Используйте эту тренировку для пресса стоя, чтобы создать сильный и рельефный живот
Лучшие тренировки пресса включают в себя нечто большее, чем просто приседания. Чтобы помочь вам разнообразить тренировки, эта тренировка пресса стоя демонстрирует ряд упражнений, направленных на проработку всех мышц средней части тела.
Это означает, что вы будете прорабатывать нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, а также глубоко лежащие мышцы корпуса, которые так важны для функциональной силы и предотвращения травм.
«Хотя всегда хочется погнаться за кубиками из шести кубиков, наши глубокие стабилизирующие мышцы корпуса управляют движением и защищают нас, снижая вероятность травм», - объясняет личный тренер Люк Хэмилтон, владелец Hamilton Fitness.«В идеале мы должны научиться активировать и укреплять все области корпуса, чтобы построить прочный фундамент, защищенный от травм».
Тренировка пресса стоя облегчает проработку движений в разных плоскостях, а это лучший способ гарантировать, что вы нацеливаетесь на весь корпус, а не только на эффектные мышцы передней части тела, которые вы бьете приседаниями. Эта тренировка для пресса состоит из пяти движений, в которых вы будете работать во фронтальной (движения из стороны в сторону), поперечной (вращение) и сагиттальной (вперед и назад) плоскостях.
Это занимает всего 15 минут, но требует некоторого оборудования в виде эспандеров, гири и боевых веревок, так что, вероятно, это подойдет для тренажерного зала, если только ваш дом не очень хорошо оборудован. Если у вас есть пара гантелей, попробуйте вместо этого эту тренировку для пресса с отягощениями, которая также удержит вас на ногах.
Как выполнять тренировку
Это тренировка EMOM, что означает «каждая минута в минуту». Выполните указанное количество повторений каждого упражнения, затем отдохните оставшуюся минуту. Начинайте следующее упражнение через минуту, пока не выполните каждое упражнение, и повторяйте его минимум три подхода.
Гамильтон рекомендует использовать первый раунд, чтобы определить и скорректировать количество повторений, увеличивая или уменьшая их по мере необходимости. А - постарайтесь закончить повторения за 45 секунд, оставив 15 секунд отдыха. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переходите к следующей.
Для этой тренировки вам понадобится эспандер и боевые канаты, но другие упражнения можно выполнять с любыми имеющимися у вас весами. Если вы новичок, используйте более легкие веса, пока не доведете технику до совершенства.
1. Группа сопротивления Дровосек
Повторения8-10 с каждой стороны
Прикрепите длинную петлю сопротивления к чему-нибудь тяжелому, примерно в полуметре слева от вас. Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите ленту снаружи левого бедра. Напрягите корпус и поверните туловище вправо, затем проведите лентой над правым плечом. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Руки должны быть вытянуты на протяжении всего движения. Сохраняйте мягкий изгиб коленей и начинайте с более легкой ленты, пока не освоите технику.
2. Боковой изгиб
Повторения 8-10 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите выбранный вес рядом с собой. Наклонитесь в сторону в талии, удерживая вес тела ближе к внешней стороне ноги и позволяя ему достичь уровня колена. Затем контролируемым образом верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь не наклоняться вперед или назад и держите голову в нейтральном положении, чтобы давление не смещалось на поясницу.
3. Стоящий русский твист
Повторения 8-10 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите выбранный вес близко к груди. Контролируемо поверните туловище влево и держите бедра направленными вперед. Повернитесь обратно к центру, чтобы выполнить одно повторение, и повторите с правой стороны. Чтобы избежать чрезмерного давления на нижнюю часть позвоночника, позвольте бедрам также вращаться.
Чтобы выполнить это упражнение, вытяните руки перед собой, чтобы увеличить нагрузку на плечи и руки, а также увеличить активацию корпуса.
4. Качание гири
Повторения8-10 с каждой стороны или 20, если использовать обе руки
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая выбранный вес между ногами. Напрягите корпус, держите колени слегка согнутыми и сохраняйте ровную спину, наклоняясь вперед на бедрах и позволяя весу раскачиваться между ногами. Сделайте толчковое движение бедрами вперед, чтобы поднять вес на высоту плеч, а затем контролируйте спуск обратно вниз. Это один представитель.
Сделайте 20 повторений или сделайте 8-10 повторений с более легким весом одной рукой. Чтобы усложнить задачу, используйте обе руки и поднимите вес выше уровня плеч - это требует больше усилий от вашего корпуса, чтобы контролировать движение.
5. Волна боевых веревок
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед. Возьмитесь за ручки ладонями вверх и встаньте достаточно близко к веревкам, чтобы не приходилось тянуться вперед. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Держите спину прямо. Как можно быстрее двигайте запястьями, чтобы поднимать и опускать веревки, посылая волны по веревкам.
Искусство этого упражнения заключается в легких движениях запястьями. Старайтесь не использовать всю руку, чтобы тянуть веревку вверх и вниз.