, выполняя все повторения (эксцентрические, реверсивные и концентрические) без каких-либо «отжиманий» и, наконец, добавляя сопротивление, держась за пластину.
Сиденье и наколенники тренажёра для тяги верхнего блока можно эффективно использовать в спортзале для выполнения русских сгибаний ног, но наиболее распространённый метод – просто попросить вашего верного партнёра держаться за ваши ноги сзади.
7 Другие способы поразить Хэмми
Подколенные сухожилия, безусловно, работают при одновременном разгибании бедра и разгибании колена (приседаниях) и движениях разгибания бедра с согнутой ногой (соединении), хотя они не являются основными движущими силами в этих упражнениях. Кроме того, жим ногами, выполняемый с высоко поставленными ступнями на платформу (известный как «жим ногами сумо» или «жим ногами с упором на подколенное сухожилие»), является отличным упражнением для подколенного сухожилия..
Следует также отметить, что 30-метровый спринт, махи гирями, тяга каната на прямых ногах и разгибание бедра стоя на одной ноге также являются достойными упражнениями для подколенного сухожилия. Испытанные и настоящие упражнения для квадрицепсов и бицепсов, такие как глубокие приседания, становая тяга, тяга в раме, выпады и толчки бедрами, также неплохо укрепляют подколенные сухожилия, но для целенаправленной тренировки подколенных сухожилий с основной целью гипертрофии мы рекомендуем придерживаться вариантов упражнений, перечисленных выше.
Вывод
После прочтения этой статьи у вас не будет оправдания тому, что у вас неуклюжие, склонные к травмам подколенные сухожилия, которые исчезают, когда вы поворачиваетесь в сторону. Для достижения наилучших результатов с точки зрения развития мы рекомендуем выполнять все виды упражнений на подколенные сухожилия во всех диапазонах повторений. Подколенные сухожилия можно эффективно тренировать 2-3 раза в неделю, чтобы добиться такого разнообразия.
Однако, если ваши подколенные сухожилия исключительно слабы, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять пару подходов упражнений для подколенных сухожилий каждый день, пока они не будут в норме. Многочисленные пауэрлифтеры использовали эту стратегию с подъемом бедра на ягодичные мышцы, чтобы быстро увеличить объем и силу подколенного сухожилия.
Так что хватит оправдываться по поводу "перетренированности" и займитесь делом!