Сколько себя помню, я хотел прыгать выше. Было ли это связано с рекламными кампаниями, такими как реклама «Like Mike», или сиянием зрения элитный спортсмен бросает монструозный данк, высокая вертикаль всегда была гламурной.
Но как вы на самом деле собираетесь увеличивать свою вертикаль? Ответ состоит из двух частей:
- Увеличенная выходная сила – Сколько силы или энергии можно приложить к земле
- Увеличенная скорость развития силы – Насколько быстро можно создавать и применять силу
Сочетание этих двух вещей позволяет кому-то подняться с земли как можно выше. Эти две переменные - ответы на вопрос, который вы, люди с ограниченными возможностями, задаете годами. Поскольку наш ответ состоит из двух частей, давайте рассмотрим оба эти аспекта по отдельности, а затем объединим их вместе.
Увеличенная выходная сила
Звучит просто. Это просто означает, что вы должны стать сильнее. Но приобретение силы – тема, которая может быть чрезмерно сложной и растянутой сама по себе. Итак, мы рассмотрим самый упрощенный метод. Учитывая нашу цель увеличить высоту вертикального прыжка, мы сосредоточимся на силе нижней части тела.
Для развития силы нижней части тела королем упражнений является приседание со спиной. В частности, приседание со спиной на глубину ниже параллели. Было показано, что приседание ниже параллели с большими весами приносит наибольшую пользу в вертикальном прыжке.
В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, приняли участие 59 человек, которых поместили в десятинедельную тренировочную группу, посвященную трем вариантам приседаний: приседаниям со спиной, глубоким приседаниям со штангой на груди и частичному диапазону движения. приседания со спиной. В начале тренировочной программы каждый участник прошел серию тестов, включая вертикальный прыжок, одноповторный максимум (1ПМ) и скорость развития силы. Участники, помещенные в группы с глубоким передним и глубоким приседанием, улучшили показатели в вертикальном прыжке чуть более чем на один дюйм. Группа с частичным приседанием не показала никаких улучшений.
Кроме того, каждая группа тестировала три варианта приседаний на улучшение силы 1ПМ. Результаты показали, что группы глубоких приседаний продемонстрировали улучшения во всех трех вариантах, но группа частичных приседаний улучшилась только в частичных приседаниях. Последний тест, скорость развития силы, не изменился в группе глубоких приседаний, но значительно снизился в группе частичных приседаний.
Благодаря этому исследованию мы можем увидеть три важных момента:
- Глубокие приседания улучшают высоту вертикального прыжка
- Глубокие приседания увеличивают выходную силу независимо от диапазона движения
- Частичные приседания на самом деле снижают скорость развития силы
Итак, теперь мы знаем, как разработать переменную номер один - принудительный вывод. Исследования показывают, что глубокие приседания могут увеличить вертикальный прыжок и усилие.
Теперь, как нам увеличить вторую переменную, скорость развития силы? Я хочу увеличить свою вертикаль более чем на один дюйм. И я знаю, что если сила, которую я могу сейчас развить, будет развиваться быстрее, количество произведенной энергии резко возрастет.
Скорость развития силы
Простые глубокие приседания не помогают увеличить скорость развития силы. Глубокие приседания в первую очередь воздействуют на мускулатуру, но в отношении мощности или скорости развития силы, нам нужно тренировать нервную систему. Это означает, что мы должны сосредоточиться на наборе большего количества высокопороговых единиц. Эти двигательные единицы легче всего задействуются при увеличении нагрузки при одновременном стремлении ускорить эту нагрузку как можно быстрее.
Олимпийские упражнения обычно используются для задействования этих высокопороговых двигательных единиц. Однако, поскольку эти подъемы более сложны, чем многие другие упражнения, техника может ограничить достигнутый прогресс. Чтобы избежать проблем с техникой, я предлагаю сосредоточиться на упрощенной производной от взятия на грудь – тяге середины бедра.
Подтягивание середины бедра начинается в том же положении, что и взятие на грудь, и требует тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер, но не требует захвата, как при взятии на грудь. Поскольку это настолько просто, что вы можете полностью сосредоточиться на добавлении веса к штанге, как можно быстрее ускоряя ее вверх, а затем опуская вес.
Некоторые исследования даже показали, что с точки зрения нашей основной цели, увеличения скорости развития силы, тяга середины бедра лучше, чем силовой толчок. В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались силовой толчок, толчок в висе, тяга на уровне середины бедра и силовой толчок на уровне середины бедра. Сравнение показало, что тяга средней части бедра является лучшим средством увеличения скорости развития силы.
Собираем все вместе
Итак, мы нашли именно ту комбинацию движений, которую искали: лучший метод увеличения выходной силы (глубокие приседания на спине) и лучший метод увеличения скорости развития силы (тяга середины бедра). Чтобы запрограммировать эти два упражнения, мы будем использовать концепцию линейной периодизации, которая также использовалась в исследовании глубины приседаний.
Эти упражнения можно делать до двух раз в неделю. Любое большее, чем это, начинает препятствовать восстановлению, что может свести на нет любой прогресс. Они также могут быть сделаны в рамках любой программы обучения. Единственное требование состоит в том, чтобы эти упражнения выполнялись в начале тренировки, поскольку они требуют силы и/или мощности, а любое утомление снижает эффективность этой программы
Фаза гипертрофии:
- Подтягивание середины бедра 4 x 5
- Глубокие приседания на спине 4 x 10
- Перерыв на отдых: 1,5 минуты
- Продолжительность этапа: 4 недели
Фаза максимальной силы:
- Подтягивание середины бедра 4 x 4
- Глубокие приседания со спиной 5 x 5
- Перерыв на отдых: 2,5 минуты
- Продолжительность этапа: 6 недель
Фаза скорости и силы:
- Подтягивание середины бедра 4 x 3
- Глубокие приседания со спиной 5 x 3
- Перерыв на отдых: 3 минуты
- Продолжительность этапа: 4 недели