Вот что вам нужно знать
- То, что вы едите, либо используется мышцами, либо откладывается в виде жира. Этот процесс называется разделением питательных веществ.
- Если ваше тело хорошо распределяет питательные вещества, они пойдут в мышцы. Если этого не произойдет, рассчитывайте набрать от 2 до 3 фунтов жира на каждый фунт мышц, который вы пытаетесь нарастить.
- Если вы хорошо распределяете питательные вещества, то почти каждая сожженная калория поступает из накопленного жира, а не мышц. Если вы плохо распределяете питательные вещества, вы можете потерять полкило мышечной массы на каждые несколько килограммов потерянного жира.
- Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться эффективно распределять питательные вещества, используя несколько простых стратегий.
Плохая генетика? Вот что вы можете изменить
Вы знаете кого-нибудь, кто строил? Я имею в виду действительно построили? Один из тех редких людей, которые представляют собой смесь точеного гранита, плоти и супергероев из комиксов?
Почти каждая калория, которую съедают эти одаренные мужчины и женщины, идет прямо в мышцы. Если по какой-то причине они чувствуют необходимость сесть на диету, каждая сожженная калория поступает из жира, а не из мышц. Независимо от того, как они тренируются или едят, они становятся все лучше и лучше с округлыми мышцами живота и низким уровнем жира в организме.
Ты? Ха! Когда вы едите для набора массы, вы набираете от 2 до 3 фунтов жира на каждый фунт мышц. А когда вы урезаете калории, вы теряете полкило мышечной массы на каждые 2-3 фунта сброшенного жира.
Разница между вами и ими во многом генетическая. Уровень тестостерона и чувствительность играют роль, как и уровень кортизола. У одаренных людей также есть щитовидная железа и нервная система, которые работают с эффективностью немецкого автомобильного инженера, чей папа никогда не давал ему никакого одобрения.
Еще одно чрезвычайно важное преимущество, которым обладают одаренные, связано с тем, насколько хорошо они распределяют питательные вещества, что, к счастью, является даром, который вы тоже можете приобрести.
Не все калории считаются одинаковыми
Распределение питательных веществ - это процесс, посредством которого организм решает, что делать с энергией, которую вы получаете с пищей.
Когда вы что-то едите, питательные вещества либо сжигаются, либо сохраняются для будущего использования. В идеале, вы бы хотели, чтобы все эти запасные питательные вещества распределялись между мышцами, а не жировыми отложениями.
Вот почему старое утверждение о том, что «калория есть калория», на самом деле не соответствует действительности, по крайней мере, в отношении того, как калория обрабатывается организмом.
Если питательные вещества распределяются по мышцам, вы потенциально можете стимулировать новый рост мышц и накапливать запасы мышечного гликогена, так что возможен еще больший рост, а также повышенная работоспособность и ускорение восстановления.
У эффективного распределения питательных веществ много предков, среди которых необъяснимая координация между кишечником, печенью, мозгом, центральной нервной системой и мышцами, скорее всего, координируемая гормонами и некоторыми вторичными химическими мессенджерами.
Основным фактором, определяющим распределение питательных веществ, является инсулин.
Теперь, если вы диабетик или страдаете ожирением, ваша способность распределять питательные вещества, скорее всего, нарушена. И если вы немного резистентны к инсулину, ваше распределение питательных веществ будет вялым и неэффективным.
Инсулин по-прежнему будет пытаться попасть в мышечные клетки инсулинорезистентных людей, вступая в контакт с рецептором на клетке, но его намерения игнорируются.
Обычно инсулин активирует этот конкретный белок, называемый GLUT4, который позволяет глюкозе проникать в клетку. Но у инсулинорезистентных людей GLUT4 не принимает вызов, поэтому глюкоза (вместе с любыми аминокислотами с разветвленной цепью, которые может нести инсулин) не попадает в клетку.
Инсулин затем превращает нежелательную глюкозу в жирные кислоты, которые отправляются в центры хранения жира, такие как ваш живот или любовные ручки, где они складываются в существующую кучу жира.
Но если вы чувствительны к инсулину, углеводы и аминокислоты с разветвленной цепью доставляются в мышечную клетку в стиле FedEx, где красивая хозяйка GLUT4 подписывает их и проводит внутрь, где они жадно подхватываются механизмом клетки и выковываются в новые потрясающие мышцы - при условии, что вы действительно тренируетесь правильно.
Одаренные люди против. Злые тощие и толстые люди
Вы получаете представление о богатых и неимущих. С одной стороны, у нас есть генетически совершенные парни с идеализированными способностями к распределению питательных веществ, а с другой - худощавые толстяки, которые воюют против генетически совершенных парней.
Правда в том, что способность распределять питательные вещества у всех лежит где-то в огромном диапазоне. Даже люди с гипотетически идеальным распределением питательных веществ могут пострадать, если будут есть слишком много углеводов.
Если это произойдет, они испытают то, что каждый день испытывают люди с резистентностью к инсулину: вся дополнительная глюкоза будет преобразована в жирные кислоты и отложена в виде триглицеридов в жировой ткани.
Независимо от того, к какой части спектра вы относитесь, вы можете сделать что-то, чтобы улучшить свои возможности распределения питательных веществ.
Стать одаренным специалистом по разделению питательных веществ
Традиционное средство от плохой способности распределять питательные вещества - обращать внимание на тип углеводов, которые вы употребляете, и на то, когда вы их принимаете. Вы слышали это много раз: ешьте быстро усваиваемые углеводы во время фазы перед тренировкой. В остальное время ешьте небольшие количества сложных углеводов.
Точно так же вам всегда говорили ограничить общее потребление углеводов, потому что даже у одаренных людей с исключительной чувствительностью к инсулину избыточное потребление углеводов может снизить чувствительность к инсулину и заставить их метаболически вести себя как у полных людей.
Все это правда, но прием цианидин-3-глюкозида (C3G), добавки, распределяющей питательные вещества, переворачивает эти правила с ног на голову.
Добавка, соединение, содержащееся в различных ягодах, значительно повышает чувствительность к инсулину мышечных клеток и снижает чувствительность к инсулину жировых клеток.
Это означает, что поглощение глюкозы мышечными клетками увеличивается, а глюкоза, питательные вещества и BCAA распределяются в этих же мышечных клетках, в то время как накопление жира в целом замедляется, а окисление жирных кислот увеличивается.
С C3G на самом деле лучше есть больше углеводов, особенно во время тренировки, но также и в другое время дня. C3G заставляет ваше тело реагировать больше как одаренный разделитель питательных веществ. Калории, которые вы едите, распределяются преимущественно по мышцам, поэтому ваш вес увеличивается за счет мышц, а не жира.
Если вы сидите на диете во время приема C3G, или даже если вы этого не делаете, преимущественно сжигается жир, а мышцы сохраняются. Благодаря химической подстройке, любезно предоставленной C3G, ваше тело внезапно начинает реагировать, как генетически одаренный разделитель питательных веществ.
И извините, если я не привожу кучу исследований. Вы можете сделать это самостоятельно. Просто введите «цианидин-3-глюкозид» в Google Scholar.
Исправление жирных кислот
Еще один способ улучшить распределение питательных веществ - следить за соотношением жирных кислот. Как вы, наверное, читали, типичная западная диета богата жирными кислотами омега-6 и мало жирными кислотами омега-3.
Сообщалось, что у американцев соотношение омега-6 и омега-3 составляет 20 к 1, тогда как оно должно быть ближе к 4 к 1.
Этот огромный дисбаланс приводит к хроническому воспалительному состоянию, а хроническое воспаление является общим знаменателем плохой чувствительности к инсулину, не говоря уже о диабете и ожирении в целом.
Таким образом, вы должны есть больше рыбы или, по крайней мере, принимать больше рыбьего жира, чтобы сбалансировать соотношение.
Два пути
У вас есть два варианта, если вы хотите улучшить способ распределения питательных веществ:
1. Ограничить
Вы можете быть осторожны с потреблением углеводов, ограничив их большую часть периодом тренировки (съедая примерно 70% углеводов до, во время и сразу после тренировки) и съев большую часть остальных углеводов во время еды после тренировки.
Это поможет вам воспользоваться любыми способностями к разделению питательных веществ, которые у вас могут быть, какими бы скудными они ни были.
Вы также можете ограничить общее потребление углеводов, но это в основном подход «два шага вперед и один шаг назад». Вы едите меньше углеводов, чтобы повысить чувствительность вашей системы распределения питательных веществ, но обеспечиваете мышечные клетки меньшим количеством углеводов. Таким образом, эта улучшенная способность распределять питательные вещества ничем не может быть полезна!
2. Дополнение
Или вы можете использовать C3G (продается как Indigo-3G®), чтобы зафиксировать или увеличить вашу способность распределять питательные вещества, чтобы вы действительно могли потреблять больше углеводов - во время тренировок и в других целях - и гарантировать, что основная их часть идет на мышцы, а не на накопление жира.
Аналогичным образом вы можете увеличить потребление жирных кислот омега-3, чтобы подавить хроническое воспаление жировых клеток, что также улучшит чувствительность к инсулину.
Вариант номер 2 даст гораздо более впечатляющие результаты, чем просто следование варианту номер 1, но важно то, что вы хотя бы следуете одному из них, то есть, если вы хотите набрать мышечную массу, как одаренный.