Используйте метод AMRAP, чтобы получить сверхбыструю тренировку всего тела
Вы можете подумать, что за 10-минутную тренировку с гирями многого не добьешься, что за такой короткий период времени вы не сможете по-настоящему бросить себе вызов. Если это так, то эта быстрая тренировка AMRAP станет грубым пробуждением.
AMRAP означает «Как можно больше раундов», и цель проста: выполнить как можно больше раундов четырех упражнений с гирями, приведенных ниже. Тренировка начинает казаться тяжелой примерно через 90 секунд из 10 минут, которые она занимает, и если вы все делаете правильно, дальше будет только сложнее.
«Это отличная тренировка для всего тела, которая заставит вас вспотеть за короткий промежуток времени с минимальным оборудованием», - говорит тренер Олли Фоксли. «Его можно использовать в качестве завершения одной из ваших силовых сессий или как отдельную тренировку, которая задействует все основные группы мышц. AMRAP заставляют вас опустить голову и работать, а не проверять ленту Instagram между каждым сетом».
Как только вы оправитесь от первой попытки этой 10-минутной тренировки с гирями, обязательно запишите, сколько подходов вам удалось. Вы можете махнуть морковкой, чтобы побить этот результат в следующий раз, когда попытаетесь тренироваться, чтобы работать еще усерднее.
Чтобы получить больше отличных вариантов тренировок, попробуйте эти тренировки с гирями.
Как разогреться
Если вы пришли в поисках 10-минутной тренировки, то, скорее всего, у вас мало времени и вы стремитесь провести хорошую тренировку как можно быстрее. Мы это понимаем, но в то же время вы не хотите приступать к этой тренировке совершенно холодным, потому что она включает в себя 10 минут работы с максимальными усилиями с тяжелыми весами. Разминка необходима как для достижения максимальной эффективности, так и для снижения риска травм.
Это не должно занять много времени, но оно должно соответствовать тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Нет смысла бегать на месте в течение двух минут - вы хотите подготовить мышцы, которые собираетесь использовать.
Самый простой способ сделать это - выполнить пару раундов упражнений тренировки, используя легкие веса или вообще не используя их. Это займет всего пару минут, поэтому, если у вас есть еще пара лишних упражнений, попробуйте также выполнить эту процедуру динамической растяжки. Конечно, во время тренировки вы будете следить за временем, но когда за 10-минутную тренировку вы обнаружите, что набрали больше повторений, чем когда-либо прежде, вы больше никогда не пропустите разминку.
Тренировка
Мы надеемся, что вам нравятся выпады, потому что вы будете возвращаться к ним после каждого упражнения. Сделайте пять выпадов на каждую ногу, затем два жима над головой. Сделайте еще пять выпадов на каждую ногу, затем по два ренегатских ряда с каждой стороны. Сделайте еще по пять выпадов на каждую ногу, затем сделайте 10 махов. И в более простом формате:
- 5 выпадов на каждую ногу
- 2 жима над головой
- 5 выпадов на каждую ногу
- 2 ряда отступников с каждой стороны
- 5 выпадов на каждую ногу
- 10 махов гирей
Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.
Упражнения
Ходьба с гирями и выпады
Начните с гири в положении «стойка», локти прижаты к бокам. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните обе ноги, пока колени не согнутся под углом 90°, а передняя голень не станет вертикально. Толкните переднюю ногу и проведите заднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя, затем сделайте выпад вперед противоположной ногой и повторите
«Выпады с рычажной ходьбой - отличное упражнение на одной ноге, которое проверит ваш корпус, а также усложнит дыхание», - говорит Фоксли.
Жим гири над головой
Начните с позиции в стойке, поставив гири на уровне плеч и прижав локти к бокам для поддержки. Жмите гири прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, чтобы минимизировать нагрузку на плечевые суставы.
«Использование гири при жиме над головой позволяет немного вращаться во время жима, что делает его более удобным для плеч», - говорит Фоксли.
Отступник с гирями
Сядьте на высокую планку, положив руки на гири. Держите ноги немного шире, чем обычно, для большей устойчивости и задействуйте корпус и ягодицы. Поднимите одну руку вверх, удерживая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите то же самое с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.
«Тяги Renegade - отличный способ тренировать антиротацию [вашу способность сопротивляться внешней нагрузке, выбивающей вас из равновесия] для корпуса, а также тянущее движение для широчайших и верхней части спины», - говорит Фоксли.
Качание гири
Взяв в каждую руку по гире, толкайте бедра, пока не вернетесь в вертикальное положение. Поднимая руки, сожмите ягодицы, чтобы не перенапрячь поясницу.
«Махи двойной гири будут поддерживать повышенный пульс, а также улучшат осанку, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие мышцы, а также на хват», - говорит Фоксли.