Какова бы ни была причина вашего напряжения, эта растяжка всего тела поможет
Никто никогда не сожалел о хорошей растяжке, но большинство из нас не находят времени, чтобы делать это регулярно. Растяжка, возможно, не является панацеей, которая исправит вашу осанку и излечит любые недостатки одним махом, но если вы будете растягиваться несколько раз в неделю, это во многом поможет вашему телу справиться с требованиями, которые вы к нему предъявляете.
Эти требования могут заключаться в том, чтобы проводить большую часть будних дней за столом или в автомобиле, бегать через день или ходить в спортзал для силовых тренировок. Какими бы ни были причины вашего желания хорошо размяться, эта программа для всего тела может вам помочь.
Он был составлен Рэйчел Гилман, директором Stretch Inc., студии с двумя офисами в Лондоне, которая специализируется на растяжке под руководством и с помощью.
1 Махи ногами
Повторения10 с каждой стороны
Махи ногами - это динамичное движение, которое прорабатывает бедра, ягодицы и бедра. Держите спину прямо и напрягайте корпус, чтобы получить максимальную пользу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пальцы ног, колени и бедра на одной линии. Вытяните правую ногу вперед, затем отведите ее назад. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны, увеличивая диапазон движений, чтобы увеличить растяжку. Затем выполните махи из стороны в сторону. Сделайте мах ногой наружу и внутрь, скрещивая ее перед стоящей ногой. Повторите пять раз с каждой стороны.
2 Растяжка передней большеберцовой мышцы
Время20 секунд с каждой стороны
Это проработает голень и лодыжку. Некоторым людям это также принесет некоторое облегчение при растяжении голени. Большинство людей ощущают это в лодыжках и пальцах ног, поскольку эти области редко растягиваются.
Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Переместите левую ногу назад и поставьте кончики пальцев на пол пяткой вверх. Держите верхнюю часть стопы на полу и переместите вес вперед, чтобы увеличить растяжку. Вы также можете двигать лодыжкой из стороны в сторону, чтобы изменить растяжку. Удерживайте 20 секунд в любом варианте, затем поменяйте сторону.
3 Растяжка квадрицепсов
Время30-45сек с каждой стороны
Это статическая растяжка, которая прорабатывает бедра и сгибатели бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите нижнюю правую ногу позади себя, переместив пятку к ягодице. Правой рукой подтяните ступню или лодыжку ближе к ягодице. Удерживайте это положение 30-45 секунд, затем повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус был задействован, копчик прижат, а колени находились на одной линии друг с другом и с бедрами.
4 Стоящая четверка
Время30 секунд с каждой стороны
Это поможет улучшить баланс и станет отличной растяжкой, если вы проводите много времени сидя. Это глубокая растяжка, которая помогает сохранить бедра и ягодицы здоровыми и подвижными. В частности, оно растягивает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ягодицах и способствует вращению бедер. Проблемы с грушевидной мышцей могут раздражать седалищный нерв и вызывать боль и дискомфорт в бедре и ягодицах.
Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правое колено вверх. Перекрестите правую лодыжку через левое бедро чуть выше колена. Положите руки на бедра или перед грудью. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
5 Поворот туловища с орлиными руками
Повторения5 с каждой стороны
Это улучшит подвижность позвоночника и растянет верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Для достижения полных орлиных рук часто требуется много практики, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Скрестите правую руку под левой. Держа локти как можно ближе друг к другу, согните локти и соедините тыльные стороны рук вместе. Если вы чувствуете напряжение здесь, оставайтесь. Если вы хотите пойти глубже, продвиньте ладони дальше, приведя их в молитвенное положение, не двигая локтями.
В каком бы положении руки вы ни находились, медленно поднимите локти, пока они не окажутся на одной линии с подбородком. Как только ваши руки будут на месте, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните туловище в левую сторону. Вернитесь в середину и поверните на другую сторону. После пяти повторений поменяйте руки, скрестив левую руку под правой и повторите еще пять раз.
6 Ветряная мельница
Повторения5 с каждой стороны
Ветряные мельницы обеспечивают подвижность поясницы, ягодиц, косых мышц бедра и подколенных сухожилий, а также помогают улучшить стабильность корпуса.
Встаньте, широко расставив ноги и направив пальцы ног вперед. Поднимите одну руку и согнитесь в талии, чтобы коснуться пола (или как можно ближе), а другую руку между ногами. Поменяйте сторону, не поднимаясь из сгиба. Повторите пять раз с каждой стороны.
7 Выход
Повтор
Это динамичное движение, включающее наклон вперед и высокую планку. Это движение прорабатывает корпус и верхнюю часть тела, растягивая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия.
Стоя, наклонитесь вперед, согнув колени настолько, насколько это необходимо, чтобы положить грудь на колени, а руки на пол. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Медленно вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске. Затем отведите руки назад, пока не окажетесь в положении сгиба вперед. Проделайте это четыре раза в общей сложности, а затем на пятый завершите ходом ног к рукам и медленно «перекатитесь» обратно в положение стоя.
8 Растяжка всего тела
Наборы3Время 10сек, 5сек, 10сек
Лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги, чтобы вытянуть все тело. Вы должны почувствовать, как будто ваши руки и ноги тянутся в противоположные стороны. Продолжайте растягиваться, прижимая поясницу к полу и втягивая нижние ребра внутрь, чтобы не выгибать поясницу. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Сожмите все тело, задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Затем повторите растяжку еще десять секунд.
stretch inc. имеет студии в Брикстоне и Seven Dials, а также предлагает онлайн-классы. Цены начинаются от 15 фунтов стерлингов за онлайн-занятия и от 25 фунтов стерлингов за занятия в студии.