Как часто нужно тренироваться в неделю, если вы хотите нарастить больше мышечной силы: короткое время, но часто или длительное время реже? Теперь на этот вопрос могут ответить эксперты.
Как часто нужно тренироваться в неделю – вопрос, который задают себе многие спортсмены. Особенно, когда речь идет о максимально быстром наращивании мышечной силы.
Исследование, проведенное Австралийским университетом Эдит Коуэн в сотрудничестве с японскими университетами Ниигата и Ниси-Кюсю, теперь без сомнений может дать ответ на эту тему.
Исследование: как часто нужно тренироваться в неделю?
В ходе своего исследования исследователи изучили 36 человек. Из них 12 женщин и 24 мужчины.
Физическое состояние испытуемых было безупречным – нервно-мышечных и ортопедических повреждений не было. Кроме того, никто из них не страдал хроническими заболеваниями. Самый главный критерий отбора: за полгода до исследования никто из них не занимался силовыми тренировками рук на регулярной основе.
Как проходило исследование
Было три группы по двенадцать человек в каждой. Их назначенная тренировка: эксцентрические сокращения бицепса. Это упражнение направлено на удлинение мышц. Мышца направляется вниз во время упражнения на бицепс. Сокращаясь, бицепс замедляет движение. Участники исследования освоили эту тренировку на машине, предназначенной для этой цели. Это позволяло измерять мышечную силу во время движения.
Для того, чтобы выяснить, как часто должны проходить силовые тренировки в неделю, чтобы истощить максимальный контингент мышечной силы за указанный период, студентам была назначена индивидуальная программа тренировок, которую они должны были выполнить за четыре недели.
Первая группа выполняла пять сокращений шесть дней в неделю. Вторая группа тренировалась раз в неделю, выполняя все 30 сокращений, а третья группа тренировалась раз в неделю, но выполняла только шесть сокращений.
В видео: Лучшие упражнения на бицепс для начинающих и профессионалов
Результат: Как часто нужно тренироваться в неделю
Результат позволяет дать однозначный ответ:Если вы хотите увеличить силу мышц, тренируйтесь каждый день.
Потому что: у группы, которая тренировалась шесть раз в неделю по 5 упражнений в каждом, окружность мышц была почти на шесть процентов больше, а мышечная сила увеличилась на десять процентов.
Группа, которая делала 30 повторений раз в неделю, увеличила размер мышц на 5,8%. Однако их мышечная сила не увеличилась.
В группе, в которой было выполнено только шесть схваток в неделю, не удалось определить каких-либо существенных изменений.
Вывод исследования
Это исследование поддерживает более ранние исследования, в которых были обнаружены аналогичные наблюдения. Среди прочего, другое исследование, проведенное учеными из Университета Эдит Коуэн, показало, что частота тренировок важнее, чем их продолжительность.
Поэтому, по мнению исследовательской группы, для наращивания мышечной силы лучше всего тренироваться несколько раз в неделю.
" Даже если эти результаты исследования ограничены тренировкой двуглавой мышцы, результаты также могут быть перенесены на другие группы мышц - по крайней мере, в определенной степени." По крайней мере, так считает Кен Носака, преподаватель в Департамент спортивных наук считает австралийский университет Эдит Коуэн в соответствующей статье.
«Нам нужно знать, что каждое сокращение мышц имеет значение и что оно зависит от того, насколько регулярно вы его тренируете», - подчеркивает Носака. Так что важнее тренироваться понемногу каждый день, чем интенсивно тренироваться раз в неделю.
Тем не менее, не стоит перенапрягаться и обязательно учитывать дни отдыха.
Почему так важны силовые тренировки
Силовые тренировки становятся все более и более важным видом спорта для здоровья. Мало того, что это в целом полезно для вашей физической формы, вашего физического благополучия и вашего психического состояния, оно также снижает риск получения травмы в случае падения, вашу физическую работоспособность и вашу осанку.
Ваши кости также станут более устойчивыми благодаря силовым тренировкам. Это может иметь положительный долгосрочный эффект в пожилом возрасте, сводя к минимуму риск развития остеопороза.
Ваша сердечно-сосудистая система также получает пользу, потому что во время тренировок тренируется сердечная мышца. За счет увеличения насосной способности сердца полая мышца становится сильнее при постоянных тренировках.
Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, вы также можете заняться силовыми тренировками. Потому что это тоже тренируется. Адреналин выделяется во время силовых тренировок. Это необходимо для формирования новых иммунных клеток и повышения артериального давления. Это укрепит ваше сердце и улучшит кровообращение.
Есть, конечно, и эстетический аспект: определенные мышцы.
Перейдем к устройствам!