Освойте гирю и постройте функциональную физическую форму с помощью этой схемы из четырех упражнений
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, гиря - это незаменимый предмет для знакомства. Тренировки с гирями заставляют тело двигаться атлетично, чтобы помочь улучшить вашу функциональную форму, улучшить вашу силу и выносливость, и их отлично использовать для HIIT-тренировок, которые также улучшают вашу кардиотренировку (эта HIIT-тренировка с гирями является отличным примером).
Эта тренировка с гирями для начинающих предназначена для любого человека и научит вас четырем лучшим упражнениям с гирями. Как только вы их выучите, эти движения станут отличным дополнением к любой тренировке всего тела.
Тренировка с гирями для начинающих была разработана Катрин Шли, личным тренером Gympass и опытным инструктором по гирям. Попробуйте в тренажерном зале или выберите лучшие гири из нашей подборки и тренируйтесь дома.
Тренировка с гирями для начинающих
Эта тренировка с гирями для начинающих состоит из четырех основных упражнений с гирями. «В нем чередуются «шлифовальные» упражнения - становая тяга и приседания с кубком - и «баллистические» движения - толчок, жим и махи - которые воздействуют на все основные группы мышц», - говорит Шлее.
Выполняйте все четыре упражнения по 30 секунд каждое, чтобы завершить один полный круг. Отдохните 60 секунд, затем повторите круг. «По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее в каждом упражнении, попробуйте увеличить время работы до 45 секунд каждое и/или количество подходов с двух до трех или четырех», - говорит Шлее.
«Тренировка с гирями взрывоопасна, но каждое движение должно выполняться с правильной техникой и полным контролем над гирей», - добавляет Шлее.«Поддержание нейтрального положения позвоночника и задействование мышц корпуса, а также целевых мышц, специфичных для каждого упражнения, поможет сохранить хорошую осанку и защититься от травм».
И последнее: если вы никогда раньше не работали с гирями, Шли предлагает пропустить махи гири до тех пор, пока у вас не будет возможности выполнить упражнение с физиотерапевтом, чтобы он лично мог убедиться в правильности вашей техники.
1 Становая тяга с гирями
Время30секОтдых 0сек
Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Ваш вес должен приходиться на пятки. Возьмите рукоятку гири обеими руками, держа руки прямыми и грудью вперед. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия напрягаются - это основные движущие силы упражнения. Встаньте ногами, мощно поднимая вес от пола. Затем медленно поменяйте ход, чтобы опустить вес до тех пор, пока он слегка не коснется пола, затем повторите.
Шли говорит: «Становая тяга - это отличное комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько групп мышц и суставов. Использование гири вместо штанги означает, что вы сможете держать вес прямо под центром равновесия, что поможет снизить нагрузку на поясницу».
2 Жим гири в толчке
Время30секОтдых 0сек
Держите гирю перевернутой обеими руками так, чтобы ручка была направлена вниз, и вы держите гирю в ладонях. Альтернативно возьмитесь за боковые стороны ручки, если такое положение вам кажется более удобным. Положите вес на верхнюю часть груди. Поставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем резко поднимите их, используя инерцию, чтобы выжать гирю прямо над головой. Откиньте голову назад, чтобы не зацепиться подбородком. Опустите вес обратно в верхнюю часть груди под контролем и повторите, вдыхая при опускании и сильно выдыхая при жиме над головой.
Шли говорит: «Подобный взрывной подъем требует эффективности, а не только грубой силы. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы ваши бедра не отскакивали назад слишком агрессивно, так как это приведет к прогибу вашей груди. Продолжайте смотреть прямо перед собой, грудь вперед.»
3 Приседания с кубком гири
Время30секОтдых 0сек
Держите гирю правильно вверх, держась за боковые стороны рукоятки. Перенесите вес на верхнюю часть груди, но не откидывайтесь назад - встаньте прямо. Задействуйте корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поставьте ноги на ширине бедер или плеч, согните колени и бедра, чтобы сесть в глубокий присед, держа колени широко расставленными при опускании. Держите мышцы корпуса и поясницы напряженными, чтобы вес не тянул вас вперед. Поднимитесь и встаньте, упираясь в пол пятками. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда встаете.
Шли говорит: «Слишком часто персональные тренеры советуют своим клиентам сначала отводить бедра назад, но это заставит вас наклониться вперед и оказать давление на поясницу.. Ваши колени и бедра должны одновременно согнуться вместе, позволяя вам опуститься, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении и защищенный позвоночник.»
4 Русские махи гирями
Время30секОтдых 60сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите гирю на пол прямо перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить ручку гири. На протяжении всего упражнения плечи должны оставаться выше бедер. Держите грудь и глаза вперед и сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы средней и верхней части спины, затем поднимите гирю с пола и между ног, чтобы начать движение. Как только ваши предплечья коснутся внутренней части бедер, подайте бедра вперед, чтобы создать силу, и оттолкните руки от тела, вставая и поднимая гирю вверх, пока она не окажется на уровне ваших глаз. Позвольте весу переместиться обратно между ног и начните следующее повторение.
Шли говорит: «Попытайтесь выполнить это упражнение только в том случае, если вы уверены в технике и всегда начинаете с легкого веса. Увеличивайте вес только после того, как вы завершите раунд и не почувствуете никаких побочных эффектов в пояснице».