В последнем выпуске этой серии я рассказал о своем кратком опыте участия в соревнованиях по бодибилдингу. В этой статье я опишу свое возвращение в пауэрлифтинг и то, как это чуть не привело меня к досрочному уходу на пенсию.
Я ушел из бодибилдинга, разочаровавшись во всей соревновательной сцене. Для меня это было окончательное разочарование. Вы рвете свою задницу в течение 16 недель, не ведете общественной жизни и придерживаетесь диеты, которая свела бы обычного человека с ума, и ради чего? 60-секундный танец в нижнем белье перед комнатой, полной парней, дышащих ртом? Нет, спасибо.
Но мне понравилось обучение. Было весело, было разнообразие, и я получил отличные результаты. За время работы в Hard Body's я рос как сорняк во всех областях, на которые нацеливался. Теперь у меня были квадрицепсы, широкая спина, приличные грудные и большой набор оружия. И весы подтвердили то, что я видел. Я весил 265 фунтов, что на целых 20 фунтов тяжелее, чем когда я начал заниматься бодибилдингом. Миссия выполнена.
Одна из причин, по которой я так стремился вернуться в пауэрлифтинг, заключалась в том, что я также становился очень сильным. Я убивал свои тренировки по бодибилдингу и оставлял своих партнеров по тренировкам в пыли, жимая 405 фунтов за 10 и 315 фунтов за 32; приседаю 700 на 8 и 405 на подходы по 20. Я мог бы делать становую тягу 600 на 12, без пота.
Я помню, как вытащил старые таблицы конверсии повторений и пришел в восторг. Если бы я мог жать 405 фунтов за 10, то с этим снаряжением я смог бы поднять максимум до 540 или 550, без проблем. Я могу нанести серьезный ущерб. (Боже, я был прав.)
Я нашел встречу примерно через три месяца и, используя таблицы конверсии, составил 12-недельную программу прогрессивной перегрузки.
Это была катастрофа. Я начал пропускать все почти с первого дня, и каждое повторение было гриндером. Тренировка требовала двух подходов по пять повторений, и я едва выпотрошил первый подход, а затем выкладывался изо всех сил, чтобы выполнить 3-4 повторения во втором подходе. Затем я злился из-за того, что пропустил сет, отдыхал дольше, набирался сил и делал еще один сет из 3-4 повторений.
Я мог бы приспособиться, чтобы пощадить себя в будущем, но вместо этого я продолжал курс, говоря себе, что, согласно таблице преобразования, я должен быть сильнее. Я также был больше, поэтому мне нужно было быть сильнее; все, что мне нужно было сделать, это мяч! Большая ошибка.
Я вышел на соревнование с весом 275 и набрал на 200 фунтов меньше, чем мой предыдущий общий вес с весом 242. Мой жим открылся с 425, а я получил 455.
Я был больше, но слабее
Я не мог поверить в то, что произошло. Должно быть, это просто нервы, подумал я, поэтому я разгрузился и повторил весь процесс. Тот же результат.
Разочарованный и растерянный, я начал просто проводить встречи, ожидая, что в итоге получу другой результат. Какое еще определение безумия? Кто-то должен был просто зафиксировать меня, потому что это спасло бы меня от большого износа.
Потом мне стало больно. Не ранен; травмы начались в начале первого цикла и никогда не исчезали. Теперь мне было больно. Это хуже, потому что, когда вы ранены, вы можете справиться с проблемой, но когда вы ранены, вы должны найти способы обойти это. Вскоре моя спина превратилась в катастрофу, а плечи были прострелены, и я ни хрена не мог тянуть. Что-то должно было измениться.
С тех пор, как я учился в университете, я вытащил все журналы, которые я мог найти, связанные с силой и биомеханикой: журналы NSCA, «Советское спортивное обозрение» и около сотни других. Я отвечал за сплошную вырубку всего тропического леса со всеми ксерокопиями, которые я сделал. Я был как губка.
Я столкнулся с именами и выражениями, которые я никогда раньше не слышал, такими как Спасов и динамическое усилие, и я начал заниматься плиометрикой, даже записался в боксерский зал, чтобы делать плиометрические отжимания, чтобы работать над взрывом груди.
Я начал делать каждую – я имею в виду каждую – новую программу, с которой сталкивался, какими бы безумными они ни были. Например, болгарская программа ниже.
Образец болгарской программы
| Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|
| 70% x 3 80% x 3 90% x 1 80% x 3 подхода 3 70% x 10 | 70% x 3 80% x 3 90% x 2 100% x 1 за 3 подхода 90% x 2 за 3 подхода 80% x 5 за 3 подхода |
| Неделя 3 | Неделя 4 |
| 70% x 3 80% x 3 90% x 2 100% x 1 на 3 сета 90% x 2 на 3 сета 95% x 1 100% x 1 на 2 сета 85% x 3 на 2 сета 90% x 1 95% x 1 100% x 1 на 2 сета | 70% x 2 80% x 1 85% x 1 80% x 2 70% x 2 по 3 набора |
Я бы повторил эти четыре недели трижды, всего 12 недель.
Черт возьми, это были долгие тренировки. Излишне говорить, что работы по оказанию помощи там было очень мало.
И интенсивно? Посмотрите на третью неделю, вы работаете до 1ПМ, затем делаете двойные 90% - и это настоящие 90%, а не предполагаемые 90%. Затем вы сможете поднять 1ПМ еще два раза за одну тренировку!
Итак, я готовлюсь и заканчиваю, я нюхаю капсулы с аммиаком и схожу с ума, пытаясь сокрушить эти трехчасовые тренировки. Мои бедра убивают меня, моя спина была в беспорядке. Что касается моей суммы? Он почти не шевелился.
Разочарованный и выгоревший, я переключился (снова) на нелинейную систему, думая, что это будет более плавная езда. Это было более продолжительное нарастание с падением интенсивности в средних фазах. Было бы легче для тела, правда?
Выборка нелинейная
| Неделя 1: 55% x 15 по 3 подхода Неделя 2: 58% x 10 по 3 подхода Неделя 3: 60% x 10 по 3 подхода Неделя 4: 62% x 7 по 3 подхода Неделя 5: 65% x 7 по 3 подхода Неделя 6: 50% x 10 по 2 подхода Неделя 7: 70% x 5 по 2 подхода Неделя 8: 73% x 5 по 3 подхода Неделя 9: 75% x 5 по 2 подхода Неделя 10: 78% x 5 по 1 подходу Неделя 11: 80% x 5 по 2 подхода | Неделя 12: 50% x 10 за 2 подхода Неделя 13: 83% x 5 за 1 подход Неделя 14: 85% x 3 за 2 подхода Неделя 15: 88% x 3 за 2 подхода Неделя 16: 90% x 3 за 1 подход Неделя 17: 92% x 2 за 1 подход Неделя 18: 95% x 2 за 1 сет Неделя 19: 98% x 1 для 1 или 2 сетов Неделя 20: предварительная встреча Неделя 21: встреча |
Это уничтожило меня. Напряжение грудных мышц превратилось в постоянную битву. Мои колени начали капризничать, а когда-то больные бедра теперь были прострелены.
На 12-й неделе всегда отваливались колеса. Мы поднимались до 80%, а затем опускались до 50%, чтобы дать телу «перерыв». Но одной недели легких тренировок было достаточно, чтобы мое тело «привыкло» к легким нагрузкам, так что возвращение к реальным весам меня уничтожило.
Большинство травм на этом этапе я получил, и многие из них были даже не мышечными, а суставами и сухожилиями. Моя спина, в частности, была в беспорядке. Программы, которые я продолжал придумывать, разрушали меня, и я не становился сильнее.
Go With The Flow Gear Ho
Я потерял контроль. С каждой новой программой, которую я запускал, я все больше разочаровывался и травмировался.
В конце концов я подружился с новой группой хардкорных пауэрлифтеров. Эти ребята сказали мне, что я слишком усложняю вещи, и пока я тестировал все эти причудливые программы, их подход заключался в том, чтобы работать с большим весом, и если вы чувствуете себя хорошо, выполняйте одну - каждую тренировку!
Например, мы работали до довольно «легкого» сета из пяти, и если это было хорошо, дорабатывали до тройки. Если вы убили тройку, ну, тогда она была включена - мы работали вплоть до тяжелого сингла. А если попали на сингл? Сделайте тройку.
Каждая тренировка.
В дополнение к фактору сумасшествия, эти ребята верили в то, что нужно использовать полную экипировку каждый раз, когда вы попадаете под перекладину. Это было совершенно чуждо мне, так как я всегда сохранял свое снаряжение в течение последних нескольких недель. Не эти ребята. С ними каждая тренировка должна быть как последняя.
Мне понравилось. Каким бы сумасшествием это ни было, оглядываясь назад, это был мой первый опыт тренировки «Максимальное усилие», и она научила меня приспосабливаться, если сегодня я чувствую себя быком или ягненком на следующий день. Несмотря на нелепую программу (или ее отсутствие), я на самом деле стал довольно сильным, доведя приседания до 800 на 5, жим лежа 540 на 5 и 700 на 2 в становой тяге.
Жаль, что не перенесли на встречу. Я изо всех сил пытался - и я имею в виду изо всех сил - чтобы поднять 780-фунтовый сингл в приседаниях и понял, что оставил свои лучшие тренировки в тренажерном зале. "Мячи к стене" наконец догнали меня, и я снова не сильно продвинулся вперед.
В 1993 году
Вот сцена: мое тело в полном беспорядке, но я в отчаянии решаю провести еще одну встречу. За неделю до соревнований я натренировал свои грудные мышцы на тренировке, но все равно решил участвовать в соревнованиях. Не то чтобы я делал то же самое много раз раньше.
Я открываюсь с 455, и это тяжело. Очень тяжело, как самый тяжелый 1ПМ в моей жизни. Я продолжаю и для моей второй попытки коллирую 500 на баре. Я знаю, что все, что мне нужно сделать, это вернуться в себя, собраться и сделать все возможное, чтобы набрать вес.
Я поднимаю штангу примерно на 3/4 пути, и моя грудная клетка вылетает прямо из плечевой кости. Ни синяков, ни крови, но вся грудная клетка закаталась, как жалюзи, под моим соском.
Я и раньше рвал мышцы и накачивал грудные, но это другое. Это не больно, изменений в цвете нет, но я едва могу двигать рукой, а на том месте, где раньше была грудная клетка, огромная дыра.
Сидя в углу, я понимаю, что мои паршивые тренировки и бесчисленные травмы пытались сказать мне все это время. Что, несмотря на все, что я читал, я ни хрена не знаю. Я задаюсь вопросом, забрал ли я свое тело настолько далеко, насколько это возможно. Я сильнее морально, чем физически, и независимо от того, что я делаю, мои движения едва двигаются. Я задаюсь вопросом, зашла ли я настолько далеко, насколько позволяет моя генетика. Это конец и если да, то что дальше?
Приходит парень, которого я видел на соревнованиях. Он смотрит на мою руку на перевязи, поддерживающую растянутую грудную клетку, затем смотрит мне прямо в глаза и говорит: «Если ты не начнешь менять то, что делаешь, через год ты уйдешь из этого спорта».
Это Луи Симмонс.
Одна дверь закрывается
Первое, что я сказал Луи, это то, что я думал, что уже покончил с пауэрлифтингом. Я действительно был на дне и был готов перейти к следующей главе своей жизни, что бы это ни было. Я рассказал ему, как я пробовал все, чтобы двигаться вперед, и потерпел неудачу. Я рассказал ему обширный список полученных мною травм.
Луи не хотел бы этого. «Вы понятия не имеете, каков ваш потенциал», - сказал он. «Приезжайте в Вестсайд, я покажу вам».
Я был настроен скептически. И когда я сказал, что думал, что закончил, я имел это в виду. Но моя жена хотела переехать в Колумбус, и у меня, конечно, не было других вариантов, поэтому я направился в Вестсайд.
В словах Луи тоже было что-то, что никогда не покидало меня. В отличие от многих других людей в моей жизни, которые давали советы или советы, я мог сказать, что Луи был серьезен и имел в виду каждое слово. Очень немногие люди в моей жизни когда-либо по-настоящему верили в меня, и я стоял лицом к лицу с тем, кто верил.
Об этой фазе я расскажу в следующий раз.
Уроки
Говорят, что когда жизнь бьет тебя по яйцам, ты усваиваешь самые важные уроки. За все побои, которые я вынес за эти годы, по крайней мере, я многому научился:
Значение воспринимаемого максимума
В болгарской системе, например, вы всегда идете к черту, отрабатывая фактический максимум. Это просто уничтожает вас, особенно если у вас есть другие обязательства помимо тренировок.
Лучший способ – установить предполагаемое максимальное количество повторений. Поднимитесь до приличного веса, а затем поговорите со своим партнером (или самим собой) о том, насколько вы на самом деле сильны сегодня.
Как вы думаете, вы можете набрать 315? Нет? Может всего 300? Затем бац, отработайте 90% из этих 300. Это щадит суставы и обеспечивает долгосрочный успех, а не разочарование и неудачу.
Используйте воспринимаемые максимумы в реальном времени, а не то, что вам подсказывает какое-то уравнение.
Значение метода максимальных усилий
Лучший результат, которого я добился из всех программ, был, когда я тренировался с двумя парнями, которые только что поработали и использовали «как я себя чувствую в сравнении с тем, как ощущаются веса» в качестве ориентира для количества повторений, которые нужно сделать.
Это влияние отразилось на том, как я использовал метод максимальных усилий в последующие годы.
Тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу должны быть взаимоисключающими
То есть, по крайней мере, преуспеть в любом из них. Большой ошибкой, которую я совершил, было то, что я никогда не оставлял тренировки по бодибилдингу. Несмотря на то, что я был «пауэрлифтером», я жал, как бодибилдер: локти были разведены в стороны, ноги не работали, и я удивлялся, почему я не могу жать ни хрена, и в процессе сломал грудные мышцы.
Сила - это навык высокого уровня. Как и любой навык, чтобы овладеть им, нужно тренироваться. Это означает выполнение одних и тех же движений одним и тем же способом до тех пор, пока вы не разовьете определенную степень мастерства.
Спросите любого высококвалифицированного спортсмена, и он согласится, что такое повторение – это утомительно. Это очень скучно и выматывает многих людей, но те, кто выдерживает, в конце вознаграждаются.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то понимаете, о чем я. Обучение, по сути, состоит в том, чтобы делать одно и то же изо дня в день, из недели в неделю, в течение многих лет. Сколько раз вам давали сигналы «поднять голову» или «назад, назад, назад?» Тысячи. Те, кто добивается успеха, учатся любить и принимать скуку.
Бодибилдинг намного менее скучен. Есть разнообразие; черт возьми, разнообразие приветствуется, и как только я его попробовал, я не хотел от него отказываться.
Итак, когда я должен был приседать, делать становую тягу и жим лежа, я добавлял бессмысленные вещи, которые не имели отношения к моей программе, такие как жимы ногами и гакк-приседания. Но мне они нравились, и это было весело – по крайней мере, пока я не начал перетренироваться и получать травмы.
Большие мышцы не обязательно означают более сильные мышцы
Когда я вернулся в пауэрлифтинг, я был намного крупнее и мог делать выпады с 315 фунтами на спине, но не мог приседать с 700!
В пауэрлифтинге важна координация, чтобы вся система работала как единое целое. Бодибилдинг, когда вы достигаете определенного уровня развития, требует прямо противоположного. Вы можете либо принять это и изменить свой подход, либо просто пройти через это и разрушить свое тело в процессе.
Таблицы конверсий - ерунда
Мало того, что каждый лифтер индивидуален, бодибилдинг также дает совершенно другой тип силы, чем пауэрлифтинг. Бодибилдинг требует, чтобы вы выполняли 8 подходов, но это дерьмо для вашей предельной силы или вашей взрывной силы. Вы должны дать себе время, чтобы переучиться этому типу тренировок, прежде чем прыгать в то, что вы «должны» поднимать. Я никогда этого не делал, и я заплатил за это.
Перескакивать с программы на программу - ошибка
Чем больше я читал и чем больше я "узнавал", тем больше я менял программы. В результате вместо «тонкой настройки» или «подгонки» моего прогресса я не добился никакого прогресса. Оглядываясь назад, я думаю, что было бы лучше просто выбрать достойную программу и придерживаться ее, пока не освою ее.
Я постоянно вижу, как люди совершают эту ошибку, особенно молодые парни, пришедшие в информационную эру, когда каждый атлет и его мать публикуют свой журнал онлайн.
Эти ребята прыгают от программы к программе, как лягушки прыгают с кувшинки на кувшинку. Они следуют твердой программе, пока какая-нибудь другая лягушка не заквакает о новом гибриде Conjugate Eastern Bloc, на котором они получают большие выгоды, поэтому они бросают то, что они делают, и прыгают к следующей кувшинке.
Прыгать с кувшинки на кувшинку можно, пока не промахнешься. Когда вы это сделаете, вам лучше научиться плавать.
Я говорю ребятам, что умная лягушка игнорирует всех остальных лягушек и просто плывет под кувшинками на другую сторону. Выберите хорошую программу и следуйте ей буквально, пока не освоите ее. Поэтому, когда вы находитесь на другой стороне пруда и с удовольствием поедаете жуков, остальные лягушки все равно будут прыгать с кувшинки на кувшинку.
Конечно, некоторые из прыжков с подушек сделают это, чтобы съесть жуков рядом с вами, но большинство просто будет продолжать пропадать, и все, что вы услышите, это «рыбка-краб-краб-краб» пруда, полного лягушек, обвиняющих всех, кроме себя, в том, что они все еще застряли на подушках.
У этого парня была лучшая экипировка, у того парня были лучшие наркотики, эта федерация испортила правила, риббит, риббит, риббит.
На первом этапе обучения я использовал одну и ту же программу почти пять лет, и она оказалась чрезвычайно успешной. Когда я, наконец, добрался до Вестсайда, я занимался этой программой 12 лет и научился ей у парня, который использовал ее 20 лет до того, как я туда попал. Это важный урок, и он подводит меня к последнему пункту.
Силовые тренировки - это огромный круг обучения
Силовые тренировки требуют длительного обучения, но это больше похоже на «учебный кружок».
Внизу, когда ты новичок, ты ничего не знаешь. Ты такой гигантский идиот, и ты просто делаешь то, что тебе говорят большие парни, и пока эти парни не умственно отсталые, ты будешь добиваться успехов и продвигаться по кругу.
В этой широкой средней части круга много парней. Они какие-то сильные и у них есть шрамы, но главное, что у них есть, это образование. Они все прочитали. У них есть степени. У них на столе стопка журналов и дюжина форумов, которые они модерируют. Они могут говорить о плюсах и минусах каждой модальности периодизации и говорить о старом советском тренере, с которым они познакомились на конференции. Они думают, что они мастера.
Чего они не понимают, так это того, что они не такие. Они не мастера, а на самом деле они еще идиоты, потому что ничего не сделали и ничего не подняли. Но удачи им в этом. В конце концов, у них есть ученые степени, сертификаты и много друзей на Facebook.
Их нужно смирить, прежде чем они смогут двигаться дальше. Им нужно, чтобы их задницы были переданы им, их гордость была избита, как нежеланная собака. Однажды им нужно проснуться, посмотреть в зеркало и понять, что это ремесло, которому они посвятили свою жизнь, принесло им наибольшую пользу. Они должны осознать, что на самом деле ни хрена не знают.
Это когда они на дне и готовы сдаться; вот когда они готовы двигаться вверх. Это дно и есть начало. Именно тогда начинает формироваться настоящее понимание – когда вы понимаете, что ничего не знаете, вы начинаете учиться и двигаться вперед.
Когда я направился в Вестсайд, это не было похоже на то, что я "перешел" на эту систему. Я не набрал какой-то ошеломляющий результат, и Луи Симмонс вмешался и вручил мне диплом. Я был разбитым месивом с разорванной грудной клеткой и сломанной спиной, и со всем этим гребаным спортом было покончено. Но это то, что мне было нужно. Мое тело должно было быть сломано, прежде чем мой разум смог двигаться дальше.
Легенда джаза Чарли Паркер сказал: «Освойте инструмент, овладейте музыкой. Затем забудьте обо всем этом дерьме и играйте».
Вы читали книги. Теперь изучайте торговлю. Мне потребовались годы тренировок и чтения журналов, чтобы понять, что я ни черта не знаю.
Я сказал в первой части этой серии, что мы все кучка дебилов. Теперь вы можете начать видеть, что это то, что прорезает всю чушь.
До следующего месяца.