Улучшите свои отжимания, и вы будете меньше суетиться в своих футболках. Вот как это делается
С приближением зимы вы, возможно, ищете новые способы скоротать время. Формирование мышц рук, безусловно, лучше бесконечного запоя в нашей книге, поэтому мы решили предложить вашему вниманию эту простую программу, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировка для воинов». Сделав несколько разумных изменений в количестве повторений и периодах отдыха, можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оборудовали свой дом набором гантелей, вы все равно сможете выйти весной с большими и сильными руками.
В этом плане используются варианты отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук - это весело и все такое, но трицепсы составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы обманываете себя.
Как выполнять домашнюю тренировку отжиманий
Вместо бесконечных стандартных отжиманий этот план тренирует грудь и трицепс в пяти вариантах, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.
Выполняйте тренировки два раза в неделю. В течение четырех недель меняйте повторения и отдыхайте в каждом подходе следующим образом.
- 1 неделя: 10 повторений, отдых 2 минуты
- Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 минута
- Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 минута
- Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 минуты
1 Отжимания на одной ноге
Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь назад, стараясь не перевернуться. Меняйте ноги при каждом повторении.
2 Отжимания пикировщика
Начните с перевернутой V-образной формы - бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч вместе с носом, затем закончите, подняв голову и грудь вверх. Обратный ход в начало.
3 Отжимания «Горилла»
Начав с традиционного верхнего положения для отжиманий, быстро выполните повторение, а затем используйте рефлекс растяжения, чтобы прыгнуть вверх. Оторвите пол и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки обратно. Это один повтор.
4 Отжимания Человека-Паука
Начните с обычного положения верхнего отжимания. Опускаясь, поднимите одно колено вверх и в сторону, стараясь коснуться локтя. Меняйте стороны при каждом повторении.
5 Отжимания на одной руке
Начните с прямой руки в сторону, приподнятой на стуле, диване или чем-то подобном. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки.
Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic