Есть исследования, показывающие, чтоодносторонние и двусторонние тренировки приводят к одинаковым эффектам с точки зрения силы, скорости спринта и скорости изменения направления. Есть сторонники того или иного метода. В конечном счете выбор должен заключаться в том, чтобы сделать то, что лучше для обучаемого, и обеспечить симметрию. Итак, сегодня мы задаемся вопросом, какие приложения для одностороннего и двустороннего обучения наиболее эффективны?
Джулио Палау
Во-первых, важно отметить, что любая хорошо продуманная силовая и кондиционная программа должна включать как односторонние, так и двусторонние движения. Любой, кто утверждает, что односторонние движения делают вас слабыми или что двусторонние движения не нужны, упускает суть. Как двусторонние, так и односторонние упражнения связаны с различными приложениями и адаптациями обучения, поэтому не пренебрегайте одним ради другого. При этом давайте поговорим о том, как и когда реализовать каждый из этих вариантов.
Ради спора сравним одиночный присед с приседанием на спине. Если вы когда-либо выполняли эти упражнения, сразу же приходит на ум несколько очевидных отличий. Приседания на одной ноге гораздо сложнее с точки зрения динамической стабилизации. Следствием этого является резкое ограничение веса, который вы можете поднять по сравнению с приседаниями со спиной, из-за структурного преимущества, которое вы получаете во время двустороннего приседания. Дополнительные требования варианта с одной ногой бросят вызов вашей способности динамически стабилизироваться и контролировать свои движения в пространстве.
Двусторонние упражнения, такие как приседания на спине, связаны с более широким развитием общей силы и мощности. Имеются данные, свидетельствующие о том, что приседания со штангой на спине более эффективны для развития линейной скорости, в то время как односторонние упражнения для ног эффективны для развития бокового изменения направления, возможно, потому, что они заставляют нас стабилизироваться во фронтальной и поперечной плоскостях даже во время движений, которые обычно считается, что они происходят в сагиттальной плоскости. Унилатеральные упражнения могут быть эффективны на этапе стабилизации силы вашей периодизации, чтобы восполнить любой асимметричный дефицит силы и укрепить небольшие мышцы-стабилизаторы в конкретном суставе.
Оба этих приспособления имеют решающее значение для поддержания здоровья суставов и снижения вероятности травм. Вы также можете использовать одностороннее упражнение, такое как становая тяга на одной ноге, перед двусторонней становой тягой, чтобы увеличить активацию и проприоцепцию. Упражнения на одной ноге делают любой дисбаланс из стороны в сторону очень очевидным. Это те наблюдения, которые, если принять во внимание их сейчас, могут предотвратить травмы в будущем.
Скорее всего, независимо от того, предпочитаете ли вы двусторонние или односторонние упражнения, вам нужно делать больше того, чем вы пренебрегаете
Односторонние упражнения незаменимы для предотвращения травм и исправления асимметричного дефицита силы, в то время как двусторонние движения лучше всего подходят для развития максимальной силы и мощности.
Тед Слоан
Как односторонние, так и двусторонние тренировки помогают спортсменам работать лучше по их индивидуальным причинам. Важно тренировать и то, и другое, особенно потому, что двусторонняя сила не очень эффективно переносится на одностороннюю и наоборот; человек весом 150 фунтов может быть в состоянии присесть на корточки с весом 300 фунтов, но не сможет выполнить приседание на одной ноге на одной или обеих конечностях до параллели.
Большинство видов спорта выполняются на одной ноге; это включает в себя бег, определенные прыжковые движения и боковые движения. При односторонней тренировке в большей степени задействуются многие стабилизаторы, что может способствовать развитию устойчивости колена и снижению вероятности возникновения бесконтактных травм. Кроме того, мы склонны к развитию дисбаланса между конечностями в очень раннем возрасте, фактически было показано, что даже младенцы предпочитают одну конечность чаще, чем другую.
Тренировка в одностороннем порядке может значительно сократить этот разрыв, хотя многие из нас никогда не достигнут истинной симметрии. Дисбаланс, подобный этому, может увеличить вероятность травмы из-за того, что одна конечность может быть не в состоянии выдержать уровни выходной мощности, которые может производить другая.
Двусторонние движения могут помочь создать базу силы, которая может трансформироваться в двусторонние движения, а также помочь развить основную мускулатуру; к ним относятся толкание, подтягивание, определенные прыжковые движения и все, что требует комбинации этих движений, например, лайнсмен в американском футболе, пытающийся удержать соперника.
Многие тренеры проповедуют, что некоторые двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, могут тренировать мышцы кора достаточно хорошо, чтобы любая дополнительная тренировка кора стала ненужной. По моему мнению, эти упражнения значительно помогают в развитии корпуса, однако я также считаю, что важно выполнять другие движения, чтобы полностью правильно развить корпус.
Каждая форма обучения имеет свои достоинства, поэтому важно не пренебрегать одним ради другого, чтобы создать перенос на игровое поле
Антонио Сквилланте
Симметрия, доминирование и латеральность являются фундаментальными понятиями, которые необходимо хорошо понимать, чтобы предотвратить и, при необходимости, скорректировать двигательные модели, которые могут подвергнуть спортсмена более высокому риску получения травмы. Тем не менее, на саму работоспособность может существенно повлиять наличие более высокой степени асимметрии между нижними и/или верхними конечностями.
Рациональное выполнение односторонних и двусторонних упражнений на сегодняшний день является наиболее эффективным способом подкрепления и/или исправления ошибочных двигательных действий. Однако необходимо понимать, когда их применять и, главное, зачем.
Асимметрия является неизбежным следствием латеральности, развития предпочтительных двигательных паттернов, основанных на использовании левой и/или правой нижней и/или верхней конечности. Латеральность возникает из-за доминирования, процесса установления леворукости и праворукости/педальности, естественным образом происходящего в течение первого десятилетия жизни. Таким образом, латеральность и доминантность - это слова, которые не должны иметь отрицательной коннотации. Однако чрезмерная асимметрия - результат многолетней спортивной практики и соревнований - может привести к структурным и функциональным дисбалансам.
Доказательства показали, что асимметрия между левой и правой ногой более чем на 15% может значительно увеличить риск получения травмы и негативно сказаться на производительности
Для верхних конечностей нет данных, хотя постуральный дисбаланс будет результатом чрезмерной асимметрии между правой и левой рукой. На мой взгляд, симметрия между доминирующим и недоминантным, верхними и нижними конечностями должна быть измерена, чтобы оценить потенциальный источник дисбаланса: если несоответствие выходит за рамки допустимого дефицита (в среднем 10-15%). односторонние силовые тренировки должны быть реализованы, чтобы уравновесить эффект многолетнего предпочтительного использования доминирующей конечности.
Адаптация к конкретному виду спорта будет иметь тенденцию к определенной степени асимметрии, также известной как кинетическая адаптация к конкретному виду спорта: поэтому односторонняя силовая тренировка представляет собой наиболее эффективную стратегию повышения симметрии между доминирующей и недоминирующей конечностью.
Тренировка верхних и/или нижних конечностей независимо друг от друга позволяет систематически перегружать более слабые руку/ногу, улучшая силу и координацию, при этом постепенно снижая функциональный дефицит между левой и правой конечностью.