Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, важно регулярно тренировать спину, и эта простая тренировка для спины из четырех упражнений поможет вам начать работу
Поклонники тренажерного зала любого уровня подготовки часто виноваты в пренебрежении своей спиной. Это не самая захватывающая часть тела для тренировки по сравнению с гламурными мышцами, такими как бицепс и пресс, и эффективно нацеливаться на нее может быть труднее.
Однако включение упражнений на спину в ваши тренировки важно, потому что сильная спина способствует безопасному выполнению других упражнений, а тренировка спины может помочь вам избежать болей, которые возникают из-за все более сидячего образа жизни.
Чтобы дополнить нашу коллекцию лучших тренировок для спины, мы попросили Эудокси Мутомобо-Картье, личного тренера Gymbox, предоставить тренировку для спины для начинающих.
1 Тяга широчайших вниз
Подходы3Повторения10-12Отдых 90сек
«Мое любимое упражнение для спины для новичка в тренажерном зале», - говорит Мутомобо-Картье.
“Вы можете использовать прямой гриф с широким хватом или V-образный гриф. Если вы используете прямую перекладину, вы в основном тренируете трапеции и ромбовидные мышцы, то есть мышцы средней части спины, а также широчайшие и трицепсы.
“Начните с вытянутыми руками, держитесь за перекладину и сядьте на сиденье так, чтобы подушка находилась выше колена. Потяните штангу к груди за подбородок.
“Использование V-образного грифа позволит вам лучше задействовать широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вариант часто лучше подходит новичкам, поскольку большинству моих клиентов эта техника кажется немного проще».
2 Тяга в наклоне
Подходы3Повторения10-12Отдых 90сек
«Это упражнение отлично подходит для укрепления корпуса и стабильности позвоночника», - говорит Мутомобо-Картье. «Встаньте, держа гантели, затем наклонитесь на бедрах и отведите ягодицы назад как можно дальше, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Потратьте одну секунду, чтобы подтянуть гантели к талии, затем две секунды медленно расслабьте и выпрямите руки.»
3 Тяга гантели одной рукой
Подходы3Повторения10-12 с каждой стороныОтдых 90сек
«Тяга на одной руке - это одностороннее упражнение, требующее сильного корпуса и стабильности пресса», - говорит Мутомобо-Картье. «В основном вы будете тренировать широчайшие и бицепсы.
“Положите правое колено и правую ладонь на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна скамье. Левой рукой поднимите гантель с пола нейтральным хватом (ладонь обращена к телу), удерживая ее вытянутой рукой. Поднимите гантель к туловищу, затем подконтрольно опустите ее.»
4 Подтягивания или подтягивания с помощью
Подходы2ПовторенияКак можно большеОтдых 90сек
«Тренажер для подтягиваний с вспомогательным устройством идеально подходит для новичков, которые хотят стать сильнее и работать над поднятием веса собственного тела», - говорит Мутомобо-Картье. «Я рекомендую начать с использования 50-60% веса вашего тела.
“При подтягиваниях ваш хват будет немного уже и обращен к вам, а при подтягивании ваши руки будут располагаться шире, лицом в сторону.
“Начните с того, что встаньте на колени или встаньте на подушку вспомогательного тренажера. Расширьте свое тело так
вы висите в растянутом положении, затем попытайтесь подтянуться. При подтягиваниях в идеале подбородок должен выходить за перекладину. Если вы подтягиваетесь, в идеале вам нужно, чтобы локти находились на одной линии с плечами в верхней части движения.
“Если подтягивания или подтягивания для вас слишком сложны, начните с подъемов гантелей на букву Y. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вытянув руки перед собой, держа в руках легкие гантели - я советую брать легкие 1-4 кг. Поднимите обе руки как можно выше, затем медленно опустите их. Ваши ноги тоже могут оторваться от пола. Это тренирует среднюю часть спины и задние дельты. Сделайте два подхода по 15 подъемов.»